docięcie, minimalna redukcja, znacząca poprawa planu trenigowego

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: szwał_polnocny
WIEK: 23
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65
WZROST: 174
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
dobrze dobrany trening, ładna wysportowana sylwetka

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? -

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) bez konkretnej diety, zdrowe odzywianie, bez liczenie bialka, tluszczow, wegi

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE -
sniadanie- 2 kanapki razowe z bialym serem z warzywami albo z powidlami lub kasza/owsianka z orzechami i owocami suszonymi
śniadanie II - 2 kanapki razowe z szynka, zoltym serem, warzywami
obiad- kasza/ziemniaki, mieso(czasem z sosem czasem bez), warzywa grilowane/gotowane/czasem swieże
podwieczorek-coś słodkiego/domowe ciasto
kolacja- 2 kromki waza z serkiem typu almette + warzywa
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuje wagę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Obecnie jestem po kontuzji ramienia i barku więc oszczędzałam górną partię mięśni i szczerze nie zależy mi na niej, choć wiem, że powinno wszytko być w równowadze aby nie być koślawa i krzywa :P Zazwyczaj mój trening wyglądał tak:

A
rumuński martwy ciąg 3x12x20kg
hiptrust 3x12x25kg
wykroki tylem(tylna noga na powyższeniu) 3x12x8kg
wypychanie nog na suwnicy 3x12x60kg
wiosłowanie na maszynie siedzac 3x12x20kg
przywodzenie nog na maszynie 3x12x50kg
odwodzenie nog na maszynie 3x12x50kg
3 cwiczenia na brzuch

te ćwiczenia robie od miesiąca, 2 razy w tygodniu żeby angażować ręce jak najmniej.
Moje pytanie jest następujące:
Jakie ćwiczenia włączyć do treningu B aby te rece nie były aż tak bardzo pominięte ale jadnak żeby nie robić im osobnego treningu? Może zaproponuje mi ktoś ogólnorozwojowe ćwiczenia, które dałyby mi kopa na całe ciało? Do wakacji mialam trening ten powyżej na zmianę z:

Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie 8 powtórzeń
wyciskanie hantli barki: 3 serie 8 powtórzeń
wznosy bok barki: 5 serii 8 powtórzeń
supinacja hantlami biceps: 3 serie 8 powtórzeń
wyciskanie francuskie hantle: 3 serie 8 powtórzeń
rozpiętki na ławce skośnej: 3 serie 8 powtórzeń

W sumie fajnie mi się ćwiczyło ten plan, ale niestety moje mięśnie lubią sie uwydatniać. Chciałabym zachować kobiecą posturę rąk i pleców

Nie wiem czy przekazałam te wsyztkie informacje w zrozumiały spsob, ale mam ostanio mega zastój i chciałabym coś zrobić z treningiem żeby mi odpowiadał i dawał sto procent satysfakcji.

Ogólnie zależy mi na nogach, tyłku i brzuchu. Plecy i ręce w granicach rozsądku.
ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.



Proszę o pomoc w stworzeniu planu treningowego. Chętnie wysłucham uwag i wskazówek do treningu jak i do diety. Mam poczucie, że niezły miszmasz mi się zrobił w kwestii siłowni i w sumie wszytko chaotycznie robię.

Pozdrawiam i proszę o pomoc

Dieta wygląda dramatycznie - wrzuć to do dziennika żywieniowego i zobaczysz sama ile tam siedzi kalorii i jakie makro sobie fundujesz. Poza tym co to za kontuzja była że nadal nie możesz ćwiczyć góry??

Napisalas rowniez, ze nieregularnie miesiaczkujesz. Chcesz jakas redukcje robic? Organizm juz daje Ci sygnal, ze cos jest nie tak. Dociecie oznacza uwydatnienie miesni, a ich u Ciebie duzo nie ma.


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 30/11/2016 09:17:13

Nieregularnie miesiączkuje przez tabletki antykoncepcyjne, ale narazie ich nie mogę ich zmienić, bo są mi zapisane w celu wyrównania hormonów. Nie jest to duży problem wynikający z mojego organizmu ale z "zle dobranych tabeltek", ktore jednak muszę stosować w celu uregulowania własnie tych hormonalnych spraw.

