Odżywki, trening na MASE do oceny

1) obowiązkowa fotografia sylwetki ( przód lub tył); ewentualnie opis: bf, typ budowy ciała: ponizej
2) wiek 26
3) waga/wzrost 77/171
4) staż treningowy okolo 6 lat ( polowa to przerwa)
5) cel cyklu Masa
6) stosowane już wcześniej suplementy : kreatyny, przedtreningowki, gainery, białka
7) stosowane wcześniej spalacze - brak
8) suplement stosowane przez ostatnie 60 dni wolnych od - napalm w dni treningowe
9) ilość dni wolnych od kreatyny 150
10) informacje na temat diety (rozklad b/ww/tł na kg masy ciala, zapotrzebowanie kcal i bilans w diecie):
dieta w podczas cyklu bedzie, 6 posiłków uzupełnianych białkiem. Głownie kurczak, kasza/ryz + warzywa. Czerpie inspiracje z blogu mr fit trener. Nigdy nie liczylem kalorii i ilosci tego co zjem. W trakcie cyklu pije duzo wody ( okolo 4-5l). Posiłki spożywam co 3 godziny
11)przewidziane finanse na cykl: do 500 zl
12) uwagi i sugestie : problemem moze byc praca zmianowa, pracuje dzien, noc, dwa dni wolne, dzien, noc itd. W pracy moge swobodnie zjesc jeden/ dwa posiłki. kolejne musze zastapic białko + banan.

Witam, chciałbym za tydzien rozpoczac cykl, tak okolo 6-8 tygodni. Celem jest 83-85kg. Trening, suplementacja przedstawiona jest ponizej
Diety ścisle okreslonej nie mam. W trakcie cyklu nie jem słodyczy, chipsow itp. Poranek zazwyczaj zaczynam od placka owsianego z bialkiem i bananem. Nastepnie posilki to glownie mieso+ ryz/kasza +warzywa. Przed snem białko. Zastanawiam sie nad bcaa albo beta alanina. Proszę o jakies wskazówki, ewentualne błędy jakie mam.
:
Suplementacja (ktore posiadam)
-białko trec jako uzupełnienie diety oraz w czasie pracy
- przedtreningowka napalm
- codziennie przed sniadaniem oraz po treningu olimp xplode kreatyna
- w czasie treningu dekstroza jako dodatek do wody.

Treningi
Przed każdym treningiem obowiązkowa rozgrzewka (min 10 min)
Treningi mam dwa i co tydzien zmieniam.

I tydzień

I trening:

KLATKA PIERSIOWA
a) wyciskanie sztangielek na ławce prostej- 4 serie po 12 powtórzeń
c) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (35-40°) - 4 serie po 10 powt.
d) rozpiętki na ławce płaskiej – 4 serie po 12 powt.
TRICEPS
a) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3 serie po 10 powt.
b) francuskie wyciskanie podchwytem – 4 serie po 12 powt.
c) wyciąg – nachwyt – 3 serie po 12 powt.
BRZUCH
a) brzuszki na ławce z obciążeniem – 4 serie po 15 powt.
b) unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

II trening:

GRZBIET
a) podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku – nie pod) – 3 serie po maks
b) przyciąganie półsztangi w opadzie – 4 serie po 6-8 powt.
c) przyciąganie do klatki siedząc na wyciągu neutralnym – 3 serie po 12 powt.
d) martwy ciąg – 3 serie po 8-10 powt.
BICEPS
a) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc – 3 serie po 12 powt.
b) wznosy sztangielek o kolano siedząc – 3 serie po 10 powt.
c) wznosy sztangielek w uchwycie młotkowym – 3 serie po 10 powt.
BRZUCH
a) brzuszki na ławce ze skrętami tułowia – 4 serie po maks. powt.
b) unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

III trening:

PRZEDNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW
a) wyciskanie sztangi z piersi siedząc – 3 serie po 8-10 powt.
b) wznosy sztangielek bokiem stojąc – 3 serie po 12 powt.
c) wznosy sztangielek przodem stojąc – 3 serie po 10 powt.
TYLNE AKTONY BARKÓW
a) wznosy sztangielek w opadzie – 3 serie po 12 powt.
b) ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków – 3 serie po 12 powt.



