Układanie diety, 3000kcal

Witam serdecznie,

jestem "kotem" jeśli chodzi o wszystko co związane z kulturystykę ale szybko się uczę. Mój staż treningowy to ponad 1 miesiąc FBW. Ogólnie dużo czytam, oglądam itd., ale moim największym problemem jest sama dieta. Za cholere nie mogę zrozumieć co z czym, gdzie, jak? Widzę, że jest możliwość zadania pytania ekspertowi więc korzystam :) Nie liczę aż tak bardzo kalorii... liczyłem na początku ale jak na moje możliwości (jak zacząłem ważyłem 62kg przy 178cm) w ilości jedzenia to było dużo. Teraz ważę ok 67kg.

Mój dzień zazwyczaj zaczyna się od owsianki ok. 100g z bananem lub dwoma plus ok 200ml mleka. Potem to albo jakieś tosty (chleb pełnoziarnisty, szynka ser i majonez) no i dwa główne posiłki czyli do tej pory ok 200g kurczaka plus 100g ryżu a drugi to ok 200g indyka plus 100g makaronu (czasem do tego jakieś udko z kuraka bez skóry) i na kolację 250g twarogu (tłustego) z dwoma bananami, mlekiem i łyżką stołową oleju rzepakowego (na zimno). Oczywiście co jakiś czas np wędzona makrela no i warzywa. Słabo trochę mi z tym bo mojemu żołądkowi się to nie podoba zbytnio i słabo się zacząłem czuć.

Od zawsze lubiłem tłuszcze. Tłuste mięsa, jajka, smalec, itd. itd. Zawsze byłem zadowolony z takiego pokarmu. I tu mam pytanie. Czy można to jakoś połączyć?
Mam w planie jedzenie:

śniadanie: jajecznica z 5 jaj na boczku
Te główne posiłki składały by się z karkówki (majonez) z kapustą kiszoną, ogórkami no i z 50g ryżu (to razy dwa[dwa posiłki] no i kolacja taka sama jak wcześniej.

To tego i tak przed treningiem i po biorę sobie carbo. Jem też trochę chleba więc węgle zawsze tam jakieś są...

zacznij najpierw od policzenia ile potrzebujesz kalorii https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

A następnie od uzupełnienia ankiety i przykłądowej rozpiski jak to widzisz
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Z tego co wyliczyłem, to moje zapotrzebowanie wynosi, tak jak pisałem ok 3000 kcal. Dokładnie 3050 kcal. A co do diety. Nie mam ogólnego planu żywieniowego. Nie jem o bardzo uregulowanych porach. Jak wstanę o 8 to zjem o 8, jak o 9 to o 9. A jak mam rano na uczelnie to i o 7. Staram się jeść ok 4 takich głównych posiłków dziennie. Mam odżywkę białkową i Carbo do ładowania się węglami przed i po treningu. Napisałem bo potrzebuje właśnie jakichś wskazówek co z czym, gdzie jak. Jadłem kurczaki ale już mam dość... zważywszy, że to mięso ma tyle antybiotyków, że nie będę chorował do końca życia xd Nie liczę oczywiście jakiegoś jedzenia pomiędzy (banana, serka wiejskiego, kanapki itd. Jadłem do tej pory dużo węgli... no tyle ile mi tam pokazywało. ok 400g ale chodzę zmęczony.. tyle przerobić tego to strasznie dużo energii trzeba. Pomyślałem o więkczych ilościach tłuszczu bo jest bardziej kaloryczny i mniej musiał bym jeść.

Polecam więc poczytać o podstawach zbilansowanej diety i ułożyć według zaleceń w linku:

http://potreningu.pl/articles/1300/dieta-prawidlowo-zbilansowana 

Takich artykułów przeczytałem już bardzo dużo.. ale żaden z nich nie wytłumaczył mi "dlaczego?" Co z czym łączyć, kiedy jeść jakie produkty, jakie działają synergistycznie (o ile coś takiego wystepuje) i ogólnie jak to ma działać. Bazowałem na takich artykułach i tworzyłem podstawowe posiłki ale jak wspomniałem mój żołądek tego nie wytrzymywał.
Po 1. częste odwiedziny w toalecie
Po 2. Mój żołądek nie jest zbyt duży i ciężko mi na tą chwilę wpychać w siebie tyle węgli (owsianka, ryż, makaron, ziemniaki)

Jeśli moglibyście mi podać jakiś schemat jak wszystko łączyć. Mój podstawowy plan to:
Rano owsianka: 100g (płatki górskie) + 200ml mleka (3.2%) plus banan ok. 70g
1. posiłek: 200g kurczaka + 100g ryżu (teraz dorzucam do głównych posiłków kiszonki w postaci ogórków i kapusty)
2. posiłek: 200g kurczaka\indyka + ziemniaki (też ok 100g) i surówka jak wyżej. (smażenie mięsna na smalcu)
Kolacja: 250g twarogu tłustego + 200ml mleka + dwa banany
w ciągu dnia ze 3 łyżki masła orzechowego i pomiędzy trzasnę sobie odżywkę białkową, a przed i po treningu 50g carbo.
Nie jest codziennie ryb... co jakiś czas wędzoną makrelę.

Czy taki zestaw żywieniowy ma jaki kolwiek sens?


Od dwóch dni zamiast rano owsianki jem sobie jajecznicę z 5 jajek na boczku i do posiłków tych głównych dorzuciłem po 100g karkówki. Ogolnie chciałem wejść w ketozę... ale przy dłużej lekturze przy mojej sylwetce i stażu to kompletnie bez sensu...



Zmieniony przez - Darecki31 w dniu 2017-01-24 18:06:13

Zmieniony przez - Darecki31 w dniu 2017-01-24 18:09:59

zrób to wg tego schematu https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Zrobiłem :)

15 i 17 słabe rozwiązanie ładować w siebie cukier, majonez 60g dziennie również

A no właśnie. Nie dopisałem... Te carbo stosuję tylko w dniach treningowych, przed i po. Oczywiście jestem otwarty na sugestie. W takim wypadku odejmę ten majonez.

Majonez i carbo również. Nie ma sensu ładować w siebie cukrów. Szczególnie przed trenigniem.