Mam 18 lat, 173cm wzrostu, 83kg i 1,5 roku stażu.
Trening a)
Poniedziałek: Klata/triceps
Wyciskanie sztangi na ławce prostej (10-8-6-6-6)
Rozpiętki na maszynie siedząc (3x10)
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (10-8-6-6-6)
Wyciskanie francuskie hantli (4x10)
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego za głowę klęcząc (4x12)
Uginanie ramienia z uchwytem wyciągu (3x12)
Wtorek: Plecy/biceps
Martwy ciąg (12-10-8-6-6)
Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie (4x10)
Podciąganie na drążku (4x8)
Ściąganie drążka do klatki (4x12)
Uginanie sztangi wąskim chwytem stojąc (12-10-8-8-8)
Uginanie ramienia w oparciu o kolano siedząc (4x10)
Uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc (3x10)
Czwartek: Barki/brzuch
Wyciskanie z przodu siedząc na maszynie Smitha (4x10)
Unoszenie ramion przodem siedząc z hantlami (4x10)
Odwrotne rozpiętki na maszynie (3x10)
Spięcia leżąc na gumowej piłce z obciążeniem trzymanym za głową (4x20)
Skłony siedząc na ławce ugiętej w dół (3x20)
Allahy (3x15)
Piątek: nogi
Przysiady ze sztangą (10-10-8-6-6)
Wykroki ze sztangą (4x10)
Wspięcia na palce na maszynie (4x20)
Wyprosty nóg siedząc na maszynie (4x10)
Trening b)
Poniedziałek: Klata/biceps
Wyciskanie na hammerze (12-10-8-8-6)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (10-8-6-6-6)
Rozpiętki z hantlami na ławce prostej (3x10)
Uginanie sztangi wąskim chwytem stojąc (12-10-8-8-8)
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku pojedyńczo (3x12)
Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją (4x10)
Wtorek: Barki/triceps
Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc (4x12)
Ściąganie linek w bramie (3x10)
Sztrugsy z hantlami (5x12)
Wyciskanie wąskim gryfem (4x10)
Uginanie oburząc z hantlą siedząc (3x12)
Prostowanie ramion z liną wyciągu (3x15)
Czwartek: Plecy/brzuch
Martwy ciąg (12-10-8-6-6)
Wiosłowanie jednorącz hantlą w opadzie (3x15)
Podciąganie na drążku (4x8)
Ściąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki siedząc (4x12)
Spięcia leżąc na gumowej piłce z obciążeniem trzymanym za głową (4x20)
Spięcia na maszynie (4x15)
Unoszenie nóg w podporze na poręczach (4x15)
Piątek: nogi
Przysiady ze sztangą (10-10-8-6-6)
Wykroki z hantlami (4x10)
Wyciskanie nogami na suwnicy (5x10)
Wyciskanie palcami na suwnicy (5x20)
Z góry dzięki za pomoc.