Dieta redukcyjna do oceny, 76kg

Witam,

Proszę ocenić moją dietę, celem jest zrzucenie zbędnego tłuszczu najbardziej odłożonego na brzuchu i nogach a następnie oczywiście chcę budować masę mięśniową. Oczywiście w czasie diety mam też treningi ale to już inny dział.

- Wzrost 180cm
- Waga 76 KG
Wymiary:
- Udo 61cm
- Pas 94cm
- Klatka piersiowa 96cm
- Ramiona 113cm
- Biceps 32cm

Prócz tego stosuję:

Biogenix Vita-Genix 1tab. rano, 1tab. wieczorem
Olimp Omega3 Sport Edition 2tab. do śniadania 1tab. do kolacji
Olimp DAA-2tab po śniadaniu
Biogenix Whey Genix-45g po treningu siłowym
Olimp Carbonizer-40g po treningu cardio

Zmień tę dietę kurczakową na coś racjonalnego. Wprowadź ryby, wieprzowinę, wołowinę, nabiał a nie w każdym posiłku kurczak. Poza tym, ryż nie jest jedynym źródłem węglowodanów. Jeżeli jest to jeden z dni, to wklej jak wyglądają inne.

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html 

Daa dla 21 latka aktywnego fizycznie to nieporozumienie. Suplementowanie w tym przypadku kwasem d-asparaginowym absolutnie nie podniesie stężenia androgenów. Dodatkowo multiwitaminy nie są dobrym uzupełnieniem ze względu na ich skład (aminogram poszczególnych witamin/mikroelementów/zestawienie). Mało tego odżywka białkowa biogenix nie należy do najlepszych jakościowo patrząc na skład i udział % protein.

Dostosuj się do w/w wskazówek przez Domera.

Dieta rzeczywiście jest monotonna, taki schemat może przyczyniać się do niedoborów żywieniowych. Warzywa bezwzględnie winny znaleźć się w każdym posiłku (z całej palety kolorystycznej).

Jest to jeden przykładowy dzień, z kurczakiem wymiennie stosuję:
- piersi z indyka 150g
- piersi z kurczaka 150g
- chuda wołowina(ligawa,polędwica) 150g
-ryby(dorsz,sola,mintaj,tilapia) 175g
- tłuste ryby(makrela,łosoś,pstrąg,halibut) 150g - tłuste ryby do ostatniego posiłku
-białka jaj 8 szt.
- odżywka białkowa 35g tuńczyk 150g
- krewetki 175g
- wątróbka drobiowa 150g

Ryż zaś wymiennie z makaronami, batatami, kaszą

Jeśli chodzi o warzywa również oczywiście jest ich cała paleta, nie tylko to co podałem.


Ps. W takim razie jakie zmiany powinienem poczynić w suplementacji i diecie (wymienne produkty są, a jak wartości i gramatura?)


Zmieniony przez - JarekLis w dniu 2017-02-21 10:47:00

W takim razie, jeżeli urozmaicasz na różne inne źródła makroskładników, to powinno być ok. DAA w Twoim wieku rzeczywiście zbędne. Skup się na podstawach: omega 3, wit. D3, ew. w celu uzupełniania braków odżywka białkowa.

Rozumiem, dostosuję się jeśli chodzi o suplementy, bo rozumiem, że 'wielkość' posiłków wydaje się być odpowiednia?

Nie opisałeś swojej aktywności fizycznej, więc nie wiem jak ma się ilość kcal jej względem.

Aktywność fizyczna przy diecie ma wyglądać tak:

Po-A+30min cardio
Wt-Wolne
Śr-B+30min cardio
Cz-Wolne
Pt-Wolne
So-A+30min cardio
Ni-30min cardio

Po treningu siłowym 45g Whey Genix.
Po cardio 40g Carbonizera

Trening A-Klatka,Barki,Biceps:

-wyciskanie na maszynie siedząc 3x15pow
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x15pow
-rozpiętki ze sztangielkami 3x15pow
-wyciskanie sztangielek nad głowę-siedząc 3x15pow
-wznosy sztangielkà oburàcz przed sobà 3x15pow
-wznosy sztangielek bokiem-siedzàc 3x15pow
-uginanie ramion ze sztangielkami 3x15pow
-uginanie ramion z gryfem łamanym 3x15pow
-spiècia brzucha 3x20-25pow

Trening B-Nogi,Plecy,Triceps:

-wyprosty na maszynie siedząc 3x15pow
-przysiady ze sztangà na karku 3x15pow
-wykroki ze sztangielkami 3x20kroków
-przyciąganie wyciągu górnego do klatki 3x15pow
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x15pow
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz 3x15pow
-wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 3x15pow
-unoszenie nóg leżąc 3x15pow



Zmieniony przez - JarekLis w dniu 2017-02-21 11:40:53

Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne? (uwzględniając aktywność fizyczną)
Oczywiście jest to tylko oszacowanie.

Wymienione przez Ciebie wyżej produkty jak najbardziej znajdą miejsce w codzienny menu, bowiem istotne będzie wprowadzone ich do jadłospisu. Wstaw ponownie rusztowanie swojej strategi żywieniowej.

Aby schudnąć: 2571 kcal i aby utrzymać wagę: 2871 kcal - Użyty kalkulator

Katowanie się dużą ilością aerobów nie jest optymalnym rozwiązaniem ze względu na odpowiedź hormonalną, zwłaszcza po treningu siłowym wykonywanie długich cardio może przyczynić się do nasilenia stanów zapalnych - wzrostu kortyzolu.

Postaraj się obliczyć tym wzorem, aczkolwiek 2500kcal wydaje się być rozsądne.
https://www.sfd.pl/t276436.html