Apropo diety, nie wygląda ona z tego dnia najlepiej, ale sposób w jaki się odżywiam mi odpowieda, dobrze się z nią czuję. Czy chcąc jedynie uprawiać sport czysto rekreacyjnie dla lekkiej poprawy wyglądu i dobrego samopoczucia musi być ona tak restrykcyjna i mocno zbilansowana? Jem poprostu to na co mam ochotę i co organizm mi podpowiada.

Co sądzicie o rozłożeniu treningu ? Czy jest on w porzadku i mogłabym go stosować na zmianę(trening górnej parti ciała np. na mniejszych obciązeniach aby tylko pobudzić te mięśnie, niekoniecznie je budować)?

Kontuzja niegroźna nadarwalam sobie ramię i z tyłu ramienia, niewiem czy przez niewystarczającą rozgrzewkę, albo przez spanie na tym właśnie boku. Teraz jest już w porządkui mogę włączyć wszystkie mięśnie




Zmieniony przez - szkwał_polnocny w dniu 2016-11-30 10:13:57

Zmieniony przez - szkwał_polnocny w dniu 2016-11-30 10:18:29

Dieta wcale nie musi być restrykcyjna - ale powinna być odżywcza, oraz oparta na wartościowych produktach. Jeszcze raz Ci proponuję - wrzuć to w dziennik żywieniowy na potreningu.pl i zobaczysz jaką masz tam lipę.

tak tak wrzuciłam widze co się dzieje

hej :) a co rozumiesz przez - " Chciałabym zachować kobiecą posturę rąk i pleców " ? - Jaki jest Twój wzorzec kobiecej postury/ kształtów wobec tego ?

Wiem, żeby zbudować naprawde solidne mięśnie trzeba prowadzić odpowiednią diete i zwykłej kobiecie ciężko dojść do rozmiarów solidnej sportowej sylwetki. Niestety mam tendencję, że to moje mięśnie lubią poprostu rosnąć(czy to nogi, czy ręce) i jak miałam okres, że faktycznie byłam na tej siłowni min. 3 razy w tygodniu to barki i ramiona były nie takie jakbym chciała.

Wiem, że kazdy ma swoj obraz kobiecej sylwetki i dla niektórych może to brzmieć śmiesznie, bo teraz kanon kobiecego piękna się zmienił. Kiedyś były to kobiety otyłe, 10 lat temu szkieletory rozmiar xs, teraz jest to wysportowana sylwetka. Ja gdzieś sie zagubiłam, ale chyba będę musiała metodą prób i błędów dojść jak najlepiej to rozwiązać. Z jednej strony nie zależy mi na ćwiczeniu rąk i klatki, ale z drugiej boję się, że zachwieje mi to sylwetkę.

Ale teraz jak tak myślę, to porostu musze zachwać równowagę, przełamać się i nie bać się ze wywali mi bicka :D Czy stosowanie mniejszych ciężarów poprostu będzie dobrym rozwiązaniem ?


Zmieniony przez - szkwał_polnocny w dniu 2016-11-30 10:50:59

Ale Ty masz mało mięśni, więc obstawiam, że jedyne co się mogło zmienić to tonus tych mięśni, które masz a nie jakieś przyrosty. Żeby na serio coś urosło to trzeba czasu - no i coś z tego by zostało. A Ty jesteś bardzo wątłej budowy - więc nie wiem co Ciebie przeraziło w tym wyglądzie.

hahah dobrze to w takim razie wracam do tych starych treningów, żeby nie być już taka wątła :D

Jeszcze tylko wykorzystam fakt, że zainteresowania się tematem, czy uważacie, że ten plan jest wporządku, czy cos byscie zmienili, dodali ?


Zmieniony przez - szkwał_polnocny w dniu 2016-11-30 10:57:27

Ja nie pisałem tego obraźliwie - ale na serio jesteś bardzo drobnej budowy i na bank nie wyglądasz na napakowaną kulturystkę. Nie zawsze nasze postrzeganie siebie pokrywa się z rzeczywistością. Napisz jeszcze co to był za kontuzja - bo być może część ćwiczeń pod to trzeba by zmodyfikować.