Nogi kiedy i jak cwiczyc

Mój plan treningowy:
-Poniedziałek:klatka i biceps,
-Środa:barki i brzuch,
-Piątek:plecy i triceps,
Chciałbym zacząć trenować nogi i nie wiem czy trenować je w sobotę, czy dorzucić go do jakiegoś dnia w tygodniu. I jak ktoś ma jakieś zastrzeżenia do planu treningowego to pisać.

Trening nóg jest bardzo istotny z punktu widzenia rozbudowy harmonijnej i kompletnej sylwetki, bez dobrze rozbudowanej dolnej połowy ciała niestety sylwetka będzie wyglądać źle.

Dlatego warto zaplanować dobrze swój trening, dobierając odpowiednie ćwiczenia i dobrze umieszczając go w tygodniowym grafiku.

Jeśli trenujemy każdą partię raz w tygodniu to warto tak rozłożyć swoje partie aby trening grzbietu i nóg wypadał jak najdalej od siebie. To dwie największe partie treningowe w naszym ciele, ich trening jest najcięższy i jeśli będą za blisko siebie mogą negatywnie na siebie wpływać przez braki w regeneracji.

Nogi trenujemy zawsze na podstawowych ćwiczeniach wolnociężarowych. Podstawą jest forma przysiadu, dodać warto ćwiczenie unilateralne, formę zgięcia nóg w stawie kolanowym oraz wspięcia siedząc i stojąc.

Przykładowy plan może wyglądać tak:

1) przysiad ze sztangą na karku
2) wykroki z hantlami
3) uginanie nóg na maszynie
4) wspięcia siedząc/stojąc

To taka podstawa, jak jesteśmy bardziej zaawansowani może być tych ćwiczeń więcej, a także dołożona forma wyprostu w biodrze, na przykład martwy ciąg, o ile nie wykonujemy go w dniu grzbietu.
Ćwiczenia idealne jak jesteśmy w pełni zdrowi.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-01-03 12:53:01

Wklej uzupełnioną ankietę bo nic o tobie nie wiadomo. Masz możliwość dodać 4 dzień treningowy?

Mężczyzna 15 lat, 175cm, 70kg. Ćwiczyć mogę w każdy dzień tygodnia oprócz wtorku i niedzieli.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Skopiuj, uzupełnij i wklej do tego tematu jako nowy posty.

Opcji jest bardzo dużo ale to wszystko zalezy od Twojego poziomu wytrenowania.

Płeć :
Mężczyzna
Wiek :
15 lat
Waga :
70kg
Wzrost :
175cm
Cel treningowy :
Wyrzeźbic mięśnie
Staż treningowy na siłowni :
6 miesięcy
Uprawiane inne sporty :
Piłka nożna i od czasu do czasu jeżdżę na basen i na motocyklu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
2 chanteli i ławka
Dieta :
Brak ale jem dużo mięsa:)
Przeciwskazania medyczne :
Brak
Zażywane suplementy :
Brak
Ostatnio przerabiany plan:
3 dniowy trening w każdym treningu ćwiczene wszystkie partie mięśniowe oprócz nóg i brzucha
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nwm

Zrób sobie jakiegoś splita z każdą partią 2x w tygodniu np. z podziałem push/pull lub góra/dół.
Przy Twoim sprzęcie i tak nie poszalejesz ale spokojnie jesteś w stanie zrobić jakiś prosty plan na bazie sztangielek i obciążenia własnego ciała.

I wtedy np.:

góra
dół
off
góra
dół
off
off

Okey dzięki.