Dieta redukcyjna do oceny, 103 kg

Witam,

Z budowy jestem typowy endo. Zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi 3800 kcal wynik z kalkulatora na potreningu (patrzyłem różne kalkulatory wszędzie to samo, gdy liczyłem sam wyszło mi 3500). Poniżej ankieta


Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 103
Wzrost : 189
Obwód klatki : 118
Obwód ramienia : 43/44
Obwód talii : 97
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 28,8 (liczony kalkulatorem ze stronki)
Aktywność w ciągu dnia : praca przedstawiciela handlowego
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : Poprawa masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bez zastrzeżeń
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieżnia, rowerek, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: białka, bcaa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : intuicyjna

Staż z 5 lat z przerwami

Poniżej dieta do oceny i ewentualnej poprawki:







Zmieniony przez - Falki89 w dniu 2016-11-23 20:07:10

Zacznij od obrania realnego celu treningowego. Twoim wypadku najlepszym wyjściem będzie najpierw redukcja tkanki tłuszczowej, następnej kolejności możesz myśleć o budowie czystych mięśni. Pozdrawiam

Posiłki przed i po treningu mozna jakos urozmaicic, zamiast kurczaka wołowina/wieprzowina/ryby do tego zamiast ryżu kasza, ziemniaki. Ze sniadania zamiast odzywki bialkowej wez jajka i przed snem tez wyrzuc białko, sam twarog wystarczy ale to przy odpowiednim kierunku j.w.

Powiem Ci jak Endo w zbliżonym wieku.

Strasznie dużo WW w śniadaniu (osobiście czuje się o wiele lepiej jeśli w pierwszym posiłku w ogóle nie mam węgli.)

20g Sałaty z rukolą to żart? 2 łyżki?



Zmieniony przez - Acneo w dniu 2016-11-23 22:50:03

To tylko taki szkielet diety wiadomo że będę wprowadzał zmiany typu wołowina czy wieprzowina zamiast kurczaka.

Wiem że warzyw się nie wlicza dlatego tylko tak orientacyjnie dodałem ten mix sałat z rukolą po prostu będę dawał na oko.

Jeżeli w śniadaniu zrezygnować z ww to przezucic je do innego posiłki czy uciąć całkiem?

Orzeszki ziemne to wysoko przetworzony produkt, obfitują w kwasy tłuszczowe Omega-6 przez co łatwo można zaburzyć odpowiednie proporcje kwasów tłuszczowych w diecie, zapełniają miejsce bardziej wartościowym lipidom. Schemat bardzo monotonny, nie wiemy jak urozmaicasz, aczkolwiek należy zróżnicować swoją dietę wprowadzając tłuste mięsa ( w tym podroby ) inne źródła węglowodanów ( kasze/bataty/ziemniaki/makarony i.t.d ). Również umiejętne rozmieszenie węglowodanów w ciągu dnia może przynieść wiele korzyści, mowa tutaj o spożywaniu ich w ostatnim posiłku, odżywka jest tam całkowicie zbędna. Warzywa najlepiej dodawaj do każdego z posiłków, różnokolorowe.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-11-24 14:02:05

skoro mam wyrzucić orzeszki ziemne to czym je zastąpić żeby kcal się zgadzały? w ostatnim posiłku miarke białka dodaje do twarogu i jogurtu naturalnego blenduje i mam cos ala serek homogenizowany... Wiadomo że dietę bede modyfikował żeby nie była monotonna.

Falki89

Wprowadziłem delikatne zmiany. Kurę zastapie w miare możliwości rybą badz innym miesem a ryz ziemniakami, kaszą gryczaną, batatami itp. Czy ogólny zarys jest ok? chce mieć punkt wyjścia gdy bede wprowadzal zmiany w diecie.

Up

Praktycznie nic nie wymieniłeś z w/w zaleceń.

Rodzynki suszone to głównie przetworzony cukier z dodatkiem niekiedy tłuszczu, dosyć sporo ich masz w swoim menu, wymień je na rzecz świeżych owoców. Zbilansuj ostatni posiłek z dobrym jakościowo źródłem węglowodanów w zestawie. Odżywka jest tam zbędna, zresztą w c6 jest sporo frakcji oraz zbędne dodatki nie wiadomo ile czego tam jest. Znów orzeszki? opisałem ich wadę wcześniej.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-11-27 14:23:56