Plan do oceny push pull siła hipertrofia plus ankieta

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: koles08
PŁEĆ: M
WIEK: 27
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD RAMIENIA: 39
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

DAWNO NIE SPRAWDZANE

PRZYSIAD TYLNI: 100 x 1
MARTWY CIĄG: 120 x 1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 95 x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 80 x 3 pendlay row
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : NIE ROBIŁEM DAWNO

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 8 TYGODNI

SIŁA I MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : BILL STAR 5x5 10 TYGODNI

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE: BRAK
ALERGIE: BRAK
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: BRAK

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3000 KCAL
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3-4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3-4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 83
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: NIE MIERZE
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: NIE MIERZE
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: NIE MIERZE
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: NIE MIERZE
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: NIE MIERZE
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: NIE MIERZE
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: NIE MIERZE
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: NIE MIERZE
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: NIE MIERZE
WYNIK TOTALNY BODY FAT NIE MIERZE

Witam
Proszę o ocene planu celem priorytetowym jest siła oraz masa ale delikatnie raczej jakosciowa bez zbednego zalewania się priorytetem w tym planie są barki i one najbardziej odstają, chcę tym planem trenowac 7-8 tygodni do tego jabłczan kreatyny będzie włączony w 2-3 tygodniu.


PUSH SIŁA

1.Przysiady tylne rampa 5
2.Wyciskanie sztangi na poziomej ławce rampa 5
3.Żołnierskie wyciskanie stojąc rampa 5
4.Dipsy na klate rampa 5
5.Wyciskanie wąskim chwytem rampa 5
6.Składanka wznosy sztangi przód szeroko/wznosy sztangi przód wąsko 4 x 10

PULL SIŁA

1.Podciąganie na drążku rampa 5
2.Martwy ciąg rampa 5
3.Wiosłowanie sztangą rampa 5
4.Szrugsy siłowe rampa 5
5.Uginanie ze sztangą rampa 5

PUSH HIPERTROFIA

1. Wykroki chodzone 4 x 10
2. Wypychanie na suwnicy 4 x 10
3.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 10
4.Rozpiętki na skosie /Brama 4 x 10
5.Wyciskanie hantli na barki 4 x 10
6.Składanka Wznosy boczne /podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/wyciskanie hantli stojąc 3 x 10
7.Francuz sztanga 4 x 10
8.prostowanie na wyciągu 4 x 10


PULL HIPERTROFIA

1.Podciąganie szerokim nachwytem 4 x 8-10p
2.Ściąganie drążka wąskim chwytem siedząc 4 x 12
3.Składanka Face pull z rotacją/face pull normalne/unoszenie w opadzie 4 x 12
4.Prostowanie na czwórki 4 x 10
5.Uginanie na modlitewniku 4 x 10
6.Uginanie sztangielek z supinacja stojąc 4 x 12

ktoś oceni ten plan coś poradzi, pomoże ?

Plan jest bardzo dobry i nie wymaga poprawek. Ale wypadałoby przyjrzeć się technice , bo jednak 120kg w martwym ciągu przy tym stażu to za mało. Priorytety na tym etapie nie maja sensu. Buduj całe ciało równomiernie .

dzięki za odp. jesli chodzi o maxy to dawno nie sprawdzane teraz w martwym napewno pójdzie więcej. Akurat barki dość mocno odstają dlatego chciałbym je poprawic.

czy tyle cw. na barki jeśli określam je priorytetem wystarczy czy ew. cos dodać zamienić

taki rozkład będzie w porządku

1.push siła
2.wolne
3.pull siła
4.wolne
5.push hipertrofia
6.pull hipertrofia
7.wolne

pozdrawiam


Zmieniony przez - koles08 w dniu 2017-02-08 19:05:34

Ilośc ćwiczeń wystarczy. Gdzieś tutaj w dziale jest temat "priotytet na barki" gdzie rozpisałem komuś trening. Ale wydaje mi się, że przy Twoim stażu to skok na zbyt głęboką wodę.