Dieta redukcyjna do oceny, 78kg

heja wszystkim,

ostatnio miałem za dużo nauki w domu , zasiedziałem się 7 mc i trochę obrosłem tłuszczem

aktualnie wychodzi mi coś w okolicach 20% bf.

w planach jest zejść w okolice 10% i zacząć budować mięso.

wyliczenia PPM 1800kcal, średnia aktywność PAL 1,7
daje to w sumie CPM w okolicach 3000 kcal

postanowiłem zmniejszyć zapotrzebowanie do 2500 kcal (aktualnie 2700 a waga idzie w przód).
b: 2,2 g na kgmc daje 170g
t: 70g
w: 300g.

Kilka słów o diecie:
1 posiłek: płatki owsiane górskie z jogurtem Activia o smaku śliwkowym
(mam zamiar tutaj zacząc korzystać z jogurtu naturalnego)
2 posiłek: zazwyczaj 3 jajka na miękko i do tego chleb własnej roboty na zakwasie
3,4 posiłek: gotuje naraz na dwa posiłki i w pudełka
oczywiście kurczak nie jest codziennie, często figuruje w spisie stek albo ryba
makaron durum 100% zamieniany często na ryż paraboiled albo brązowy
5 posiłek: ser półtłusty z kromką chleba
6 posiłek: przed snem trochę prochu z allnutrion z wodą.

wcześniej jechalem na 2700 kcal i waga poszła do przodu,
mam zamiar wjechać na 2500 kcal i zobaczyć co się stanie

trenuję 5 dni w tygodniu
pon, śr, pt split
wt, cz cardio około 45 min na tętnie w okolicach 170 na orbitreku (około 12 km)


jakieś sugestie?

blue_hope

Z orzechami jest totalna masakra...jeśli chodzi o ceny. Jedyny argument, by nie zostać orzechoholikiem
Ale u mnie też lądują, nie ma co. Macadamia nie Ale..nerkowce, brazylijskie, włoskie, migdały czemu nie

próbowałem ostatnio masło z orzechów macadamia z Meridiana, no kurde poezja smaku

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html zapotrzebowanie oblicz raz jeszcze z dokładniejszego wzoru.
2500 wydaje się dość mało.
Dieta uboga...
Activie etc to kupa cukru...
W 1 posiłku nie ma białka, z węgli sam makaron i chleb urozmaić https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
Mięso też tłuste - z czego czerpać białko https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
TO samo z tłuszczami...https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 dodaj oleju kokosowego, dodać masło klarowane, awokado, dodaj tłuste ryby, mięsa.
Owoce, warzywa - jadasz?

zapotrzebowanie wyliczone na 3000 kcal
aktualnie jestem na 2700kcal ale nadal waga idzie do przodu.
zamierzam jeszcze obciąć 200 kcal i spróbować na 2500 kcal

posiłek numer 1 i 2 wrzucę jako jeden posiłek,
posiłek 3 i 4: urozmaicam kurczaka jak tylko mogę, co drugi dzień rostbef wchodzi na ruszt i przynajmniej raz w tygodniu jakaś ryba.
węgle nie tylko z makaronu ale i z ryżu i kaszy.

do drugiego posiłka dodawałem jeden owoc,
zielonego nie wliczam ale jest micha kolorowego do posiłku 3 i 4

smażę potrawy na oleju kokosowym, oliwa z oliwek dodawana do zielonego.



Zmieniony przez - lysyleb w dniu 2016-12-28 00:24:38

skoro oliwą polewasz, a smażysz na kokosie to gdzie jest to uwzględnione w rozpisce?

jak smażę kurę to dodaję zazwyczaj około 5 gramów oleju kokosowego,

rostbef nacieram oliwa z oliwek wiec na mięsie zostają jakieś śladowe ilości oleju.

ryba zawsze z piekarnika.

uwzględnię te dodatkowe 10 gramów oleju kokosowego w diecie


Zmieniony przez - lysyleb w dniu 2016-12-28 11:05:27

Wprowadz poprawki i wstaw jeszcze raz

dzisiejszy dzień

wywal kukurydzę i będzie ok mam tylko nadzieję, że jutro zamiast ryżu wpadnie coś innego

dzisiaj akurat kukurydza była pod ręką to wpadła do garnka
głównie bazuję na świeżych warzywach

rotacja jest duża, jak nie ryż to makaron durum albo kasza jaglana
przynajmniej raz w tygodniu jest łosoś z piekarnika, a tak to stek z rostbefu, indyk i kurczak

no i 3 l wody dziennie obowiązkowo

w takim razie jest okey a jak jeszcze byś zmieścił w swoim makro, tak prozdrowotnie, orzechy laskowe / migdały, bądź gdy kasa się zgadza orzechy macadamia / brazylijskie to będzie bardzo fajnie. nie jest to obowiązek, ale jak najbardziej można

z orzechami laskowymi/migdałami to nie będzie problemu,
dorzucę je obowiązkowo, a jak kasa pójdzie w górę to przerzucę się na orzechy macadamia :)

czyli tak jak jest przez kolejne 4 tygodnie z pomiarami co tydzień i w razie czego potem będziemy się zastanawiać co dalej?

niby jest ujemny bilans (-300 kcal), ale w ciągu niecałych 3 tygodni mam +3kg na wadze więc się zastanawiałem co robię nie tak

głównie mi zależy aby zejść z BF na 10% i wtedy rozpocząć budowanie masy mięsniowej