Dieta na masę. Początki

Witam. Postanowiłem w końcu ułożyć dietę. Do tej pory strałem się jeść więcej ryżu, kurczaka itp. Jadłem też kebaby, ciasta i resztę syfu. Teraz chcę skupić się w 100% na tym co ważne, czyli zbilansowanej diecie. Pracuję na dwie zmiany: 6 i 14. Na razie skupiam się na tym tygodniu, czyli 6.

Mężczyzna, ektomorfik, 25 lat, 82 kg, 189 cm, 4 intensywne treningi siłowe po 60 min.
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 82 (kg)) + (6.25 X 189 (cm)) - (4.92 X 25) + 5 = 1631 kcal
819+1181-123+5=1882
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
4x60x9+3x131=2553
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
364
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
1882+364=2246
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
2246+700=2946
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal
2946+294=3240

Tak wygląda moje zapotrzebowanie (pogrubione). Wyszedł mi taki podział:
białko-2/ 2x82=164
tłuszcze-108
węglowodany-403

1. Ile węgli najwięcej można przyjąć w jednym posiłku?
2. Jak radzić sobie z napchanym brzuchem?
3. Może lepiej zacząć od mniejszej ilości kalorii? Skoro dopiero zaczynam.
4. Czy 200g chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym Sante, to dobry posiłek?




Zmieniony przez - toomek13 w dniu 2016-11-20 19:24:39

Zmieniony przez - toomek13 w dniu 2016-11-20 19:24:53

Zmieniony przez - toomek13 w dniu 2016-11-20 19:29:47

Zmieniony przez - toomek13 w dniu 2016-11-20 19:33:25

Dieta moim zdaniem mocno do zmiany. Nabiał do ograniczenia, szczególnie mleko...
Snidanie nie ma białka pełnowartościowego, drugi posiłek to samo. 20g białka minimu na posiłek, by uzyskać próg leucynowy. Kurę wymień na tłustsze mięsa, ryby https://www.sfd.pl/Tłuste_mięsa__po_które_sięgać,_czy_należy_się_ich_bać_-t1131895.html, https://www.sfd.pl/Ryby__po_które_warto_sięgać_-t1132561.html
urozmaić źródło tłuszczy, ryż biały wymień na ziemniaki, bataty, kasze, ryż basmatii, parabolied, jaśminowy, czy dziki.
Jak z warzywami?
DOdaj olej kokoswy, jajka, orzechy https://www.sfd.pl/Orzechy_i_ich_cenne_właściwości_-t1130750.html 

Sniadanie jem w postaci szejka. Mleka jest tyle, bo inaczej tego nie wypije. O 8 jem malo, bo jestem najedzony i mam krotka przerwe w pracy. Ryz/kasza/makaron bedzie na zmiane, tylko w dzienniku mam sam ryż. W jakim celu mam stosowac tluste mieso..?

Może ktoś jeszcze ocenić?

toomek13

Sniadanie jem w postaci szejka. Mleka jest tyle, bo inaczej tego nie wypije. O 8 jem malo, bo jestem najedzony i mam krotka przerwe w pracy. Ryz/kasza/makaron bedzie na zmiane, tylko w dzienniku mam sam ryż. W jakim celu mam stosowac tluste mieso..?

Ja daje Ci moje uwagi, skorzystasz, bądź nie.
Skoro w dzienniku masz sam ryż, to wymieniaj to mimo wszystko, bo makro ryż, a makron mają różne. I już masz rozbieżność.
Ponadto tłuste mięsa warto wrzucać w michę, by w diecie mieć i omegę 6 i omegę 3. Uzupełniać wzajemnie kwasy.

Cześć. Dzięki Ci za odpowiedź. Oczywiscie z rad skorzystam. Powinienem na początku trochę bardziej się rozpisać, żeby nie było niejasności. Ryż, makaron, ryby, kurczak itp Wszystko będzie.Ten plan jest ułożony + -. Na początek chce zobaczyć jak mój organizm będzie reagował. Nie chce chodzić cały czas z pełnym brzuchem.
Uważasz, że taki I posilek na śniadanie to zły pomysł? Mozesz odpowiedzieć na pytania w pierwszym poście?


Zmieniony przez - toomek13 w dniu 2016-11-21 15:36:17

toomek13

1. Ile węgli najwięcej można przyjąć w jednym posiłku?
2. Jak radzić sobie z napchanym brzuchem?
3. Może lepiej zacząć od mniejszej ilości kalorii? Skoro dopiero zaczynam.
4. Czy 200g chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym Sante, to dobry posiłek?





Zmieniony przez - toomek13 w dniu 2016-11-20 19:24:39

Zmieniony przez - toomek13 w dniu 2016-11-20 19:24:53

Zmieniony przez - toomek13 w dniu 2016-11-20 19:29:47

Zmieniony przez - toomek13 w dniu 2016-11-20 19:33:25

Nie ma określonej liczby węglowodanów. Jk sobie ustalisz ich ilość żale od Ciebie po treningu możesz dać i do kolacji ich nieco więcej. Natomiast pilnuj bialka minimum 20g na posiłek,by zapewnić próg leucynowy ile wyszlo Ci w zapotrzebowaniu? Nadęty brzuch to nie jest normalne zjawisko. Dobrze przebadać sie od strony gastrologicznej. A ten posiłek jest nie wartościowy. Maslo tym bardziej santr zawiera okej oalmowy i cukry tskze odpada. Raz na jakiś czas. Sa lepsze źródła tlussczy

Białka 164.W takim razie co proponujesz na śniadanie?



Zmieniony przez - toomek13 w dniu 2016-11-21 19:16:29