Ilość białka nie musi być identyczna, ważne by było, a dopytuję się na wszelki wypadek, bo ludzie naprawdę różnie gotują, czasem same kluski, a białka na lekarstwo... Po prostu, kiedy widzisz, że na obiad było mało białka z mięsa, jajek, ryb - na kolację możesz zjeść go nieco więcej. Z kolei kiedy obiad jest bardzo tłusty, możesz dla równowagi kolejny posiłek zrobić sobie i zjeść mniej tłusty.
Resztę bym zrobiła tak. Można przyjąć, że taki domowy dwudaniowy obiad to z
1000kcal, 30-40g białka, 30-60g tłuszczu.
Zapotrzebowanie masz 3100. Białka potrzeba na redukcji 180-240g (liczymy 2,3-3,1g na kg beztłuszczowej masy ciała), tłuszczu z 90-100.
Czyli białka w pozostałych posiłkach powinno być 150g do 210 (przyjęłabym 180-210), tłuszczu około 60g (żeby nie było zbyt mało). Kalorii 2100.
Można to rozłożyć na kilka posiłków - zależy ile Ci pasuje.
Czyli ułóż sobie dietę 2100kcal, B/T 180-210/60, bazującą na możliwie zdrowych produktach (za wyjątkiem tego jogurtu).
Każdy posiłek zbilansowany, zawierający białko, trochę warzyw lub owoców i trochę jakiegoś zdrowego tłuszczu (masło, olej lniany budwigowy, olej koko, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, migdały, awokado itp.). Lniany byłoby dobrze jeść co dzień choć z 10-20g.
W tym 2-3 razy w tygodniu byłoby dobrze zjeść tłustą rybę (świeżą, mrożoną, wędzoną - nie z puszki).
Białko możesz uzupełnić odżywką, byle nie bardzo dużo, tak do 50-60g ...
Kilka dni możesz tak jeść, zobaczyć jak się czujesz, czy waga czasem nie rośnie/spada... i ewentualnie zmodyfikować.