II tydzień:

I trening:
KLATKA PIERSIOWA
d) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie po 10 powt.
e) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt 45°) - 3 serie po 10 powt.
f) rozpietki ( takie w pionie, lezac na lawce) – 4 serie po 12 powt.
TRICEPS
d) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3 serie po 10 powt.
e) wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc – 3 serie po 10 powt.
f) ściąganie linki wyciągu – 4 serie po 12 powt.
BRZUCH
c) brzuszki na ławce z obciążeniem – 4 serie po 15 powt.
d) unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

II trening:

GRZBIET
e) podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku – nie pod) – 3 serie po maks
f) wiosłowanie w opadzie tułowia – 4 serie po 6-8 powt.
– 3 serie po 12 powt.
g) przyciąganie do klatki (w szerokim uchwycie) na wyciągu siedząc – 3 serie po 12 powt.
h) ściąganie linki wyciągu siedząc (wiosłowanie) - 3 serie po 10 powt.
BICEPS
a) uginanie przedramion ze sztangą (łamaną) stojąc – 3 serie po 12 powt.
b) wznosy sztangielek siedząc – 3 serie po 10 powt.
c) uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku – 3 serie po 12 powt.
BRZUCH
c) brzuszki na ławce ze skrętami tułowia – 4 serie po maks. powt.
d) unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

III trening:

PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY BARKÓW
c) wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie po 8-10 powt.
d) podciąganie sztangi – 4 serie po 10 powt.
TYLNE AKTONY BARKÓW
c) wznosy sztangielek leżąc – 3 serie po 12 powt.
d) ściąganie linek do klatki na wysokości barków – 3 serie po 12 powt.

Kiedyś duzo grałem w piłkę i mam nieproporcjonalnie umiesnione nogi, dalego je opuściłem. Ale postaram sie raz na dwa tygodnie zrobic serie przysiadów.

przez okres 6-8 tygodni to co najwyżej zbudujesz ze 2 kg miesnia, i to jak ebdzie wszystko dopiete na ostatni guzik, wiec tutaj bym sie nie nastawial na kilogramy.

suple OK
dextro niekoniecznie potrzebne.

trening do oceny daj w dziale do tego przeznaczonym.

dzięki za opinie!
moze miesni tyle nie zbuduje ale waga powinna wskoczyc, nawet od tego nawodnienia.
dextro kupiłem, bo było tanie i wode sie lepiej pije,ale chyba nie zaszkodzi.

A czy jakies bcaa lub cos podobnego? białko na noc zwykle treca, czy kupic kazeine?

spoko
lepije by bylo kupic jakies aminki bcaa i popijac na treningu, ja osobiscie tak robie, sprawdza sie duzo lepiej jednak jak dobierzeesz proporcje dextro do wody w stosunku okolo 50g na 1l, to wyjdzie Ci izotonik, szczypta soli i bedie spoko jezeli mowa o nawodnieniu

na noc zjedz posilek zwykly, bialko solo jest opcja gorszą

cos takiego moze byc? bo bardzo duzy wybór jest..

https://sklep.sfd.pl/Fitness_Authority_Xtreme_Anticatabolix-opis26040.html 

jak najbardziej lub np czyste BCAA bez gluty
https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_BCAA_2:1:1-opis35135.html 

Troche życie mi sie skomplikowało i musiałem na chwile przerwać cykl, ale wracam z podwojoną siłą. i Mam pytania. Czy moge mieszac dekstroze z Fitness Authority Xtreme Anticatabolix i pic to podczas treningu? lepiej smakuje.
Mam tez problem, czasami z piciem olimp xplode powder rano (zimna woda i ten smak), czy moge zamiast tego wziac cm3 treca, bo mam na stanie? Jak by ktos chcial polecic jakies mocniejsze odzywki na mase, to chetnie poczytam..

jak najbardziej taka mieszanke mozna wykorzystywac podczas treningu.
cm3 zamiast xploda rowniez moze byc. jak mas zproblem z wypiciem suplementu to wsyp do buzi i zapij.

dzieki. Tej kreatyny to w sumie dużo nie mialem i musze teraz cos zamowic, Zastanawiam sie nad TrecNitrobolon albo Trec Reactor Pro3? Chce cos w kapsułkach.

zdecydowanie celuj w cos innego
jak chcesz kapsy to zerknij na hyperfusion od hi tec-a

dzieki, zamowione. A jak brac? zgodnie z zaleceniami?