[BLOG] W drodze do lepszego jutra

26.12.2016 Dzień 29

WOLNE

27.12.2016 Dzień 30


Plecy

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 1x10 1x7 1x6 1x7 pow
2.WIOSŁOWANIE SZTANGA 4X1 POW
3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 X15 POW
4. DZIEŃ DOBRY 3X12 pow

Przedramie

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(sztanga) 3x 12 pow
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(sztang mała) 3x10 pow
3.ZWIJANIE LINKI Z CIĘŻAREM 3 serie

28.12.2016 Dzień 31


Barki

1.WYCISKANIE ZA GŁOWY 2x16 pow 2x15 pow
2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (sztanga ) 4x15 pow.
3.UNOSZNIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ(mała sztanga) 3x12 pow
4.WZNOSY BOKIEM 12x7,5kg 12x7,5kg 7x10 kg
5.WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 1x15 1x12 1x12

Kaptury

1.SZRUGSY ZE SZTANGA 3x 15 pow.
2.SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI 12x 17,5kg 12x 17,5kg 12x 17,5kg

Biceps


1.UGINANIE RAMIENA ZE SZTANGA STOJAC 3X 15 POW
2.MŁOTKI 15x 10 kg 11x12,5kg 11x 12,5kg
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 10x15kg 10x15kg 10x15kg
4.UGIANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJA 15x 5kg 10x7,5k 10x7,5kg



Zmieniony przez - grubytomek w dniu 2016-12-28 22:17:02

29.12.16

Klata

1. WYCISKANIE HANTELEK ZŁĄCZONYCH MŁOTKOWO 15X17,5 kg 15X17,5 kg 15X17,5 kg 15X17,5 kg
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS DOLNY 15x 15 kg 15x 15 kg 13x17,5kg 12x17,5kg
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x15kg 12x15kg 10x15kg10x17,5kg

Triceps

1.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15 x (5kg) 12x10 kg 8x15kg
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 15x25kg 15x25kg 15x25kg
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 15x 7.5kg, 12x10kg 12x10kg
4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 15x10kg 12x12,5kg 8x15 kg

Brzuch

1.SKOSY 4x12
2.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 4X15
3.SPIĘCIA 4X12

31.12.2016

Nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3x 25pow.
2.MARTWY CIĄG NA WYPROSTOWANYCH NOGACH(sztanga) 1x15 1x15 1x15
3.WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 1x12 (15 kg) 1x8 (17,5 kg) 1x8 (17,5 kg)
4.ZBIERANIE GRZYBKÓW 1x12 (20kg) 1x10 (22. kg) 1x8 (25 kg)


Łydki

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU(sztanga) 3x 20pow
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE(sztanga) 3x 25 pow.
3.ODWROTNE WSPIĘCIA W SIADZIE 1x15 (15kg) 1x15 (15kg) 1x15 (15kg)

Biceps

1.MŁOTKI 15x 10 kg 12x12,5kg 12x 12,5kg 6x 15 kg
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 15x15kg 8x17,5kg 8x17,5kg
3.UGIANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJA 12x 7,5 kg 12x7,5k 8x 10 kg
4.SIÓDEMKOWANIE 3 SERIE

1.1.2017

Klata

1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x 17,5kg 15x17,5kg 15x17,5kg 15x17,5kg
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x15kg 12x15kg 12x17.5kg 10x17,5kg
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12x22.5 kg 12x23,75kg 12x23,75kg 10x 25 kg
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS DOLNY 15x 15kg 12x 17,5 kg 12x17,5kg 12x17,5kg

Tricpes

1.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12x 10kg 12 x 12,5kg 8x15kg
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 15x25kg 15x25kg 15x25kg
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 15x 7.5kg, 12x10kg 12x10kg
4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12x12.5kg 12x12,5kg 8x15 kg

Waga cały czas w miejscu mimo ze po swietach w dodatku zwiekszylem ilosc kalori do 3150 w DN i do ok 3500 w DT.

Plecy

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 1x8 1x87 1x8 1x7 pow
2.WIOSŁOWANIE HANTELKA 15x17,5kg 12x 20kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg
3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 X15 POW
4. DZIEŃ DOBRY 3X12 pow

Przedramie

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(sztanga) 3x 13 pow
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12x7,5 kg 12x7,5kg 12x7,5kg
3.ZWIJANIE LINKI Z CIĘŻAREM 3 serie

3.11.2017

WOLNE

4.11.2017

Barki

1.WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 1x16 1x16 1x16 1x16
2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (sztanga ) 4x15 pow.
3.UNOSZNIE RAMION W PRZÓD Z HANTELKĄ 15x 7,5 kg 15x 7,5 kg 12x 7,5 kg 7x 10kg
4.WZNOSY BOKIEM 15x7,5kg 15x 7,5 kg 12x7,5kg 7x10 kg

Kaptury

1.SZRUGSY ZE SZTANGA 3x 15 pow.
2.SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI 12x 17,5kg 12x 17,5kg 12x 17,5kg

Biceps


1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 15x15kg 11x17,5kg 11x17,5kg SS 6x20kg 8x17,5kg 12x15kg
2.MŁOTKI 15x 10 kg 12x12,5kg 11x 12,5kg
3.UGIANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJA 15x 7,5kg 10x10 kg 10x10kg
4.SIÓDEMKOWANIE 3 serie

