Plan treningu w domu - mały upgrade?

Witam wszystkich.
Po ponad 1.5 rocznej przerwie w regularnej aktywności fizycznej, postanowiłem wziąć się za siebie, żeby jakoś poważniej wyglądać i egzystować w zdrowiu ;)
Z przyczyn organizacyjnych na razie nie mogę chodzić na siłkę, więc postanowiłem zacząć w domu.
Skorzystałem z gotowego planu treningowego dla domatora, chyba od Was z forum, nieważne.
Mam kilka pytań.
Do dyspozycji mam ekspander, drążek, trochę miejsca i chęci ;)
Plan treningowy :
.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-3-4 serie x do zm.
4.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
5. Pompki w podporze tyłem2-4serii x do zm.
6.Francuskie jednorącz z ekspanderem-3-4serie x do zm.
7.Rozciąganie ekspandera przed sobą-3-4serie x do zm.
8.Rozciąganie ekspandera nad głową-3-4 serie x do zm.
9.Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie-3-4 serie x do zm.
10.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc-3-4serie x do zm.
11. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
12. Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
13. Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.

Pytania:
1. Jak dodać do tego treningu drążek, zamiast czegoś? Czy po prostu dodać?
2. Jak robię rozciąganie ekspandera za plecami to czasami poszczególne gumy mnie strzelają w szyje(mam ekspander składający się z 5 gum) coś źle robię? Czy ekspander do niczego?
3. Macie pomysł na jakieś ćwiczenia tlenowe w domu? Oprócz rowerka i skakanki? Na razie aura nie zachęca do biegania...
4. Trening co drugi dzień?
5. Czy coś byście zmienili w tym planie?
Z góry dziękuję!

najbardziej efektywne są ćwiczenia przy których pracuje wiele stawów
np przysiady,podciągania,pompki,wiosłowania.

możesz sobie porobić np coś takiego
przysiad bułgarski
step wysoki
podciąganie na drążku
inverted rows
pompki z nogami na podwyzszeniu
pompki na poręczach/krzesłach
unoszenie bokiem lub przodem

to ćwiczenia do których nie będziesz potrzebował wiele obciążenia. Niektóre da radę zrobić z ekspanderem,a do niektórych wystarczy Ci kilka butelek z wodą.....

1 Po prostu dodaj
2 tzn ze się urywają z zaczepów ?
3 mogą być np pajacyki, skiping w miejscu
4 sprawa indywidualna, masz 13 cwiczen, ile czasu Ci to zajmuje ?

anubis84

1 Po prostu dodaj
2 tzn ze się urywają z zaczepów ?
3 mogą być np pajacyki, skiping w miejscu
4 sprawa indywidualna, masz 13 cwiczen, ile czasu Ci to zajmuje ?

Ad.2 Nie tyle się urywają co jakoś to się wykręca i nagle trzask mnie jedna guma w kark :D
A zapomniałem zapytać o przerwy między ćwiczeniami... Pierwszy trening zrobiłem z przerwami 2 min, zmniejszyć?

2 Czyli możliwe że się rozciąga, a jak się tak dziej to guma ma wtedy mniejszą średnice i wyskakuje.

Przerwy jak na domatora są ok.

A ile Ci to zajmuje bo masz aż 13 ćwiczeń przerwy po dwie minuty czyli licząc 4 serie odpoczynku x 2 to jest już 8 x 13 ćwiczeń to masz 104 minut przerwy, czyli odpoczywasz prawie 2 godziny.

anubis84

2 Czyli możliwe że się rozciąga, a jak się tak dziej to guma ma wtedy mniejszą średnice i wyskakuje.

Przerwy jak na domatora są ok.

A ile Ci to zajmuje bo masz aż 13 ćwiczeń przerwy po dwie minuty czyli licząc 4 serie odpoczynku x 2 to jest już 8 x 13 ćwiczeń to masz 104 minut przerwy, czyli odpoczywasz prawie 2 godziny.

Co z tym odpoczynkiem zrobić? Za dużo? Skrócić? Czy jakoś inaczej to rozwiązać?

Napisz najpierw ile cały trening czasu Ci zajmuje.

anubis84

Napisz najpierw ile cały trening czasu Ci zajmuje.

Wczoraj zacząłem 18:40, a skończyłem przed 21 jakoś. Dokładnie nie pamiętam, bo nie spojrzałem na zegarek po zakończeniu.

czyli 2 minutowych przerw na pewno nie robisz, jak Ci tyle schodzi ja bym ograniczył ilosć ćwiczeń lub podzielił sobie na dwa dni.

anubis84

czyli 2 minutowych przerw na pewno nie robisz, jak Ci tyle schodzi ja bym ograniczył ilosć ćwiczeń lub podzielił sobie na dwa dni.

Nie robiłem stałej liczby powtórzeń. Starałem się na maksa każde ćwiczenie, a 2 minuty mierzone były za każdym razem :)

ten plan jest przeładowany. Za dużo tego, masz 13 ćwiczeń,średnio po 4 serie,czyli łącznie ponad 50 serii....jeśli chcesz go robić to trzymaj się do dolnych ilości serii,a nawet obniż je o połowę lub zmniejsz ilosć ćwiczeń. Spokojnie 7-8 ćwiczeń Ci wystarczy przy ilości 4-5 serii na każde

PS: Aura do biegania jest spoko. Ja biegam i nic mi nie przeszkadza

QUEBLO

ten plan jest przeładowany. Za dużo tego, masz 13 ćwiczeń,średnio po 4 serie,czyli łącznie ponad 50 serii....jeśli chcesz go robić to trzymaj się do dolnych ilości serii,a nawet obniż je o połowę lub zmniejsz ilosć ćwiczeń. Spokojnie 7-8 ćwiczeń Ci wystarczy przy ilości 4-5 serii na każde

PS: Aura do biegania jest spoko. Ja biegam i nic mi nie przeszkadza

Co mogę wyrzucić, żeby trening był optymalny?