Dieta redukcyjna do oceny, 67kg

Hej!
Łapcie moją dotychczasowa diete (obecnie robie sobie kilkudniowa przerwe od redukcji - jem na bilansie zerowym, lub troche nawet ponad, by rozruszac metabolizm po okolo 3 miesiacach redukcji).
To może najpierw zapotrzebowanie:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR= (9.99 X waga (66.6)) + (6.25 X wzrost (171)) - (4.92 X wiek (16)) + 5 = 665,334 + 1068,75 - 78,72 + 5 ~ 1739 kcal
TEA = Trening siłowy - 3 x 100 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1818 = 72,72)) = 2100 + 218,16 = 2318 kcal
2318:7 ~ 331kcal
331kcal + 1739kcal =2070kcal
Dodajemy NEAT (endomorfik , daje sobie 300 kcal) = 2070kcal + 300 = 2370kcal
Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(8% z 2370 = 189,6) = 2370 + 189,6 = 2560 kcal

No to jak redukcja, to odejmijmy sobie na start 300 kcal
2560kcal - 300kcal = 2260kcal.

Pytanka:
1. Czasami zdarza się, że w posilku potreningowym nie dam rady zjesc ogórków. Stad zapytanie - czy duze znaczenie ma to, ze zjadlbym go sobie osobno okolo godzine pozniej?
2. Między drugim , a przedtreningowym posilkiem doskwiera mi głód. NIe bez powodu , bo przerwa miedzy nimi jest dosyć długa. Czy powinienem pozapychać się jakimiś warzywami, gdy poczuje głód, czy wprowadzić szósty posiłek do diety?
3.Ile powinienem odczekac po zjedzeniu owego przedtreningowego dania? Za zwyczaj jadlem go przed ostatnia lekcja, by podczas lekcji, dojscia na silownie i przebraniu sie, zaczęła uwalniać się energia. Ostatnio jednak zauwazylem , ze czas pomiedzy zjedzeniem a rozpoczeciem treningu jest dosyc dlugi (około lekko ponad godzine) i jak sam sie przekonalem - nie czulem tyle energi co wtedy, jak zjadlem to około 20 minut przed treningiem. Czulem sie bardziej na silach, ze az sie chcialo wskoczyc na drążek i troche popodciągać :) Powinienem zmniejszyć przedział czasowy pomiedzy tym posilkiem a treningiem?

Dodatkowe pytania bede zadawal w odpowiedziach!

Proszę o rady :)

I uprzedzając:
1. Nie , nie dam rady zmienic zrodla bialka w sniadaniu na bardziej wartościowe. Wystarczajaco duzo czasu zajmuje mi zrobienie plackow, kanapek i miesa z kasza do szkoly i silowni rano :) To, co jest teraz jest pyszne ^^
2. Wiem, ze mógłbym jakies weglowodany dodac na kolacje, ale czytalem , ze nie powinno sie ich jesc na noc, ale nie jestem do konca do tego przekonany. Mimo wszystko brak weglowodanow na kolacje wydaje mi sie bardziej logiczny, bo po co mi energia podczas spania?

Z góry dziękuję!








Zmieniony przez - Saruyoshi w dniu 2016-12-24 20:18:11

wstaw również pełna ankietę działu
wg wskazówek
https://www.sfd.pl/-t922822.html 

Wegle na noc sa dobra opcja, aczkolwiek nie musimy ich jesc jeslo nie chcemy, wegle poprawiaja sen, oraz wbrew pozorom przyczyniaja sie do spalania tkanki w pewnym stopniu , ja posilek przedtreningowy jem 2h przed silownia , 20 min to zbyt wczesnie , posilek ma byc strawiony i wszystko co organizm z niego wyciagnie powinno aie znajdowac we krwii a nie byc w trakcie treningu dopiero trawiony, ja po obserwacjach stwierdzilem ze nawet 2.5h przed treningiem czuje ze posilek jest strawiony i czuje energie ;) takze to indywidualnie , jezeli nie mozesz zjesc tego ogorka , poprodtu nie wpychaj fo na sile ,bo doataniesz niwstrawnosci,jezeli jestes glosny mozesz zapchac sie warzywami , jakas salatka warzywna nie widze problemu ewentualnie mozesz zeobic 4 posilki gdzie beda mialy wieksza objetosc i glod nie bedzie Ci tak doskwieral, lub dolozyc ziemniaki gdzie maja malo weglowodanow i potrzeba je sporo zjesc wiec glodu tak szybko xzul nie bedziesz

Wiek: 16
Płeć: mężczyzna
Cel: redukcja(jeszcze kilka kg byloby spoko), a pozniej masa
Waga: 66.6 kg (wazone przed sniadaniem, rano, po porannej toalecie)
Wzrost: 171cm
Poziom bf (zdjęcie poglądowe): ok. 10,5%
Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?) : szkola , trenuje po szkole , czyli zaleznie od tego, kiedy sie konczy - za zwyczaj 14-15 :>
Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni): pilka nozna, 3x w tygodniu FBW o dosyc niskiej intensywnosci. Staz prawie 3 miesiace, full silownia.
Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie: ta wyzej :)
Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie): :)
Stosowana lub planowana suplementacja: Bialko ALLNUTRITION , jezeli to sie liczy :)

Nie wpycham w siebie ogorkow na sile, tylko nie mam czasu, by je zjesc, dlatego zjadam je w wolnym czasie. Pytanie tylko , czy tak moge :>
Na moim miejscu wsadzil bys jakies wegle do kolacji? Jakie?
Co jadasz przed treningiem?


Zmieniony przez - Saruyoshi w dniu 2016-12-24 20:48:02

Przed treningiem zwykle wegle jak roznego rodzaju kasze czy ryz , moga to byc platki owsiane , ja ogolnie po platkach mam na 2 dzien zapchany brzuch i max gazy wiec , na noc wrzucam bialy ryz , najlepiej sie po nim czuje , kasza sporadycznie lub ziemniaki ,z tym ogorkiem mozesz tak ;)

Zapomnialem dodac ze wegle na noc jem w dni nietreningowe , w dt jem bialko tliszcze , aczkolwiek po tej redukcji wrzucam wegle na noc jak wejde w mase

A w jakich ilosciach dajesz wegle na kolacje? Jak duzym posilkiem jest u ciebie kolacja?

Cale zapotrzebowanie weglowodanow z calego dnia wrzucam na kolacje , jest to dzien malo kntensywny wiec 200g + 150g miesa + warzywa, chyba ze w dni nietreningowe robie interwaly , to przed daje 100g wegli +b + t od razu po posilku 50g wegli( w postaci maki ryzowej badz akronii kukurydzianej zalanej wrzarkiem aby noe byla to surowa maka ;)+40g bialka+ banan+ ananas i pozniej do 1h lub 1.5 normalny posil3k 100g wegli + b+ t ,na noc wtedy jem posilek bialkowo tluszczowy ,tak u mnie to wyglada

Przepraszam,od razu po teeningu wlatuje 50g wegli,pomylka ,

A jesteś na masie, czy na redukcji?