Dieta na masę do oceny, 76kg

Hej.
Potrzebuję pomocy w dopięciu diety na ostatni guzik.
Doświadczenie na siłowni dość spore bo już z dobre 6-7 lat łącznie, chociaż ostatnio to 2,5 roku (z niestety 2 przerwami po 6 tyg w ostatnim roku z powodu wypadków :( ). Doszedłem do pewnego momentu, że wzrost się trochę zahamował no i odwieczny problem z klatką piersiową więc stwierdziłem, że pewnie coś jednak w diecie nie tak, stąd wprowadziłem pewne korekty.
3x dziennie jem "obiad", jest to ten sam posiłek bo niestety mam ograniczony czas na gotowanie itp. ale co dzień rotuję między ryżami, kaszami i makaronami. Mięso też rotuję między piersiami z kurczaka, indyka i wołowym.
Śniadania (oba) zawsze te same. Drugie śniadanie to shejk.
Kolacja rotowana rybami (makrele, śledzie, czasami łosoś).
Braki w tłuszczu uzupełniam olejem lnianym.
Mam deficyt WW ale nie chcę obrastać w tłuszcz więc stąd ten minus.

Suplementacja w postaci:
BCAA przed i po siłowni.
Preworkaut Ostrovita przed siłownią.
Na noc Cynk+Mg+B6+MultiVit z Olimpa

Jeśli chodzi o rytm dnia to wstaję po 4 rano. Od 5 30 do 14 00 praca, później siłownia do ok 16. Posiłek jem od razu po skończonym treningu czyli koło 16 10. Wracam do domu i kolacja koło 18 30. Chodze spać około 20 30.

Pytania moje, czy starać się jednak zwiększyć WW? Piję izotonik w czasie siłowni którego nie uwzględniłem w liście. Czy ta ryba na noc nie będzie za tłusta? Ewentualnie czy macie jeszcze jakieś rady co zmienić/dołożyć?

edit: BTW dieta robiona pod dziennik MrBIG i wedle niego dieta jak ta miała ciągle deficyt tłuszczów na poziomie kilku %, Tu wyskakuje sporo ponad stąd dodatkowa niepewność.





Zmieniony przez - DX w dniu 2017-02-03 09:28:21

Zdecydowanie. Każdy produkt ma pewne zalety, ale również wady. Spożywany w większej ilości niestety dają one o sobie znać. Np takie brokuły.

http://potreningu.pl/articles/3629/brokuly--dlaczego-nie-powinno-sie-ich-jesc-codziennie 

Nie używaj w dzienniku gotowców typu jajecznica na maśle - skąd wiesz, ile ktoś tam dołożył masła?.. Produkty trzeba wpisywać osobno, jajka i masło. Śledź w oleju taki , jaki jadasz i makro spisane z opakowania czy też gotowiec? Wstaw jeszcze ankietę i przydałoby się zdjęcie, jak obecnie wyglądasz: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Olej lniany nie jest dobrym tłuszczem do uzupełniania braków - jego nadmiar jest niekorzystny w diecie. Ile omega3 ma olej, jaki kupujesz? Pozdrawiam.

Z tym olejem to mnie teraz zaskoczyłeś o.O gdzie nie patrzyłem to zwykle lniany był "tym dobrym". To jaki dobry do uzupełniania bilansu?
Olej jaki używam link

Zdjęcie wrzucę rano bo dziś już nie będę miał jak i popoprawiam dane z diety. W sumie racja co do tych "maseł" itp. Rybę wyliczę jakąś średnią w takim razie bo jak pisałem, robię rotacje i ryba rybie nie równa ale zarys podobny.


Zmieniony przez - DX w dniu 2017-02-03 10:10:24

O oleju przeczytasz tutaj:
http://potreningu.pl/articles/3299/piec-zaskakujacych-faktow-na-temat-oleju-lnianego
http://potreningu.pl/articles/4663/kwas-alfa-linolenowy--dziala-czy-nie

Wystarczy niewielka ilość - 2 łyżeczki, 2 łyżki na dzień. Większe ilości wcale nie dają większych korzyści.

Dodatkowo niestety ten Twój olej nie spełnia wymagań - ma za dużo omega6, za mało omega3 i jest konserwowany.
Dobry olej powinien być tłoczony na zimno, mieć przewagę omega3 (około 50-60%) i nie zawierać dodatku tokoferoli.
Na przykład taki - ma 49g omega3 :
http://2.bp.blogspot.com/-8OFFStO0PKg/Vly8hP_xIgI/AAAAAAAALO4/sZnNtSSYMV8/s1600/zdj3.jpg

M-ka to płeć piękna - nie ,,on''.

