DT Slawoo420

Witam wszystkich. Będę tutaj publikował swoje treningi.
Proszę o wszelkie uwagi i rady odnośnie tego co robię, moich postępów a przede wszystkim błędów.


23 listopada 2016

AMRAP 12 Minutes

10 Burpees
25 Double-unders*

Wynik: 7 rund

10 Rounds For Time

10 Walking Lunges
5 Push-ups

Wynik: 8.50min

Witamy kolejnego crossfitera w dziale

Rion10, witaj :)


24 listopada 2016

Pull ups
5/6/7

Squats
20kg - 10 reps
40kg - 10 reps
60kg - 5 reps
70kg - 5 reps
80kg - 5 reps
85kg - 4 reps
90kg - 1 rep

Bench press
20kg - 10 reps
40kg - 10 reps
60kg - 5 reps
70kg - 5 reps
80kg - 3 reps
90kg - 1 rep

WOD
5 rounds for time:
5 kettlebell snatch (20kg) each hand
500m row

Witaj !

Będę śledził. Życzę powodzenia

Siema!!

Trenujesz w jakimś boxie czy sam sobie układasz treningi ?

Ronnie220, witaj również :)

Fsl, cześć. Sam układam treningi. Wzoruję się na filmach topowych zawodników, artykułach i Waszych dzienniczkach :) Przez wzgląd na wykonywany zawód nie jestem w stanie chodzić na regularne treningi. W mieście w którym obecnie mieszkam nie ma typowego boxa. Jest grupa crossfit ale trzeba się zapisać na konkretną godzinę.

Trenuję w różnych miejscach. W pracy dużo biegam i robię trening siłowy, w domu trenuję elementy gimnastyczne i ogólnie "bodyweight". Jak znajdę czas jeżdżę na siłownię ze sprzętem do podnoszenia ciężarów i tam pracuję nad elementami dwuboju.


26 listopada 2016


Jump rope
20 min (dopiero uczę się skakać ale idzie mi co raz lepiej :) )

Handstand practice
10 min

Stretching
30min

Dzisiaj bardzo delikatnie. Ciało zmęczone po całym tygodniu treningów. Jutro rest day a w poniedziałek coś siłowego.

28 listopada 2016

Trial run
Około 5km w umundurowaniu.



Push press
20kg - 10reps
30kg - 10reps
40kg - 8reps
50kg - 6reps
60kg - 4reps
65kg - 2reps
70kg - 1rep

Strict dips
12reps
12reps
12reps

WOD
21/15/9
Kb swing 18kg
Push ups

W mijającym tygodniu udało mi się poświęcić jedynie jeden dzień na trening. Pozostałe dni wypełniły obowiązki służbowe. W przyszłym tygodniu mam nadzieję nadrobić stracone dni.

Rozpisałem sobie dietę. Chciałbym powoli obcinać kalorie żeby zrzucić co nieco sadła bo zaczyna mi przeszkadzać w treningu. Przede wszystkim w podciąganiu na drążku.
Posiłki i składniki dobrane są tak żeby pokrywały się z moim rozkładem dnia i łatwo je było schować do plecaka. Jestem w stanie przeżyć na takiej monotonnej diecie dwa tygodnie. Po tym czasie muszę zmienić posiłki, w przeciwnym razie wszystko weźmie w łeb. Oczywiście zachowując makro i obcinając co dwa tygodnie kalorie.
Proszę o wszelkie rady i sugestie.

No właśnie tak się zastanawiałem czy nadmiar obowiązków czy dziennik padł

Rion10, nie ma takiej opcji żeby padł. Chyba, że jakiś wypadek losowy sprawi, że przestanę trenować. Ale w takim wypadku na pewno się pożegnam.


Tak jak sobie założyłem. Dwa treningi, poranny oraz wieczorny. Będę się starał tak do piątku przelecieć. Mam nadzieję, że ciało da radę.

5 grudnia 2016
Trening poranny

Założenie było takie żeby popracować nad techniką w rwaniu. Mam problem z wyjściem do przysiadu dlatego popracowałem trochę nad tym.

Weighted shulder dislocates
3 x 10reps

Overhead squat
20kg x 10reps
20kg x 10reps
20kg x 10reps
30kg x 10 reps

Power snatch
30kg x 8reps
40kg x 3 reps
40kg x 3reps
50kg x 1rep
50kg x 1rep (za słaba dynamika)
50kg x 1rep (lepiej niż poprzednio)
50kg x 1rep (znowu za słabo)

Następnym razem zrobię Snatch pull na większych ciężarach żeby wyrobić sobie ten ruch i zwiększyć dynamikę.

Hang power Snatch
30kg x 8reps
30kg x 8reps
30kg x 8reps

I na koniec chciałem się sprawdzić na ergometrze zainspirowany zawodami opisanymi przez FigherX. Niestety jeszcze mi brakuje do jego wyniku ale spokooojnie, spokojnie ;)

500m row (w interwałach z minutową przerwą)
1:44min
1:50min
1:50min
1:54min

5 minut rozciągania na koniec :P

Trening wieczorny
Tutaj lekko, bardziej jako cardio. Muszę zacząć palić te cholerne sadło.

(nie umiem jeszcze duble undersów :( )
7 rounds (1min rest between):
100 rope jumps

4 rounds (1min between)
15 burpees


Fajny dzień. Treningi nie są zbyt męczące, skupiam się bardziej na technice niż szybkości. Ogólnie to chciałbym najbliższy okres wykorzystać bardziej jako trening siłowy. Będę systematycznie zwiększał swoje PR'y we wszystkich ćwiczeniach. Myślę, że tak do wiosny kiedy zacznę treningi biegowe i wytrzymałościowe. W planach jest zdobycie Wojskowej Odznaki Sprawności Fizycznej.

Od wczoraj zacząłem przestrzegać diety. Bez odpowiedniej diety moje ciało staje się miśkowate ;)

Dzisiaj ma się to tak:

Kcal: 3050
B: 180
W: 280
T: 130

A jak wygląda u Ciebie zarzut do siadu (squat clean) ? Moim zdaniem to jeden z pierwszych kroków zanim weźmiesz się za pełne rwanie do siadu (squat snatch) Oczywiście przed tym sam zarzut (power clean) w celu nauczenia ciała generowania odpowiedniego ciągu w odpowiednim momencie.

W jakiej formacji służysz ?