FBW - kiedy czas na zmiany?

Witam. Zakończyłem właśnie 7 tydzień treningów poniższym planem. Ćwiczę w poniedziałki, środy i piątki. Serie wykonuje stałym ciężarem stosując co tygodniową progresje.

Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki: military press 2s
Tricepsy: wyciąg 2s
Plecy: wiosłowanie sztangą 2s, martwy ciąg 2s
Nogi: przysiady ze sztangą 2s, uginanie nóg w leżeniu (z hantlą między stopami) 2s
Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą 2s

Z racji zerowego stażu zaczynałem od na prawdę małych ciężarów i póki co mam jeszcze zapas siły. Dorzucać dalej i ciągnąć czy już czas na jakieś zmiany? Po prostu nie jestem pewien kiedy zmienić ćwiczenia, ewentualnie kiedy dorzucić drugi zestaw.
Pozdrawiam

Edit: Nie ogarniam jak dodać ankietę działu więc wrzuce ręcznie:
Płeć: mężczyzna
Wiek: 28
Waga: 65
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa (mięśniowa rzecz jasna :) )
Staż: 7 tygodni
Inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu : domowa siłownia (prosty atlas, ławki płaska oraz z regulacją, sztangi proste i łamane, hantle, drążek, ławka skośna do ćwiczenia brzucha)
Dieta: 2g białka, 1g tłuszczu, reszta ww
Ostatni plan: FBW 3 razy w tygodniu




Zmieniony przez - dmn88ck w dniu 2017-02-17 17:33:52

Zmieniony przez - dmn88ck w dniu 2017-02-17 17:38:30

Plany całościowe fbw są doskonałym narzędziem treningowym dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią. Pozwala on skupić się na podstawowych ćwiczeniach i w nich budować progres.
Plan układamy z samych podstawowych ćwiczeń jak wyciskania, przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku. To w nich budujemy nasz progres siłowy, a także szlifujemy technikę ponieważ to te ćwiczenia będą nam towarzyszyć już do końca przygody z siłownią.

To po prostu podstawowe ćwiczenia, które powinny stanowić trzon kolejnych planów treningowych.

Plan treningowy w ramach periodyzacji warto co jakiś czas zmieniać, ale to kiedy go należy zmienić zależy w dużej mierze od nas. Jeśli nasz plan treningowy spełnia nasze założenia czyli zwiększamy regularnie obciążenie treningowe lub realizujemy nasze cele to możemy plan treningowy utrzymywać dalej w niezmienionej formie, ale jeśli nie to wówczas możemy zmieniać pewne parametry.

Możemy zmienić zakresy powtórzeń, tempo, kolejność ćwiczeń czy same ćwiczenia. Ale jeśli nie jesteśmy typem, który musi regularnie zmieniać ćwiczenia w planie to wykorzystujmy w pełni potencjał tego, którym trenujemy.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-11-22 16:36:15

Strasznie mało serii w tym planie więc nie dziwne, że możesz jeszcze progresować z ciężarem. Jeżeli plan ci się nie znudził i dalej możesz progresować to możesz ćwiczyć tym planem w dalszym ciągu ale osobiście dodałbym serii.

W innym wypadku ułóż dwa krótkie zestawy, rozdziel przysiad od mc i rób je naprzemiennie.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-02-17 18:04:27

Jeśli chodzi o ilość serii i rozkład ćwiczeń to wzorowałem się na temacie fbw by georgu z podwieszonych...

To jak oceniacie objętość tego treningu i dobór ćwiczeń? Serie robie po 10 powtorzeń. Mam jeszcze pytanie odnosnie tricepsa. Robić go dalej na wyciągu czy zamienić na sztange?

