Dieta redukcyjna do oceny, 90kg

Cześć wszystkim,

proszę o ocenę mojej diety redukcyjnej.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 90
Wzrost : 187
Obwód klatki : 108
Obwód ramienia :39
Obwód talii : 92.5
Obwód pasa: 101
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW + bieżnia 30 minut po każdym treningu
oraz 2x bieg na 10km - sobota i niedziela
Odżywianie : mam dietę, której nie przestrzegałem w pełni w weekendy
Cel : redukcja rozłożona w czasie, zmniejszenie otłuszczenia na brzuchu i tzw boczków
Ograniczenia żywieniowe : chyba brak
Stan zdrowia : w porządku
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia oraz bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wolałbym bez suplementów
Stosowane wcześniej diety : kurczak + ryz :)

Zapotrzebowanie kaloryczne wg Dziennika Posiłkow MR BIG wynosi 2234kalorii.
B: 189g
T: 117g
W: 106g

Moja dieta:
https://www.sfd.pl/Temat/DodajNowyTemat?id=10#zdjecie_wrap

Możliwe że na bieżni są przekłamania co do prędkości. Ogólnie biegam od kilku lat regularnie. Ok 11km/h przez godzinę 2X w tygodniu.

Proponuje jeszcze raz wyliczyć zapotrzebowanie , bo tych kalorii masz mało . Dieta monotonna ,musisz ja urozmaicac

Chciałbym tylko wyjasnić, że zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem przy użyciu Dziennika Posiłków MR BIG v4.92.xlsx. Tam podałem czas treningu siłowego oraz aerobowego wraz z intensywnością oraz typ budowy endomorfik.
Czyli zalecasz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne przy użyciu wzoru z linku https://www.sfd.pl/-t276436.html?

A co do diety to masz może jakieś sugestie jakie produkty powinienem dołożyć?


Zmieniony przez - SajmonOK w dniu 2017-01-01 22:22:10

Wylicz wg wzoru
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Ok to tylko powtórzę pytanie bo odpisałeś mi zanim skończyłem edycję poprzedniego posta.
A co do diety to masz może jakieś sugestie jakie produkty powinienem dołożyć?


Zmieniony przez - SajmonOK w dniu 2017-01-01 22:25:16

Tego indyka zmieniaj na inne rodzaje mięsa

Wg powyższego linka wyszło mi 2700 kalorii przy uwzględnieniu treningu siłowego 3x45minut z najniższą intensywnością oraz 30 minutowego biegu na bieżni po każdym treningu siłowym oraz 60 minutowym biegu z prędkością ok 11km/h przez 1 godzinę w sobotę i niedzielę. Jeśli nie uwzględnię cardio to wychodzi 2500kalorii. Czy taka ilość kalorii wydaje się bardziej racjonalna? Ile białka, tłuszczy i węglowodanów dobrać dla takiej kaloryczności? Aktualnie mam białka 2.1g/kg; tłuszcze: 1.3g/kg; węglowodany: 1.2g/kg

Na początek daj więcej kcal, żeby móc z czego ciąć czyli 2700
Rozkład ok, ale nie aż ta dokładnie, wystarczy zaokrąglenie do cyfr

Czy po wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego nie powinienem jeszcze odjąć 300 kalorii, ponieważ ma być to dieta redukcyjna, wiec czy nie powiniem zacząc od 2700 - 300 czyli 2400 kalorii?

Nie da się tego jednoznacznie stwierdzić.
Każdy z nas ma inny metabolizm.

Wzory jedynie mogą pomóc w oszacowaniu zapotrzebowania kalorycznego do utrzymania masy ciała. Jak Popuri wspomniał zdecydowanie lepszą opcją jest zacząć od tak zwanego punktu zero jednocześnie obserwując reakcję organizmu i na tej podstawie warto korygować strategię żywieniową w perspektywie czasu.

Istotny jest również poziom otłuszczenia. Czym wyższa zawartość tkanki tłuszczowej w ustroju tym bardziej można sobie pozwolić na restrykcje energetyczne. Oczywiście każdy jest jednostką i potrzeba indywidualnego podejścia do osoby x.

Okej czyli tak podsumowając podbije kaloryczność do 2700 z powyższym rozkładem. Oczywiście opublikuję tutaj uwzględniając powyższe porady. Powiedzmy, że dieta będzie ułożona prawidłowo i jakie są następne kroki. Co ile powininem sie mierzyć i ważyć na czczo po porannej toalecie, żeby sprawdzić czy wszystko idzie w dobrym kierunku? Na co jeszcze zwrócić uwagę? I tak na początek ile dać czasu organizmowi na reakcję. Wiem, że wszystko to jest kwestią indywidualną. Niestety nie mam w tym doświadczenia, więc potrzebuję jakiś dalszych wskazówek,co obserwować i jak na zmiany reagować.