kamyk7
Witam serdecznie, chciałbym prosić o pomoc, ocenę, doradzenie mi na temat poniżej zamieszczonego przeze mnie planu treningowego. Coś dodać, usunąć, zmienić? Moim celem jest zredukowanie tkanki tłuszczowej, co prawda dużo tego nie ma i jestem raczej normalnej postury, ani to dużo mięcha ale też nie jestem szczupły bo trochę tego tłuszczu zalega na brzuchu i boczkach a że nigdy nie miałem jeszcze „kaloryfera” postanowiłem zabrać się za to. Można uznać to za lekko rekreacyjne podejście bo też diety nie mam jakoś specjalnie dopiętej na ostatni guzik ale staram się jeść prawidłowo jak i również stosuję się do deficytu kalorycznego jednak treningi staram się wykonywać na 100% moich możliwości. Z dodatkowych pytań to czy warto dołączyć do tego jakieś treningi cardio, jeśli tak to co mógłbym dodać do planu.
Z siłownią do czynienia mam jakieś 2 lata jednak w tym czasie zdarzały się różne przerwy jedne krótsze drugie dłuższe, w tym momencie utrzymuje regularne treningi 5 miesiąc.
Poniedziałek (Klatka + biceps)
Klatka :
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE DODATNIEJ 3X10
KRZYŻOWANIE/ROZPIĘTKI LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO 3X12
Biceps :
UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPARCIU O KOLANO 3x10
UGINANIE PRZEDRAMION NA LINKACH WYCIĄGU DOLNEGO STOJĄC 3X12
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM NA MODLITEWNIKU 3X10
Środa (Plecy + triceps)
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKO NACHWYTEM NA MASZYNIE 3X10-12
MARTWY CIĄG 3X10
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3X10
UNOSZENIE TUŁOWA Z OPADU 3X10-12
Triceps:
POMPKI NA PORĘCZACH 3X10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELSKI W SIADZIE 3X10
PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM 3x10
Piątek (Nogi + barki)
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU 3X12
PROSTOWANIE PODUDZI NA MASZYNIE SIEDZĄC 3X12
WSPIĘCIA NA PALCACH NA SUWNICY 3X12
Barki:
OHP 3X10
ODWODZENIE NA BOKI SZTANGIELEK STOJĄC 3X10
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 3X10
Dodatkowo po każdym treningu dokładam brzuch
SKŁONY TUŁOWIA W PRZÓD NA MASZYNIE SIEDZĄC 3X12
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3X12
ALBO
DESKA 3X
SKRĘTY TUŁOWIA Z OBCIĄŻENIEM SIEDZĄC
Z siłownią do czynienia mam jakieś 2 lata jednak w tym czasie zdarzały się różne przerwy jedne krótsze drugie dłuższe, w tym momencie utrzymuje regularne treningi 5 miesiąc.
Poniedziałek (Klatka + biceps)
Klatka :
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE DODATNIEJ 3X10
KRZYŻOWANIE/ROZPIĘTKI LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO 3X12
Biceps :
UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPARCIU O KOLANO 3x10
UGINANIE PRZEDRAMION NA LINKACH WYCIĄGU DOLNEGO STOJĄC 3X12
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM NA MODLITEWNIKU 3X10
Środa (Plecy + triceps)
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKO NACHWYTEM NA MASZYNIE 3X10-12
MARTWY CIĄG 3X10
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3X10
UNOSZENIE TUŁOWA Z OPADU 3X10-12
Triceps:
POMPKI NA PORĘCZACH 3X10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELSKI W SIADZIE 3X10
PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM 3x10
Piątek (Nogi + barki)
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU 3X12
PROSTOWANIE PODUDZI NA MASZYNIE SIEDZĄC 3X12
WSPIĘCIA NA PALCACH NA SUWNICY 3X12
Barki:
OHP 3X10
ODWODZENIE NA BOKI SZTANGIELEK STOJĄC 3X10
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 3X10
Dodatkowo po każdym treningu dokładam brzuch
SKŁONY TUŁOWIA W PRZÓD NA MASZYNIE SIEDZĄC 3X12
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3X12
ALBO
DESKA 3X
SKRĘTY TUŁOWIA Z OBCIĄŻENIEM SIEDZĄC
Krzysztof Piekarz