5.1.2017


Klata

1. WYCISKANIE HANTELEK ZŁĄCZONYCH MŁOTKOWO 15X17,5 kg 15X17,5 kg 15X17,5 kg 15X17,5 kg
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS DOLNY 15x 15 kg 13x17,5kg 12x17,5kg 12x17,5kg
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x15kg 15x15kg 12x17,5kg 12x17,5kg

Triceps

1.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15 x10 kg 10x150 kg 10x15kg
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 15x 7.5kg, 12x10kg 12x10kg
3.WYCISKANIE FRANCUSKIE LEZĄC SKOS DOLNY 15X7,5KG 12X10KG 12X10KG

7.1.2017

Nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4x 25pow.
2.MARTWY CIĄG NA WYPROSTOWANYCH NOGACH(sztanga) 1x15 1x12 1x12 1x12
3.WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 1x8 (17,5 kg) 1x8 (17,5 kg) 1x8 (17,5 kg) 1x8 (17,5 kg)
4.ZBIERANIE GRZYBKÓW 1x12 (22,5kg) 1x12 (22. kg) 1x8 (25 kg)


Łydki

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU(sztanga) 3x 20pow
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE(sztanga) 3x 25 pow.
3.ODWROTNE WSPIĘCIA W SIADZIE 1x12 (10kg) 1x12(10kg) 1x12 (10kg)

Biceps

1.MŁOTKI 15x 10 kg 12x12,5kg 8x 15 kg
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 15x15kg 12x17,5kg 6x20kg
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(sztanga) 3x 15 pow

Posiłek potreningowy i kolacja

8.1.2017

Klata

1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x 17,5kg 15x17,5kg 15x17,5kg 15x17,5kg
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x15kg 12x17,5kg 12x17.5kg 10x17,5kg
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12x23.75 kg 12x23,75kg 10x25kg 10x 25 kg
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS DOLNY 15x 15kg 13x 17,5 kg 12x17,5kg 12x17,5kg

Tricpes


2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 15x25kg 15x25kg 15x25kg
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 15x 7.5kg, 12x10kg 12x10kg
4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 13x12.5kg 13x12,5kg 10x15 kg


Plan na następny tydzień :

PON:
Plecy + przedramie
WTO:
wolne
ŚRO:
Barki + Bicpes
CZW:
Klata + trciceps
PNT:
wolne
SOB:
Nogi + łydki + bicpes
NIEDZ:
Klata +tricpes

Posiłek przedtrenngowy 200g Ryż paraboliczny 200g piersi z kaczki + sałata z jogurtem



Aktualnie wygląda to tak.



Zastanawiam sie czy nie zakupić jakis odzywek kretyna skończyła mi sie już jakiś miesiąc temu i cały czas sie zbieram zeby zakupić na allegro....


Zmieniony przez - grubytomek w dniu 2017-01-08 19:56:36

11.1.17 Dzień 45

Barki

1.WYCISKANIE HANTELEK SIEDZĄC 15X10kg 12X12,5kg 12X12,5kg 11x15kg 7x17,5kg
2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA ( hantelki) 12x15kg 12x15kg 8x17,5kg 8x17,5kg
3.UNOSZNIE RAMION W PRZÓD Z HANTELKĄ 15x 7,5 kg 15x 7,5 kg 9x 10 kg 8x 10kg
4.WZNOSY BOKIEM 15x7,5kg 13x 7,5 kg 7x10 kg 7x10 kg

Kaptury

.
1.SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI 12x 17,5kg 12x 17,5kg 12x 17,5kg

Biceps


1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 15x15kg 12x17,5kg 12x17,5kg 6x20kg
2.MŁOTKI 15x 10 kg 12x12,5kg 11x 12,5kg 6x 15kg
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE -W PODPORZE O KOLANO(z supinacją) 15x10kg 12x12,5kg 11x12.5kg 5x15kg
4.UGIANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJA 15x 7,5kg 8x10 kg 8x10kg

Powoli trzeba wrócić do bloga wystąpiła u mnie dłuższa przerwa od ostatniego wpisu do bodajże końca września akutlanie siedzę za granica co dalej będzie zobaczymy :D jutro zaczynam 8 tydzień redukcji zaczynałem od ~3400 kcl akulanie 2700 kcl 4x 35 min cardio 1x interwały 10 min w tygodniu waga wczoraj pokazla 76 kg aczkolwiek wazylem sie na siłowni kolo godz 17:00 wiec na czczo nawet nie wiem, zrobilem wlasnie błąd podczas tej redukcji bo nie sprawdzalem wagi ani obwodow dla tego efekt jak dla mnie sredni/malo zadowalający jeszcze chce to pocignac 2-3 tygodnie i wejść na bilans zerowy.







Zmieniony przez - grubytomek w dniu 2018-01-14 15:04:05

Dzisiaj

Klata

1.Wyciskanie na płaskiej 12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x100kg
2.Ławka skos górny 12x60kg 10x70kg 10x70kg
3.Wypychanie ciężaru na maszynie 4 serie
4. Rozpietki 4 serie

Triceps :

1.Ściaganie sznura na bramie 3 serie + superseria
2.Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 4 serie
3.Pompki na poreczach

Cardio :

30 min bieżni

i kolacja owsianka z mlekiem oraz jajka z warzywami







Zmieniony przez - grubytomek w dniu 2018-01-15 22:43:05