Budowa masy mięśniowej na znacznym deficycie

Mam 21 lat, 166 cm wzrostu i ważę 50 kg. Obecnie dostarczam 1900-1950 kcal dziennie choć według średniej wyciągniętej z kilku kalkulatorów powinno być to około 3000 kcal dziennie. Wcześniej dostarczałam 1750 kcal i stopniowo co tydzień podnosiłam o 50 kcal. Zwracam się z pytaniem, jak zacząć budować masę mięśniową? Co zrobić w tym kierunku, by było to rozsądne i efektywne? Dodam tylko, że z aktywnością fizyczną mam do czynienia 5 lat, siłownia, bieganie, inne cardio, tabata. Jestem osobą szczupłą (chudą to lepsze określenie), a zależy mi na tym by wywalczyć wysportowane i estetycznie umięśnione ciało. Nie wiem tylko od czego zacząć. Moja dieta to głównie białko i tłuszcze, węgle stanowią najmniejszą część, co chyba jest dużym błędem. Dziennie dostarczam ich zaledwie 100g, przy czym pracuje 8h na stojąco, mam fizyczną pracę, dużo chodzę. Proszę o rady :)

Hej Tutaj artykuł, o którym wyżej wspomniałam Mka https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_KOBIETO_zbadaj_się!-t1131700.html

Natomiast nie dziw się, że waga idzie w górę, jeśli dodajesz kalorii Uzupełnia się glikogen, treść jelitowa, woda nieco.
Sądzę, że po takich zaburzeniach dobrze jest udać się do dietetyka klinicznego, bo "dochodzenie" do siebie też na własną rękę nie zawsze niesie za sobą tyle pożytku, ile by się chciało.
Ponadto, same tabletki anty to tylko taki dodatek, na tip top powinnaś mieć bez wspomagaczy, bo odstawisz i może być jeszcze gorzej.
Dobrze jest przede wszystkim porobić hormony, może jakaś konsultacja z ginekologiem - endokrynologiem przyniosłaby większe korzyści.
Popytaj
Dobrze, że wróćiłaś na dobrą ścieżkę Powodzenia !

Hej :).
Na 1900kcal i przy dużej aktywności - marne szanse, by cokolwiek zbudować (przy tym wzroście). Prawdopodobnie raczej balansujesz na granicy głodzenia się.

Wstaw proszę ankietę działu oraz zrzut(y) przykładowej diety, by coś więcej można było na jej temat napisać. Sam fakt, że jest to dieta niskowęglowodanowa, nie przesądza sprawy, że jest zła, natomiast liczą się też szczegóły - dobór produktów, tłuszcze itp.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Wygląda na to, że trzeba po prostu dokładać kalorii...
Pozdrawiam.

Pewnie że da radę ale raczej nie na naturalnych specyfikach
skoro 3000 kcal to bilans zerowy to wejdź na 2900, potem trochę zwiększ najwyżej zredukujesz
Z tego co wiem, jako kobieta masz naturalnie większy % bodyfatu więc nic się nie stanie jak trochę przymasujesz
Węgle są też głownie na masę z tego co wiem, wiec dorzuć tak do 150 i zobacz co się stanie, kcal daj na 3000



Zmieniony przez - Kaloryferex w dniu 2016-12-04 19:19:38

Zmieniony przez - Kaloryferex w dniu 2016-12-04 19:20:04

Nie zwiększa się z dnia na dzień o ~1000 kcal... To grozi rozwaleniem metabolizmu i zalaniem. Natomiast jak najbardziej po zwiększeniu kaloryczności kobieta może sporo przymasować (bez żadnego "wspomagania"), tu widać 50kg, czyli jak na razie szczuplutko...

Aa faktycznie , ale 50 to chyba za mało, ja bym dał tak 100-200 przynajmniej, zresztą skoro bilans zerowy to 3000 kalorii, to 1900 to poważny deficyt
to tak wywnioskowałem, ze można by było, ale faktycznie bezpieczniej się powoli zbliżać


Zmieniony przez - Kaloryferex w dniu 2016-12-04 19:30:27

Zgadzam się, 100 to takie minimum... Ja bym dała 200 i obserwowała przez chwilę; jeśli nie zacznie podlewać, znów 200.

Przepraszam Was najmocniej. Średnia z kalkulatorów wynosiła 2300 kcal a nie 3000, cyferki mi sie pomyliły

Przy deficycie 400 kcal sprawa będzie wyglądała inaczej. Nie jest to wiele. Wnioskując z Waszych odpowiedzi 50 kcal tygodniowo to nadal stanowczo za mało, Dorzucone 100 tygodniowo byłoby najlepszym wyjściem, Co do węgli to kalkulator wylicza coś ponad 300g czyli 200g więcej niż jem obecnie.

No, nie... W ten sposób nie wnioskuj (że ilość dorzucanych kalorii zależy głównie od głębokości "deficytu") - to nie jest matematyka, że liczymy sobie coś proporcjonalnie do deficytu - więcej czy mniej...
100kcal to taka ilość, że można się łatwo pomylić w codziennych wyliczeniach - bardzo mało. Nawet, jeśli się nie pomylisz - Twój organizm ledwo to odczuje... Dlatego proponowałam od razu 200, żeby nie tracić tygodnia na jakieś kosmetyczne zmiany o 100.
Po drugie, to chyba źle korzystasz z kalkulatora, bo przy pracy fizycznej np. kalkulator po treningu pokazuje 2550, nie 2300 i sądzę, że to o wiele bliższe prawdy.
Możesz z ciekawości zajrzeć do wątków innych dziewczyn o podobnych parametrach, ile kalorii potrzebują. Twoja niska masa ciała nie bierze się znikąd.
Również mylisz się bardzo w ocenie, sądząc, że 400kcal to mały niedobór. Na -400 kcal robi się redukcje, a nawet 200-300 często wystarcza. To całkiem duży niedostatek energii, szczególnie jeśli utrzymuje się dłuższy czas. To jest kolejnym argumentem za nieco szybszym podnoszeniem kalorii.

Ale przede wszystkim, to prosiłam o ankietę i trochę więcej info, bo takie gadanie bez wiedzy na temat ocenianej osoby i jej szczegółowej diety, często prowadzi do fałszywych wniosków. Możesz również wstawić poglądowe zdjęcie sylwetki.

No a ostatecznie tutaj wygląda, że brak jakichś 500-600 kcal do poziomu UTRZYMANIA masy ciała. Do masy jeszcze więcej...

Tutaj mój jadłospis przykładowy