Trening góra-dół

Witam chciałbym żebyście przejrzeli plan który ułożyłem, i napisali swoje opinie i uwagi. Dodam że od wakacji trenowałem planem Bill Star 5x5 aż do początku grudnia gdzie naszły mnie brak chęci do ćwiczenia i brak progresu zrobiłem sobie 3 tyg przerwy. Ćwicze w domowych warunkach więc nie mam profesjonalnego sprzętu dlatego nwm jakie dać ćwiczenie na 2glowy uda oraz nie wiem jakie ćwiczenie dać na klatke w 2 górze.
Góra:
Wiosło sztangą w opadzie tułowia 4x5
Wyciskanie sztangi ławaw pozioma 4x5
Podciąganie nachwyt 3x8
Wyciskanie hantli ława skos dodatni 3x8
Wyciskanie hantli 2x8
Wznosy hantli bok 3x12
Wyciskanie francuzkie hantlami + uginanie hantli leżąc naławce skośnej 4x10-12

Dół:
Przysiad sztanga z tyłu 4x5
MC klasyczny 4x5
Wykroki 3x6-8
coś na 2 3x8
Brzuch

Góra:
OHP 4x5
Podciąganie podchwyt lub chwyt młotkowy 4x5
Dipsy 4x6
Wiosło półsztangą 3x8
jakieś ćwiczenie na klate
Przyciąganie hantli wzdłuż tułowia 2x8
Wyciskanie sztangi wąsko 4x6-8
Uginanie ramion ze sztangą 4x6-8

Dół:
Zarzut sztangi na klatke 4x5
Fronty 4x6-8
MC na prosych nogach 3x 8-10
Bułgarski przysiad 3x8-10
łydki
Brzuch

Na tył uda możesz wrzucić żurawia.
Na klatkę mogą być nawet klasyczne pompki lub z nogami wyżej, dobrze się sprawdzają jako uzupełnienie chociaż drugie ćwiczenie na klatę wydaje się niepotrzebne.

Plan wygląda w porządku.

Na pewno będziesz w stanie zrobić zarzut poprawnie technicznie?




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-12-29 16:25:37

Zarzutu chce się nauczyć zobaczymy jak nie będzie szło to wymienie na sumo. Z tym ćwiczeniem na klatke to zastanawiałem się nad rozpiętkami 3x10-12. Zapomniałem jeszcze dodać że barki i łapy to moje najgorsze partie dlatego myślałem żeby dodać w treningach góry po jeszcze jednym ćwiczeniu na bic i tri oraz żeby podciąganie hantli wymienić na serie łączoną wznosy bok + tył + przód. Co o tym sądzisz ?

Na ramiona bym nic nie dodawał.

Ja bym nic nie zmieniał za bardzo, wznosy boczne masz już w pierwszym zestawie, barki, szczególnie przód dość mocno dostaje we wszelakich wyciskaniach. Nie warto też przeginać w drugą stronę i dawać dużej liczby ćwiczeń.

Na klatę drugie ćwiczenie jest zbędne w drugim zestawie tak jak już pisałem.

A co do progresji to nwm w głównych bojach tam gdzie jest x5 myślałem o rampie a tam gdzie jest np. 6-8 powtórzeń to myślałem nad stałym ciężarem w seriach a progres dopiero w tedy gdy w wszystkich seriach dojde do 8 powtórzeń

Możesz tak zrobić.

Możesz również dać wszędzie stały ciężar i zwiększać z treningu na trening obciążenie.

Ok dzięki za pomoc

Dobra jeszcze jedno bo zapomniałem jak z powtórzeniami tzn dipsy i wiosło półsztangą robić 4-6 powtórzen czy 6-8 ?

Czy tylko ja widzę jaka jest dysproporcja objetosci w dniach góra i dół?

Dobra jeszcze jedno bo zapomniałem jak z powtórzeniami tzn dipsy i wiosło półsztangą robić 4-6 powtórzen czy 6-8 ?

Rób 6-8.

Dysproporcji nie ma zbyt dużej. Możesz dodać po jednej serii w wykrokach, żurawiu i mc na prostych ale nie jest to konieczne przy takim rozstawie ćwiczeń. Szczegolnie, że na nogi są praktycznie same podstawy w siłowych zakresach powtórzeń.

Dobra jeszcze jedno :D chodzi teraz o góre 1 co myślicie o wyrzuceniu tego wyciskania hantli na barki i dodaniu 1 serii do wznosów oraz w górze 2 wyrzuceniu tego przyciągania hantli ?