Dieta redukcyjna do oceny, 90kg

Witam

Mam 28 lat
190 cm wzrostu
90 kg wagi

Ćwiczę fizycznie 3 razy w tygodniu siłowo oraz 2 razy w tyg biegam na bieżni.

Chciałbym pierw schudnąć a potem dążyć do uzyskania mięśni.
Ułożyłem dietę którą jem codziennie. Proszę o sprawdzenie i o wskazówki co robię źle że nie mogę schudnąć i uzyskać mięśni.

Z góry dziękuje za odpowiedzi.

Zapraszam w tym celu do odpowiedniego działu:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html 

Nie da się chudnąć jednocześnie i budować mięśni, najpierw redukujesz, później wchodząc na dodatni bilans + siłowy budujesz mieśnie.
Ile wyszło w zapotrzebowaniu? Liczyłeś? https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Wheya zostaw w jednej porcji, rodzynki wymieniaj na świeże owoce, kurczaka wymieniaj na tłustsze mięsa i ryby https://www.sfd.pl/Tłuste_mięsa__po_które_sięgać,_czy_należy_się_ich_bać_-t1131895.html, https://www.sfd.pl/Ryby__po_które_warto_sięgać_-t1132561.html.
Margarynę wymień na masło 82%tł, masz sporo węgli prostych, mało złożonych, dodaj ziemniaków, płatków jaglanych, owsianych, kasze masz jęczmienna, jaglana, gryczana etc. Kabanosy wymień na mięso/ rybe/ jaja.
Tłuszcze bym podbiła, białko też białko okolice 180-190g, tłuszcze okolice 90-100g reszta węglowodany.

Dokładnie.

Dodatkowo wrzuć zdjęcie sylwetki, wtedy będzie można oszacować poziom tkanki tłuszczowej w ustroju, co jest bardzo istotne jeżeli chodzi o dopasowanie odpowiedniej ilości kalorii adekwatnej do celu. Wzbogać swoją dietę o liczne porcje warzyw, najlepiej do każdego z posiłków, to integralny element każdej zdrowej diety, u Ciebie widać zaledwie jednego pomidora.

Dietę należy urozmaicać a nie jeść codziennie tego samego. Rozumiem jeszcze jak jesz to samo przez tydzień i następnie zmiana, w celu zaoszczędzenia czasu.

Wiem pierw chciałbym zrobić redukcję.

Poprawiłem troszkę plan dzienny posiłków. Oczywiście ryż jest zamieniany albo na kasze gryczaną, jaglaną albo na makaron a kurczak jest zamieniany na makrele. Jak coś nie tak to proszę o wskazówki. Chciałbym osiągnąć tak 2900 kc.

Rama do wywalenia, wymień na masło min 82%tł. Whey zostaw w jednej porcji.
Moim zdaniem białka za mało.

Białko ok 2g/kg masy ciała. Kabanosy to produkt, który można zjeść czasami, ale nie stały element diety. Kukurydza również nie jest warzywem, które warto wprowadzać.

Przesyłam posiłki na 2 tygodnie. Proszę o dalsze rady

A czy przy redukcji stosowanie kreatyny jest dobre czy raczej jej nie brać?

Wywal tą margarynę i zapomnij o niej. Masło, masło klarowane będzie ok. Do każdego posiłku warzywa. Trochę ogórka, sałaty i pomidora to ok jak na jeden posiłek, ale nie na cały dzień.

Wcale nie skorzystałeś z rad wymienionych powyżej. Nadal w swoim menu masz produkty o wysokim stopniu przetworzenia takie jak kabanosy/margaryna/twaróg delikatny - jakiś wymysł. Generalnie jeżeli ma to być redukcja należałoby zwiększyć ilość białka do 2.5g/kg masy ciała przez co organizm będzie pobierał aminokwasy w głównej mierze z pożywienia - nie z mięśni co jest istotne, notabene zwiększony udział protein w czasie odchudzania również przyczynia się do lepszej kontroli łaknienia. Również te 100g płatków owsianych może być wyzwaniem dla przewodu pokarmowego, sporo osób uwzględnia taką liczbę, a wątpliwe jest, że to zjadają. Nie widzę idei wpychania odżywki białkowej na noc.

Wstaw zdjęcie sylwetki.