Pierwsze FBW - ocena.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 55

Wzrost : 172

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Krótki trening domatora

Uprawiane inne sporty : WF w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłowania domowa

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak, być może jakieś witaminy

Ostatnio przerabiany plan: Brak


Witam.
Dieta już ułożona teraz pozostał jeszcze plan, cel oczywiście masa :). Od razu mówię, że plan kopiowany i przerabiany z forum.
Co myślicie o czymś takim?

Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na karku
Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej
Plecy: Podciąganie nachwytem
Barki: Wyciskanie żołnierskie
Triceps: Wyciskanie francuskie
Biceps: Modlitewnik


Zestaw B
Nogi: Wykroki ze sztangą
Plecy: Wiosłowanie sztangą
Klatka: Wyciskanie sztangi skos górny
Barki: Wznosy hantli bokiem
Triceps: Wyciskanie hantla zza głowy oburącz leżąc
Biceps: Wyciskanie młotkowe

Dobra kolejność ćwiczeń? Nie wiem jak robić z seriami - zwykle, czy np. RAMPA?
Pozdrawiam.

Pomoże ktoś?
Pozdrawiam.

Plan ok, Biceps: Wyciskanie młotkowe? Co znaczy zwykłe serie?

Wyciskanie młotkowe, chodziło mi o młoty, jeszcze za bardzo nie znam się na większości nazw. Co do zwykłych serii miałem na myśli bez żadnych udziwień, np. bez dokładania lub zmniejszania ciężaru przy seriach. Ale myślę żeby zastosować "typ" RAMPA (chyba dobrze napisalem :D )?

Uginanie młotkowe-jeżeli chodzi o biceps. Nogi plecy klatka zrob 4x8 z progresja co serie, reszte staly ciezar 3-4x10.

Nogi, plecy, klatka - progresja co serie czyli tzw. "RAMPA", dobrze myślę? Jeżeli w jednym ćwiczeniu plecy mam na drążku to po prostu te 4x8 bez żadnego dokładania? Bo na razie nie mam żadnego pasa ani nic.

Rampa to jak bys mial robić aż do załamania czyli tych serii moglo by i wyjsc z 5-6, albo i wiecej.
A tu robisz 4x8 i koniec. Jezeli chodzi o drazek to poprostu wykonaj w sumie 32 powt, czyli w pierwszej serii moze byc np 4p, w drugiej tez 4, a pozniej np 8,8, tu juz opadles z sil i 6, i zaraz jeszcze 2 p. W sumie 32p.

Wyszło coś takiego, nogi, klata i plecy będę cwiczył 4 seriami. Resztę na razie po 3. Po jakimś czasie zmnienię także na 4.

Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na karku 4x8
Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej 4x8
Plecy: Podciąganie nachwytem 4x8
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3x10
Triceps: Wyciskanie francuskie 3x10
Biceps: Modlitewnik 3x10


Zestaw B
Nogi: Wykroki ze sztangą 4x8
Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x8
Klatka: Wyciskanie sztangi skos górny 4x8
Barki: Wznosy hantli bokiem 4x8
Triceps: Wyciskanie hantla zza głowy oburącz leżąc 4x8
Biceps: Uginanie młotkowe 4x8

Barki: Wznosy hantli bokiem 4x8
Triceps: Wyciskanie hantla zza głowy oburącz leżąc 4x8
Biceps: Uginanie młotkowe 4x8
czemu nie 3x10????

Aaa no tak, machłem się ;D



Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na karku 4x8
Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej 4x8
Plecy: Podciąganie nachwytem 4x8
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3x10
Triceps: Wyciskanie francuskie 3x10
Biceps: Modlitewnik 3x10


Zestaw B
Nogi: Wykroki ze sztangą 4x8
Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x8
Klatka: Wyciskanie sztangi skos górny 4x8
Barki: Wznosy hantli bokiem 3x10
Triceps: Wyciskanie hantla zza głowy oburącz leżąc 3x10
Biceps: Uginanie młotkowe 3x10



Zmieniony przez - CzarnyWariat15 w dniu 2016-11-19 12:50:45

Plan ok i proponuję robić ćwiczenia ze stałym ciężarem, a więc zakładasz chociażby 40kg i robisz 4 x 8. Co tydzień można dodawać po 2,5kg.