Dieta redukcyjna do oceny, 82kg

Witam. W zeszłym roku miałem dietę na masę. Przybrałem około 7-8 kg. Niestety miałem wypadek i nie mogłem zrobić redukcji. Przez kilka miesiecy ładnych nie ćwiczyłem i sie średnio odżywiałem. Waga ostatecznie została jednak kosztem wywalenia brzucha i ogólnego zalania się.

Wracam na siłownie aczkolwiek nigdy nie robiłem redukcji i nie bardzo wiem jak się za to zabrać?
Jaki rozkład makro? Czytałem coś o diecie tłuszczowej. Jestem w stanie wywalić wszystkie węgle z diety np na 2 tyg ale czy jest sens?

Dodatkowo mam pytanie odnośnie treningu. Z reguły trening siłowy będzie z rana. Czy lepiej ćwiczyć przed czy po śniadaniu? Jak rozplanować te posiłki?

Wrzucam przykładowy dzień. Oczywiście będą zmiany w składnikach na jakąś pierś, schab, inny ryż, kasze itd.

Cel : Redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 81-82 kg
Wzrost : 180
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25% albo i wiecej
Aktywność w ciągu dnia : Nauka, praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia (Trening silowy), czasem jakiś basen, planuje 3 razy w tyg jakieś cardio po 20-30 min.
Odżywianie : nie mam problemu z trzymaniem diety, nie lubie słodyczy i fast foodów
Cel : Redukcja około 75kg
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : Dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Zadne
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : pare miesiecy temu na mase







Zmieniony przez - worldsecret w dniu 2017-02-28 21:49:43

Witam ,
Zapotrzebowanie wyliczyłeś wg wzoru ?
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Pozdrawiam

Tak mniej więcej się na tym wzorowałem oraz odjąłem trochę kcal. Chce zrzucić w miarę szybko tkankę tłuszczową i przejść do budowania mięśni.

Szybko to można dziecko zrobić . Według mnie za mało kalorii. Zacznij od 3000

no ale to jakie makro? Myślałem bardziej o diecie z ograniczeniem wegli a nie dam rady wbić 3000 kcal bez wegli. nie wiem nie znam się dlatego tutaj pytam.

2 gramy białka, 1 gram tłuszczu na kilogram obecnej masy ciała reszta węgle

I wywal z kolacji twaróg i mleko

Zamiast tego wrzuć tuńczyka z jakąś np. oliwką -> bez żadnej laktozy czy tłuszczów nasyconych na noc, za to wartościowe białko + NNKT

a zamiast tuńczyka co może być?

6 białek jaj w formie omletu.

Tuńczyk z puszki odpada . Jak coś to dawaj świeże ryby