PLAN Treningowy oraz zmiana diety

Witam

Mam na imię Michał i chciałbym prosić o pomoc w ustaleniu treningu oraz zmianie diety.

Dziś minął mój czwarty miesiąc na diecie redukcyjnej, szczegóły na zdjęciu poniżej (1200kcal):
https://s24.postimg.org/xou8lrbdx/dieta.png
Podczas diety nie uprawiałem żadnych sportów ani nie ćwiczyłem.
Z wagi 95kg spadłem na 82kg.

Zapisałem się dziś na siłownie. Moim celem nie jest bycie napakowanym, chcę po prostu mieć wyrzeźbione ciało z bf ~10-12%.

Jak powinienem ćwiczyć oraz co zrobić z dietą by nabrać mięśni i spalić tłuszcz?
Cardio, HIIT, bieganie?
Kilka razy ostatnio biegałem jestem w stanie w godzinę przebiec 10km.

Chcę iść na całość i uzyskiwać w miarę szybko efekty tak jak np. chłopak na poniższym filmie:




Czy włączyć suplementację? Jeśli tak to jaką?

Poniżej zdjęcia mojej sylwetki:
https://s30.postimg.org/gh3gpv6sx/IMG_20170110_180629.jpg
https://s30.postimg.org/u3kehmge9/IMG_20170110_180638.jpg

Mam 92cm w pasie, ważę 82kg, mam 183cm wzrostu.

Proszę o pomoc.
Pozdrawiam Michał

efekt jak na powyższym zdjęciu się pojawi za kilka lat, stawiaj realne małe cele, osoby z takich filmików czesto się wspomagaja sterydami ale się przecież nie będą tym chwalić.

Dieta 1200 kcal to nieporozumienie, nawet zalecen WHO nie spełniasz
Mężczyzna w wieku 20 do 40 lat (waga 70 kg)

Tryb życia siedzący, brak aktywności fizycznej: 2.400 kcal
Tryb życia siedzący, niewielka aktywność fizyczna: 2.700 kcal
Praca fizyczna lub innego rodzaju istotny wysiłek fizyczny: 3.080 kcal
Duży wysiłek fizyczny: 3.400 kcal

Co do treningu zacznij od podstaw
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Rozumiem.

A co jeżeli chodzi o:

Plan treningowy:

Jeżeli chodzi o plan treningowy to mam w planie ćwiczyć 2 dni na siłowni 1 dzień biegania i tak cały czas.

Pierwszy dzień siłowni: FBW: po jednym ćwiczeniu po 5 serii na każdą z partii mięśniowych: barki, biceps, triceps, plecy, klatka.

Dzień drugi siłowni: nogi i brzuch.

Dzień trzeci: bieganie 5-10km



I tak w kółko.

Co o tym myślisz?


Jeżeli chodzi o dietę to mam świadomość tego, że jest zbyt nisko kaloryczna i muszę zrobić jakiś reverse.
Tak na prawdę powinienem jeszcze zostać na etapie redukcji prawda???
Do jakiego poziomu kalorii powinienem wrócić będąc nadal na redukcji oraz ile kalorii w jakim czasie podnosić??

A no i jeszcze chciałbym wprowadzić poranne na czczo cardio tylko, w które dni??


Zmieniony przez - korn140 w dniu 2017-01-22 12:50:39

jak robisz fbw to wszystko na jednym treningu robisz po 1 ćwiczeniu nogi plecy, klatka, barki i ramiona

najpierw zcznij od samego siłowego cardio 2 razy tydzien i wylicz zapotzrebowanie prawidłowe https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html