Zdecydowałem się na oddzielenie martwego od przysiadów więc od przyszłego poniedziałku startuje z treningiem ABA BAB. Mam zamiar zjechać z ciężarem w dół bo czuje że zbliża się max moich możliwości. Potrzebuje dwóch ćwiczeń na plecy i dwóch na nogi. Posiadam prosty atlas ale jeśli to możliwe wolałbym wolne ciężary. Niestety brak drążka póki co więc podciąganie też odpada. Pozdrawiam i proszę o jakieś podpowiedzi.

Plan A
Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10
Barki: wyciskanie hantli 2x10
Triceps: wyciskanie sztangi wąsko 2x10
Plecy: martwy ciąg 2x10, wiosłowanie sztangą 2x10
Nogi: ?
Biceps: uginanie ramion z hantlami 2x10

Plan B
Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli w skosie górnym 3x10
Barki: military press 2x10
Triceps: prostowanie ramion na wciągu 2x10
Plecy:?
Nogi: przysiady 2x10, uginanie nóg w leżeniu z hantlą 2x10
Biceps: uginanie ramion ze sztangą łamaną

Nie wiem dlaczego tak boisz się objętości, dwóch serii ćwiczenia raczej nie poczujesz zbyt mocno.

A:

MC 4x
wioslowanie sztangą 4x
Wyciskanie poziomo 3-4x
wyciskanie sztangielek na barki 3x
uginanie ze sztangielkami 3x
wyciskanie wąsko 3x

B:

Przysiady 4x
Uginanie nóg 3x [o ile potrzebujesz, możesz nie robić]
wiosłowanie sztangielką 4x
Wyciskanie na skosie 4x
wyciskanie żołnierskie 3x
Uginanie z łamaną 3x
Prostowanie na wyciągu albo wyciskanie francuskie 3x

Viren nie chodzi o to że się boje większej ilości serii. Po prostu w kilku miejscach spotkałem się ze stwierdzeniem że przy fbw łatwo się przetrenować. Wiele osób zaleca tygodniowo 6 serii na małe grupy mieśni np biceps, 9 na klatke a 12 na najbardziej rozbudowane (nogi, plecy).

Jak się będziesz prawidłowo odżywiał i wysypiał się to o przetrenowanie się nie martw, to jest podstawowy plan, nie ma w nim dużej liczby ćwiczeń, skomplikowanych metod treningowych czy dużej ilości serii w tygodniu.
Takie ilości serii jakie podałeś to tylko schemat, nie trzeba się go sztywno trzymać, spokojnie można ich robić więcej bo dwie serie chociażby przysiadu to nawet nie poczujesz pewnie. Szczególnie, że nie zaczynasz od zera i już trenowałeś.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-02-28 18:45:23

A co z nogami w planie A? Można dorzucić prostowanie na maszynie siedząc czy jest inna opcja która nie będzie obciążać kręgosłupa po mc?

Nogi mocno pracują przy mc.

Prostowanie to bardzo kiepskie ćwiczenie, unikałbym go jeżeli nie ma potrzeby go wykonywać. Jak chcesz coś dorzucić to mogą być wykroki chodzone 2-3 serie.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-03-01 11:12:16

A:

Plecy MC 4x
Plecy Wioslowanie sztangą 4x
Klatka Wyciskanie sztangi poziomo 4x
Barki Wyciskanie sztangielek 3x
Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami 3x
Triceps Wyciskanie wąsko 3x
Nogi Wykroki 3x

B:

Nogi Przysiady 4x
Nogi Uginanie nóg w leżeniu 3x
Plecy Wiosłowanie sztangielką 4x
Klatka Wyciskanie na skosie hantlami 4x
Barki Wyciskanie żołnierskie 3x
Biceps Uginanie z łamaną 3x
Triceps Wyciskanie francuskie 3x

Skoro doszło serii to może zjade w dół z powtórzeniami z 10 na 8 w serii. Zostawiłbym też stały ciężar we wszystkich seriach i dorzucanie co tydzień jeśli nie ma przeciwwskazań.
Viren dzięki za pomoc :)