Ilość treningów

Witam wszystkich ;).
Z racji tego, że postanowiłem zabrać się za siebie i zapisać się na siłownie, gdy tylko wrócę do miasta gdzie studiuje(kwestia tygodnia) to mam pytanie. Będzie to moja pierwsza styczność z siłownią dlatego też chciałbym się dowiedzieć od ilu treningów tygodniowo powinienem zacząć? Myślę, że oprócz poniedziałku(trening wioślarstwa na wf) i niedzieli w każdy dzień mógłbym trenować. Jeśli wiek ma tu znaczenie to dodam, że mam 19 lat ;). Diety nie mam póki co rozpisanej, na początku zamierzam zmienić nawyki żywieniowe bez układania ścisłej diety, póki co również nie zamierzam kupować suplementów.


Zmieniony przez - Votu w dniu 2017-01-02 15:24:24

Ilość treningów siłowych w skali tygodnia jest uzależniona od tego jakie jest nasze doświadczenie w treningu siłowym oraz to jaką ilością czasu dysponujemy.

Zacznijmy od naszego doświadczenia treningowego. Początkującym adeptom siłowni najczęściej wystarczą 3 treningi siłowe w skali tygodnia.
Początkujący najczęściej korzystają z treningu fbw czyli całe ciało jest trenowane na każdej sesji treningowej. Opieramy się na podstawowych ćwiczeniach.

To jest czas, w którym uczymy się podstaw treningowych. Uczymy się techniki podstawowych ćwiczeń siłowych jednocześnie dopieszczając naszą dietę. Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu to sensowna ilość i w zupełnie wystarczająca.

Kolejnym krokiem może być przejście na trening 4 razy w tygodniu z partią trenowaną dwa razy w tygodniu. Tutaj zwiększamy objętość treningową kosztem częstotliwości treningowej.

I tak na prawdę te dwa podziały spokojnie mogą nam wystarczyć na rok przemyślanych treningów.
Później oczywiście można nadal zwiększać zwiększać ilość treningów czy częstotliwość trenowania danej partii w zależności od tego ile mamy czasu na trening.

Im jesteśmy bardziej zaawansowani tym więcej treningów w tygodniu możemy wykonać, lepiej jesteśmy w stanie je wykorzystać i mamy większość świadomość swojego ciała,
Większości jednak ćwiczącym wystarczą 3-4 dni treningowe dla uzyskania zadowalających efektów.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-07-03 17:31:16

Bezapelacyjnie najlepsze kompendium i przewodnik dla początkujących zamieszczony na forum: http://m.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Zrobię tak jak napisane jest w tym artykule, co prawda trenowałem trochę karate, ale pojęcia nie mam o poprawnej technice. Myślę, że po pierwszych treningach będę pytał co dalej jeśli będę miał jakieś wątpliwości po po przeczytaniu kolejnych artykułów. Dzięki za pomoc ;)

3 treningi wystarczają w zupełności i nie ma tutaj znaczenia czy jesteś mocno usportowiony czy raczej bliżej Ci do zaniedbanego komputerowca.

Mam jeszcze pytanie odnośnie ćwiczeń:
Jeśli przysiad, wyciskanie i martwy ciąg dam radę zrobić, to wiem, że z podciąganiem mogę mieć problemy. Wtedy mam się tylko opuszczać powoli czy doskakiwać i w pewien sposób ułatwić to sobie?




Zmieniony przez - Votu w dniu 2017-01-02 20:53:10

Możesz wskoczyć na maszynę z przeciw wagą, albo użyć gum do pomocy w podciąganiu.

Albo właśnie tak, jak piszesz, robić same negatywy.

J/w specjalna, maszyna, taśmy gumowe, wykonywanie negatywów, inverted row, wzmacnianie pleców innymi ćwiczeniami, jako wioślarz to raczej powinieneś mieć silne plecy,

To nie tak, że jestem wioślarzem. Trenuje raz w tygodniu od października(na studiach na wf wybrałem wioślarstwo). Dostosuje się do tych rad.

Trochę mi się niestety przedłużyło i swój pierwszy trening odbyłem wczoraj. W planie było zrobienie 5 serii w każdym po 12 powtórzeń(wyciskanie, podciąganie,przysiady,martwy ciąg). Tu już mam pierwsze pytanie, czy powinienem zacząć konkretnie od jakiegoś ćwiczenia czy nie ma to znaczenia? Wczoraj zacząłem od wyciskania, na początek założyłem 20kg(tak, żeby zobaczyć z czym to się je) w 2,3 i 4 serii dołożyłem do 30 kg, jako że w 5 trochę brakło mi już siły zmniejszyłem ciężar do 25kg. Teraz pytanie drugie czy mogę sobie zmniejszać ciężar tak jak zrobiłem to w ostatniej serii czy raczej starać się trzymać ten sam ciężar albo ewentualnie zwiększać go na koniec? Potem przeszedłem do podciągania korzystając oczywiście z maszyny z przeciwwagą. Tu się zastanawiam czy nie powinienem rozłożyć tych ćwiczeń tak, żeby np podciąganie było pierwsze a wyciskanie ostatnie albo na odwrót, bo przy podciąganiu bardziej wysiadały mi ręce niż czułem opór w plecach(robiłem szerokim nachwytem).

Kolejnym ćwiczeniem miały być przysiady, ale odkąd przyszedłem na siłownię to wszystkie stanowiska były zajęte a zwolniły się dopiero na koniec to zrobiłem 5 serii po 12 powtórzeń na suwnicy. W 4 pierwszych seriach po 40kg w ostatniej 80. Tu akurat myślę, że jeśli będę nadal ćwiczył na suwnicy to w pierwszych seriach zwiększę ciężar, bo nogi to jedyna część ciała której dziś "nie czuję" :D. Tu kolejne pytanie. Suwnica jest ok? Czy lepiej robić przysiady(czytałem, że druga opcja jest lepsza) Ostatni został mi martwy ciąg, początkowo zrobiłem 12 powtórzeń z samą sztangą, ale tu miałem duże problemy z techniką, mimo że wiem czysto teoretycznie jak wykonać ćwiczenie i spytałem też jednego z ćwiczących obok, który pokazał mi jak dokładnie to zrobić, to mimo wszystko nie mogłem wyprostować pleców :/. Przed następną siłownią potrenuję na sucho w domu i we wtorek spróbuję raz jeszcze. W zamian zrobiłem 3 serie na ławeczce rzymskiej z 10kg. To, że czuje ból mięśni to chyba normalne, prawda?