Dieta i trening do oceny

To mój pierwszy post, więc z góry przepraszam za błędy.
Mam 20 lat, 175cm wzrostu, waga 71kg, bf w okolicach 16%, postanowiłem w końcu zrobić coś ze swoim ciałem konkretnie. Interesuję się treningami od paru lat, jednak nigdy nie stosowałem jakiejś specjalnej diety, chodziłem na siłownie z róznymi efektami i wieloma przerwami.
Rozpisałem sobie dietę i trening na podstawie wiedzy, którą posiadam głównie z internetowych forum.
Prosiłbym o ocenę, powiedzenie co zmienić, czego unikać. :)

I posilek :
płatki owsiane 60g + sfd wpc protein plus 1 porcja + rodzynki
II posilek:
2 jajka całe + wafle ryżowe (2-3 szt)
III posilek:
filet z kurczala 130g + 50 ryzu + 150g warzyw
IV posilek
filet z kurczala 130g + 50 ryzu + 150g warzyw
V posilek :
serek wiejski 150g lub twaróg chudy 100g + wasa 3-4szt
VI posilek
bialko sfd + 30g orzeszkow ziemnych

do tego po treningu bialko + owoce
wychodzi w sumie ok 2000kcal ( 180g bialek, 70g tluszczy, 190g wegli )
do tego suplementacja BCAA( z dodatkiem glutaminy i tauryny) , spalacz(black bombs), omega-3, d3+k2, hmb,

4 treningi silowe split + 3 kardio po treningu

Nie musisz jechac ciagle na kurczaku, wolowinie i lososiu, mozesz dac ryby rluste , makrele wedzona , losos cY miso tluste , karlowka , wiwprzowe z lopatki, sledzie.ale nie w oleju np matijasy wlasnorecznie.robione super sprawa, udko z kurczaka, czy np chude jak watrobka drobiowa, serca drobiowe , indyk , kura itd

Witam.

W pierwszej kolejności odłóż suplementy pokroju HMB. Spalacz również na początku jest Ci zupełnie niepotrzebny. Termogeniki z reguły zalecane są osobom z niskim udziałem tkanki tłuszczowej w organizmie, jak i w przypadku przełamywania impasu w trakcie redukcji (trwającej już pewien czas).

Dieta generalne wydaje się być uboga w istotne składnik odżywcze.
Jeżeli Twoim celem jest redukcja - poczytaj.

http://potreningu.pl/articles/2719/najczestsze-bledy-popelniane-podczas-ukladania-diety-redukcyjnej
http://potreningu.pl/articles/1732/zbilansowana-dieta-redukcyjna-czyli-jedz-wegle-i-chudnij


Długotrwałe cardio po treningu w trakcie deficytu kalorycznego może nasilić stany zapalne powodując rozpad białek mięśniowych. Zbyt duża intensywność wysiłkowa w skali tygodnia, w czasie odchudzania inicjuje wzrost produkcji kortyzolu który produkowany w nadmiarze jest zabójczy dla tkanki mięśniowej, a także przyczynia się do deregulacji gospodarki insulinowo-glukozowej.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-12-12 16:14:20

Wydaje się być uboga, chodzi o to, ze za malo węglowodanow w niej jest? Skrócić czas kardio, ograniczyć ilość w tygodniu czy po prostu zwiekszyć troche kcal? W trakcie treningow popijam wode z miodem i cytryna oraz sola, moze zostac?

Zmieniłem troche diete i prosiłbym o ponowna ocene :)
zamiast smażonego fileta bede robil w piekarniku fileta, tylko nie znalazlem w podpowiedziach w dzienniku






Zmieniony przez - hubertzuj003 w dniu 2016-12-13 15:03:34

Praktycznie nic nie zmieniłeś.
Zaglądałeś w ogóle do w/w linków?

Należy wpisywać surowe produkty przed obróbką termiczną - nie ,,smażona pierś z kurczaka'' bo nie masz pojęcia co autor miał na myśli. Orzechy ziemne do wyeliminowania (wysoko przetworzony produkt), wafle ryżowe zbędne. Generalnie przedstawiony przez Ciebie schemat jest strasznie monotonny oraz deficytowy w istotne składniki odżywcze do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Godne uwagi produkty, znajdziesz.

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

Nie uwzględniłeś nigdzie swojego celu.
Wstaw zdjęcie sylwetki.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-12-13 15:23:54

Moim celem jest zredukowanie tkanki tluszczowej, szczegolnie tej z brzucha.
Tak aktualnie wyglądam











Zmieniony przez - hubertzuj003 w dniu 2016-12-13 15:38:08

Rzeczywiście redukcja tkanki tłuszczowej w tym przypadku będzie wskazana.

Zatem na podstawie wzoru oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne do utrzymania masy ciała (https://www.sfd.pl/temat276436) po czym odejmij 200-300kcal od całości. Oczywiście to tylko oszacowanie, wyliczanie ze wzorów/kalkulatora może być niekiedy omylne, tak więc cała zabawa polega na obserwacji swojego organizmu, reakcję na daną liczbę kalorii/podział makroskładników/aktywność fizyczną/jakość jedzenia i.t.d.... zajrzyj do linków które podałem wcześniej.

wyliczalem wlasnie wedlug tego wzoru i wyszlo mi ~2500kcal przy odpowiedniej ilosci treningow. Jesli chodzi o monotonie, to nie przeszkadza mi to, bardzo lubie mieso drobiowe, ale bede zmienial na ryby, wolowine, indyka, oraz ryz na kasze, makarony wyliczajac porcje o zblizonych wartosciach w/b/t.

Posilek nr 3 zastapie tlusta ryba z warzywami 2-3 razy na tydzien

Szanse na pokrycie zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki odżywcze przy monotonnym jedzeniu są marne, stąd też zaleca się urozmaicanie w miarę możliwości, tudzież nie chodzi o wywracanie do góry nogami swojego menu z dnia na dzień, a o umiejętną wymianę produktów w celu zapobiegania niedoborom żywieniowym. Np: jedzenie w nadmiarze czasowym jak i ilościowym jaj może okazać się szkodliwe dla zdrowia z powodu wysokiej zawartości aminokwasów siarkowych, podobnie z nabiałem zbyt duża ilość przetworów mlecznych w diecie może wpłynąć negatywnie na gosp. hormonalną przez pryzmat zawartości takich związków jak estrogeny. Można tak wymieniać do woli.

Zatem zrewiduj swoje żywienie i wstaw ponownie.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-12-13 16:14:27

Dziękuje za poświęcony czas i wyrozumiałość, zastosuję się do Twoich rad :)