Dieta na masę od oceny, 70kg

Witam forumowiczów, a więc tak mam 17 lat , 184 cm wzrostu , ważę 70kg. Rozpisałem sobie dietę , lecz wolę żeby ktoś bardziej doświadczony ode mnie na to spojrzał. W diecie nie uwzględniam obiadu , bo jem to co mama ugotuje :D Z góry dziękuje.

Produkty wprowadź przed obróbką a nie jajecznica bez tłuszczu. Do każdego posiłku warzywa. Ostatni - pełnowartościowy posiłek.

Witam,
Od 8 do 16 niczego nie jesz czy pomiędzy tym własnie jest ten obiad w domu? Sprawdź swoje zapotrzebowanie kaloryczne, robisz jakieś cardio albo coś w tym stylu?


Zmieniony przez - OSKar__ w dniu 2017-01-18 16:59:42

Wypełnij ankietę działu.
Dieta jest w całości do poprawy, nie ma tu posiłku, do którego nie można by się nie przyczepić.
Zacznij od policzenia zapotrzebowania:
https://www.sfd.pl/ -t276436.html
I zgodnie z postami podwieszonymi rozpisz plan:
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2017-01-18 17:01:57

Od 8 do 14 jestem w szkole i biorę kanapki.

Więc tak, obliczyłem BMR i mi wyszło 1831 kcal. białko (128 g)
węglowodany (470 g)
tłuszcze (114 g)

Od 8 do 14 w szkole, po szkole obiad i kolejny posiłek o 16.

ale bmr to nie wszystko, do tego dochodzi termika pozywienia, somatotyp i wysilek fizyczny. uwzględnij to w obliczeniach.

Obliczyłem już wszystko według tego:

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

I mój wynik to 3266 kcal.

no to teraz jak juz znasz swoje prawdziwe zapotrzebowanie to bierz sie za lekture postow podwieszonych i zgodnie z zawarta tam wiedza uloz plan zywieniowy raz jeszcze i wrzuc do sprawdzenia

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html