Dieta redukcyjna do oceny, 86kg

Witam, od dwóch miesięcy jestem na diecie redukcyjnej niestety bez większych wyników (waga bez zmian). Sylwetka trochę się poprawiła, a teraz wszystko stoi mimo dodania cardio. Zacząłem doszukiwać sie braków w diecie, poprzednie wartości to 2537 kcal B:172 (zwierzęce i roślinne), W:255 i T:85. Produkty podobne jak w diecie poniżej. Trening 3x w tyg FBW, do tego cardio. Myśle czy zamiast cardio nie robić tylko interwałów 2x w tyg w dni DNT? Wprowadziłem kilka zmian w diecie, mam nadzieję że w dobrym kierunku (głównie zwiększenie białka do 1,8/kg zwierzęcego)

Wiek :29
Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 86
Wzrost : 184
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 95-96
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20-21% według kalkulatorów
Aktywność w ciągu dnia : praca głównie siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT cardio/interwały
Odżywianie : pełna dieta
Cel : redukcja do BF10%, pózniej masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana





Zmieniony przez - Maver29 w dniu 2016-11-28 21:58:07

Makroskładniki były i są obecnie wystarczająco dobre. Może zwiększenie białka coś poprawi, a może nie - trudno powiedzieć. To sa tez indywidualne kwestie, nie wszyscy maja jednakowe organizmy...

Jest mozliwość że niepotrzebnie dołożyłeś to cardio. Deficyt kaloryczny to stres, a nadmiar wysiłku go potęguje. Cardio w szczególności sprzyja podnoszeniu stanu zapalnego w organizmie.

Za wiele jest niewiadomych w tym, co opisałeś, by z całą pewnością stwierdzić, gdzie leży przyczyna zastoju i określić czy zmiany makro cokolwiek pomogą. Trzeba postępować w taki sposób, by wyeliminować możliwe przyczyny i podciągnąć redukcję pod taki wzorcowy schemat. Ja bym radziła nie rozważać drobiazgowo tego makro, tylko zrobić małą przerwę, a następnie wrócić do redu z ulepszoną dietą. Makro to nie jedyna istotna sprawa - te które opisałam - zbyt długa redukcja, stres, niedobory niektórych składników - mogą być równie skutecznym hamulcem. Trzeba to rozgryźć wszystko po kolei. Organizm jest tak sprytnym tworem, że nie da się oszukać najlepszym makrem, kiedy coś mu nie pasuje.

Możesz sobie też zrobić badania - np. tarczyca (TSH, FT3, FT4), kortyzol. Nieraz podczas redukcji wyłażą różne problemy zdrowotne.

Waga się nie zmienia, a obwody jak ?

Sprawdzałem tylko pas i wage, niestety bez zmian

No nie zawsze jest tak, że traci się tylko z pasa. Warto mierzyć się w newralgicznych miejscach.
Jeśli chodzi o samą dietę, wafle ryżowe co jakiś czas ok, al nie jako stały element diety, brakuje orzechów, tłustszych mięs, ryb, owoców, warzyw.
Urozmaić tą dietę. Bo jest tochę uboga w składniki odżywcze.

Więc co polecasz zamias wafli rano żeby było szybko i sprawnie do jajecznicy/omleta? Orzechy lub migdały zawsze są w kolacji, warzywa praktycznie w każdym posiłku. Większych urozmaiceń obecnie nie stosuje, zalęzy mi na prostocie i szybkości przygotowania.

Możesz dać dobrej jakości chleb - tak gdzie będzie mąka, woda, zakwas, sól i ewentualnie nasiona.
Jeżeli chodzi o urozmaicenie, to nie jest wyłącznie widzimisię, a kwestia odpowiedniego zbilansowanie diety pod kątem witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych czy np polifenoli, a raczej nie robi Ci wielkiej różnicy, czy akurat gotujesz/pieczesz/smażysz/grillujesz kurę/świnie/rybę czy krowę, czy też nie robi większej różnicy czy ugotujesz kaszę, ryż albo ziemniaki.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2016-11-29 00:35:38

Dzięki za odpowiedzi ale chciałbym się dowiedzieć czy taka zmiana w diecie jak opisałem ma sens? Druga kwestia czy ciąć węgle skoro nie idzie, chociaż nie chciałbym nawet pod koniec redukcji schodzić poniżej 2000kcal

Urozmaicenie diety bardzo słabe. Zdrowe odżywianie nie polega na jedzeniu w koło kurczaka z ryżem. Masz do wyboru wiele innych źródeł makroskładników. Pozmieniaj to.

Zostawmy obecnie to urozmaicenie, zmiany będę sukcesywnie wprowdzać. Chciałbym uzyskać konkretne odpowiedzi na pytania które zadałem

Białko i wcześniej i teraz miałeś na właściwym poziomie, powinno być go na redukcji 2,3-3,1g na kg beztłuszczowej masy ciała. Liczymy łącznie zwierzęce i roślinne, nie tylko zwierzęce. Między 160-210 powinno być ok.
Tłuszcz też może być i wcześniej było go wystarczająco.
Natomiast kaloryczność ocenia się w odniesieniu do zerowego zapotrzebowania, liczyłeś je przed redukcją?
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Na oko, wydaje się, że na tych 2500 i coś, powinieneś chudnąć.

Tu masz o prawdopodobnych przyczynach stagnacji w redukcji:
http://potreningu.pl/articles/2083/gdy-dieta-odchudzajaca-przestaje-dzialac
http://potreningu.pl/articles/1639/restart--sposob-na-przelamanie-stagnacji-w-diecie-odchudzajacej

Być może przyczyną przestoju jest to, że już dwa m-ce trwa deficytowa dieta i organizm jest zestresowany. W takich sytuacjach wychodzi się na jakiś czas na poziom zerowy, a następnie znów obniża kalorie i powinno coś się znów zacząć zmieniać w sylwetce.

Natomiast brak urozmaicenia diety też może być przyczyna zastoju, bo bez niektórych witamin, minerałów itd. metabolizm nie działa prawidłowo, a co za tym idzie - nie spala się tłuszcz, tak jak powinien. Po pierwszym okresie redukcji możesz już mieć niedobory ważnych składników, więc jeśli chcesz redukować dalej, jest to kwestia na już, do pilnej poprawy. Od tego może zależeć, czy coś w ogóle ruszy...

Pozdrawiam.

Zapotrzebowanie 0 według różnych kalkulatorów/obliczeń wychodzi 3000-3100, ułożyłem diete bazującą na poprzedniej z tym zapotrzebowaniem. Urozmaicenie wprowadze jednak teraz interesuje mnie podział makroskładników w skali dnia.
Kolejna kwestia czy na 0 zostać tydzień czy dwa? Myślę że po tym okresie obciąć kcal o 300 z WW i obserwować





Zmieniony przez - Maver29 w dniu 2016-11-30 00:08:36