Dieta oparta na ryżu i kurczaku nie spełni wymagań ustrojowych.
Szanse na pokrycie zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki odżywcze będą mało prawdopodobne.

Rotowanie składnikami to fundament w każdej zdrowej diecie.
Jaki ma cel drugi posiłek?


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-02-03 17:10:17

dudee

Dieta oparta na ryżu i kurczaku nie spełni wymagań ustrojowych.
Szanse na pokrycie zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki odżywcze będą mało prawdopodobne.

Rotowanie składnikami to fundament w każdej zdrowej diecie.
Jaki ma cel drugi posiłek?

Nie wiem czy przeczytałeś mój cały post. Rotacje mam ale dniową nie posiłkową. Nie mam niestety czasu aby robić sobie na dzień 3 różne "obiady" stąd ze 2 dni kurczaka, póżniej wołowina, zależy na co mam ochotę. Ryż to też tylko przykład, napisałem, że rotuję między kaszami i makaronami i ryżem.

Drugi posiłek czyli nazwany przeze mnie "Obiad1"? Jeśli tak to ma na celu jakoś dołożyć kalorii do diety. Stąd w ciągu dnia jem 3 tzw "obiady".


Zmieniony przez - DX w dniu 2017-02-05 19:00:51

M-ka

Nie używaj w dzienniku gotowców typu jajecznica na maśle - skąd wiesz, ile ktoś tam dołożył masła?.. Produkty trzeba wpisywać osobno, jajka i masło. Śledź w oleju taki , jaki jadasz i makro spisane z opakowania czy też gotowiec?

Poprawione. Jajecznica rozbita na części. Generalnie wynalazłem, że średnio samo jajo waży około 50g więc założyłem, że około 250g ma 5 jaj.
Olej poprawiony, kupiłem już nawet dokładnie ten co podałeś na zdjęciu.
Ryba taka jaką jem najczęściej.
Jak to mniej więcej wygląda wszystko?

Zdecydowanie za dużo kurczaka z ryżem. Dawaj schab, łopatkę, szynkę, udka, podroby, wołowinę, ryby. To samo odnośnie innych źródeł węglowodanów.

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html 

Dzięki za odpowiedź. Rotacja dzienna nic nie da? To, że zmieniam zboża i mięso dziennie? Wrzucić do jednego gara paczkę ryżu i dwóch kasz nie będzie problemem ale już szykowanie 3 różnych mięs może być. Mam mało czasu niestety na gotowanie, a nie chcę kupować gotowych produktów.
Reszta WW czyli banan i płatki? To chyba nie jest jakiś większy problem, że jem je dziennie?
A jak reszta diety? Do przyjęcia?

Olej lniany trzymaj w lodówce i ogranicz się do 5-20g dziennie. W nadmiarze nie jest korzystny dla zdrowia.
Co do mięs - jakby trochę pomyśleć, to łatwo gotować w taki sposób, by cały dzień nie jeść jednego gatunku mięsa. Jednego dnia gotujesz nadwyżkę kurczaka, drugiego np. wieprzowiny - i już co dzień masz 2 różne mięsa... Nie jest to może konieczne, ale wcale nie takie trudne w realizacji i korzystne.
Dodatkowo wiele potraw można zrobić na bazie mieszanego mięsa - kurczak + wieprzowina, wieprzowina + wołowina... W tradycji kulinarnej takie połączenia są częste, bo połączenie różnych smaków podnosi walory smakowe potraw, stąd np. mięso mielone wieprzowo-wołowe, zupy na bazie kilku różnych gatunków mięsa... Skład aminokwasowy również na tym zyskuje, czyli więcej korzystasz z białka, zjadając je w tej samej gramaturze, co "pojedyncze" mięso . To samo z dodawaniem jajek, strączków do potraw mięsnych - zapewnia to bogactwo aminokwasów, co człowiek intuicyjnie odbiera jako "wzbogacenie" smaku.

Odnośnie węgli - jak najbardziej 2-3 różne źródła co dzień będą lepsze, niż jedno, więc staraj się tak gotować...

Unikaj posiłków z malutką ilością tłuszczu, jak Obiad3.

Pozdrawiam.

Tłuszczu niby mam nadmiar w diecie więc w sumie mogę obniżyć ilość dodawanego oleju do potraw i powinno być ok :)
Z ryżami i kaszami będę w takim razie miksować. Czy ziemniaki nadają się do posiłku po treningu? Jem je dość często po bo odkwaszają organizm. Czy może jednak lepiej zjeść je w ciągu dnia, a po treningu ryż/kasza ?
Co do tego "Obiad3" jest to posiłek po treningowy, który zjadam zaraz po treningu (jeszcze na siłowni) stąd brak tłuszczów. Źle robię?