FBW do oceny

Witam. Proszę o ocenę mojego planu. Trening 3 x w tygodniu.
1. Martwy ciąg 4 serie po 8 powtórzeń
2. Wyciskanie na płaskiej 4 serie po 8 powtórzeń
3. Wiosłowanie 4 serie po 8 powtórzeń
4. Wyciskanie żołnierskie siedząc 3 serie po 8 powtórzeń
5. Uginanie gryf łamany biceps 3 serie po 8 powtórzeń
Nastawiam się na masę, mam 187 cm, 77 kg, wiek 30. Dieta w miarę, staram się przekraczać 3200 kcal. Białko 100 g na dzień, węgle około 550 g. Proszę o opinie. Lecę tym planem około 5 tygodni, wydaje mi się że nie jest zle siła rosnie

Co drugi trening zamieniałbym martwy ciąg z przysiadami ze sztangą trzymaną na barkach ( głęboki przysiad, dupa do ziemi ) i tak samo "żonglowałbym" wiosłowaniem i podciąganiem na drążku.
Poza tym, jak już dałeś ćwiczenie na biceps, to warto byłoby dołożyć również na triceps, np. wyciskanie sztangi wąsko leżąc, wyciskanie francuskie itp.
Ewentualnie jeszcze zwiększyłbym zakres powtórzeń do 12 w ćwiczeniach na małe partie.
O ile tylko będziesz odpowiednio się odżywiał to wszystko powinno być okej

Czemu na male partie tak dużo powtórzeń? Cięzko mi będzie dobrać ciężar wtedy, jak mam 8 to ostatnie robię na styk. Myślałem, że tak lepiej.

Mógłby ktoś jeszcze się wypowiedzieć?

Wszystko leży w biologii. W mięśniach masz włókna białe i czerwone, Przy białych robisz mało powtórzeń z dużym ciężarem a w czerwonych na odwrót.
Oczywiście każdy mięsień jest podzielony na białe w jakiejś ilości i czerwone.
Przeczytaj sobie ten artykuł
https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powtórzeń_w_danej_partii_ZOBACZ!-t932777.html

Weź to pod uwagę, bo żeby faktycznie mieć efekty musisz pobudzić cały mięsień.
Wiadomo, że na masie po czasie rzucamy się na ciężary jak hieny, ale teoria też tutaj odgrywa sporą role, bo jak będziesz robił coś bez wiedzy to nawet nie będziesz wiedział co robisz źle i czemu coś nie idzie tak jak byś chciał.
Siła rośnie? Fajnie, ale później po masie będziesz robił redukcje i wtedy zobaczysz które mięśnie Ci się rozwinęły, a które wręcz stanęły w miejscu.
Zajrzyj do tego artykułu, ułóż sobie plan wg. rad z tego artykułu i wrzuć tutaj ;)

Co do diety, czemu tak mało białka? Ja na redukcji przy dużo niższej wadze od twojej jadłem 130g (ofc liczę tylko zwierzęce) a co z tłuszczem? Co w sumie jesz? Bo z tego co piszesz to 400kcal przeznaczasz na tłuszcze, co jest stosunkowo mało, bo tłuszcze pomagają w transporcie białka,aminokwasów itd. Jesteś ekto?

Tak jestem ekto. Posiłki mam urozmaicone,5 razy dziennie jem, czasami więcej, staram się liczyć te kalorie aby przekroczyć te 3200 kcal oczywiście przy uwzględnieniu żeby było powyżej 100 g białka i ponad 500 g węgli. Szczerze powiem do tłuszczy nie przywiązywałem takiej wagi. Zaczynam dopiero i się uczę dlatego wrzuciłem plan do oceny. To samo tyczy się kuchni. Zaraz przestudiuję ten artykuł który podrzuciłeś, dzięki wielkie za pomoc.

Z tego artykułu wnioskuję, że mam więcej włókien czerwonych jeszcze dodam. Chodzi mi o przykład, że jestem raczej długodystansowcem

Ja próbowałem na sobie trening na zasadzie:
Rozgrzewka:
Małe partie - serie łączone 2-3 serie po 15 powtórzeń z małym cięarem (żeby napompować krew do mięśnia)
Duże partie - serie oddzielne 2 serie po 10-12 powtórzeń z małym ciężarem
Oczywiście zanim zabrałem się za ciężary najpierw rowerek/orbitrek/bieżnia żeby podnieść temperature ciała, wymachy itd. żeby mięśnie się obudziły i dopiero łapałem za sztangi czy hantle. Później dopiero przechodziłem do treningu właściwego.
Co do tych powtórzeń, możesz zrobić sobie rozpiske A &B.
W A będziesz robił serie z małym obciążeniem a dużą ilością powtórzeń,
a w B serie z dużym obciążeniem a małą ilością powtórzeń,
Wtedy optymalnie powinieneś dawać mięśniowi bodziec do rozwoju i na siłe i na masę.
Ale to tak jak mówię, ja próbowałem na sobie, na Tobie nie koniecznie musi działać

Ani węgle ani tłuszcze nie są złe, jak niektórzy mówią. Dlatego nie powinieneś się wystrzegać ani jednych ani drugich, chyba, że masz jakieś przeciwwskazania zdrowotne bądź też Cię ono interesuje.

Wiadomą rzeczą jest, że im więcej energii dajesz organizmowi z jedzenia tym więcej energii będziesz miał na treningu, więc i więcej będziesz "podnosił", dlatego dieta jest ważnym i nieodłącznym elementem jeśli decydujesz się na przygodę z siłownią.
Tłuszcze spowalniają proces trawienny, więc posiłek który ma dużo tłuszczu trawi się dłużej, dłużej czujesz się syty,najedzony, działają też na gospodarke hormonalną, więc na pewno się ich nie wystrzegaj (ofc mowa o tych dobrych tłuszczach)
No i nie zapomnij o serduchu, bo to też mięsień o którym wielu zapomina albo go nie szanuje. Dlaczego u bokserów parzy się na wagę?
Bo im więcej waży, założmy, że te kg to mięśnie, tym więcej tlenu potrzebuje = szybciej się męczy, a jak się szybko nie męczyć? Ćwiczyć serducho, więc aeroby,cardio itd. Na masie nie kładź na to takiego nacisku jak na redu, ale też nie bierz wgl. go pod uwagę, bo później będziesz się męczył przy 30 minutach rowerka ;)

wywal bica, zamiast wioslowania daj podciaganie na drazku. poprzeplataj z martwym cos na nogi.