Początek
11,5 kg sztanga 4 kg hantle
Powtórzenia 6-7-8 (duże partię) 7-8 (małe partię)
1 tydzień
11,5 kg sztanga 4 kg hantle
Powtórzenia 8-9-10 (duże partię) 8-9 (małe partię)
2 tydzień
16,5 kg sztanga 6,5 kg hantle
Powtórzenia 8-9-10 (duże partię) 8-9 (małe partię)
4 tydzień
21,5 kg sztanga 9 kg hantle
Powtórzenia 8-9-10 (duże partię) 8-9 (małe partię)
6 tydzień
21,5 kg sztanga 9 kg hantle
Powtórzenia 10-11-12 (duże partię) 11-12(małe partię)
8 tydzień
26,5 kg sztanga 11,5 kg hantle
Powtórzenia 10-11-12(duże partię) 11-12(małe partię )
Po 3 serię na duże partię i po 2 serię na małe
Trening A:
-wykroki chodzone z hantlami w rękach
-martwy ciąg na lekko ugiętych nogach
-wyciskanie hantli leżąc na ławce
-wyciskanie hantli chwytem neutralnym siedząc
-prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy
-uginanie przedramienia z hantlem, łokieć oparty o kolano
-plank- lewa strona 1 minuta/ plank- prawa strona 1 minuta
Trening B
-przysiady przednie
-wiosłowania sztangą nachwytem w opadzie tułowia
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
-wznosy ramion na bok z hantlami leżąc
-dipsy
-uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem
-wspięcia na palce ze sztangą na karku
Zmieniony przez - kpio w dniu 2016-12-09 17:31:38