Na początek kilka informacji o mnie
Cel: Rozbudowa masy przy zachowaniu niskiego BF
Wiek: 16 lat (w styczniu 17)
Wzrost: 170 cm
Waga: 70 kg
Staż: 5 miesięcy regularnie, wcześniej krótkie epizody z siłownią/trening w domu
Sprzęt: Drążek, obciążniki od hantli (łącznie ok 15 kg?), 2 gryfy od hantli
Dieta: brak (co nie znaczy że jadam śmieci)
Przykładowe posiłki:
Rano: Jajecznica z 3-4 jajek, chuda szynka, 3-4 kromki chleba lub 2 bułki
W szkole: 1-2 kanapki/bułki z serem/szynką, banan
Obiad: Kasza jaglana/Kasza gryczana/Ryż brązowy, mięso (kurczak najczęściej)
Kolacja: Płatki owsiane/musli/płatki kukurydziane, czasem mieszam je różnie.
Zacznę od tego że ćwiczę w domu, swoje ćwiczenia opieram na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała + obciążenie.
Chciałem podejść bardziej profesjonalnie do tego wszystkiego więc rozpisałem taki oto plan jak poniżej. Ilość informacji w różnych tematach na forum mnie przytłacza i mam wrażenie że się gubię i wszystko co układam robię źle. Nie oczekuje od nikogo gotowego planu, po prostu potrzebuję porady co zmienić/dodać. Mam problem również z treningiem interwałowym, a raczej drobne wątpliwości co do niego (czy nie zajadę się za bardzo/nie spale mięśni robiąc go dzień po treningu siłowym).
Co do rozpiski - inne ułożenie jak widać nie wchodzi w grę, w czwartki mam kickboxing gdzie na drugi dzień muszę odpocząć bo wszystko boli ;)
I tutaj lista moich problemów...
1) Czy ilość serii/powtórzeń w ćwiczeniach jest odpowiednia?
2) Który wariant części treningu związanej z pompkami jest lepszy?
3) Który wariant treningu interwałowego jest lepszy?
4) Rozpiska, z tym również mam duży problem, nie chcę się zajechać ale równocześnie nie chcę też się opierdzielać.
Plan Treningowy:
-------
Siłowy
-------
Brzuch (Obwodowo)
Spięcia brzucha (obciążenie 4kg) 3x12
Spięcia skośne brzucha (obciążenie 4kg) 3x12
Unoszenie nóg w leżeniu 3x20
Drążek
Podciąganie podchwytem (Obciążenie 8 kg) 5x6
Podciąganie nachwytem 3x6
Pompki
Pompki klasyczne (Obciążenie 8kg) 4x12
Pompki szerokie (Obciążenie 8kg) 4x12
lub
Pompki klasyczne (Obciążenie 8kg) 3x12
Pompki szerokie (Obciążenie 8kg) 3x12
Pompki wąskie (Obciążenie 8kg) 3x12
----------
Interwały
----------
5 minut rozgrzewka
10 minut interwały (30 sekund max, 30 sekund średnie obciążenie)
5 minut średnie tempo
lub
10 minut rozgrzewka
15 minut interwały (30 sekund max, 30 sekund średnie obciążenie)
5 minut średnie tempo
--------
Rozpiska
--------
Poniedziałek - Siłowy
Wtorek - Interwały
Środa - Siłowy
Czwartek - Kickboxing
Piątek - Przerwa
Sobota - Siłowy
Niedziela - Interwały
lub
Poniedziałek - Przerwa
Wtorek - Siłowy
Środa - Interwały
Czwartek - Kickboxing
Piątek - Przerwa
Sobota - Siłowy
Niedziela - Interwały