Trening i diena na redukcję OTTO

Aby nie mieć zbyt dużej przerwy i się nie zniechęcić trochę dziś pomachałem :

Wiosłowanie nad chwytem:
10x 20 kg
10x 20 kg
10x 20 kg
10x 20 kg

Niestety nadal nie czuję tego ćwiczenie- a raczej efektów ćwiczenia czyli mięśni pleców.

Wyciskanie skos hantlami
8x 9 kg
8x 15 kg
8x 15 kg
8x 18 kg

SS rozpiętki+unoszenie hantli w opadzie
15 rozpiętek z 9 kg na ręką+ 15 pow. unoszenie w opadzie z 7 kg
15 rozpiętek z 9 kg na ręką+ 15 pow. unoszenie w opadzie z 7 kg

Natomiast to ćwiczenie daje mi ogromną radość, a nawet powiem że trzyma mnie przy nadziei że warto trenować, po nim jestem napompowany, a mięśnie są czerwone-dotlenione.
Chciałbym tak wyglądać cały czas

No i spompowałem tric
Prostowanie przedramion w dół z wyciągiem, stojąc.
3 serie po 20 pow, z 13 kg- ale się rozkręcę.

Powiem Wam że w tym ćwiczeniu najlepiej czuję tricepsa , nawet bardziej niż odwrotne pompki, czuję że urośnie mi taki jak chłopakom w więzieniu

W rozpietkach i unoszeniu wyrownaj ciezar bo domyslam sie ze co serie zmieniasz kg na hantlach i to wtedy nie ma zbytnio sensu. Ktore cwiczenie daje ogromna radosc?
Zamiast wiosla nachwyt mozna by jeszcze dac inverted rows ale nie wiem czy to dasz rade zrobic u siebie.

Największą radość dają mi rozpiętki połączone z unoszeniem w upadzie, bo napompowaną mam klatę barki i ogólnie łapy, szkoda że to spada potem :)
Do tego ćwiczenia mam dwa komplety ciężarków, więc przerwa między rozpiętkami a unoszeniem w opadzie jest ok 30 sek, z tym że unoszenie robię na zmienę raz jedna ręka raz druga, wtedy nie oszukują bujając się tułowiem i nie biorę rozmachu balansem ciała.

Zawsze szybko rosła mi klata, już jak 15 latkowi gdy ćwiczyłem ekspanderem >

inverted rows -podoba mi się , może uda mi się wykombinować jakiś drążek do tego :)

Jednak mysle ze lepiej by bylo jakbys unoszenie rowniez robil oburacz. Milo mi to slyszec-sam wymyslilem tą super serie-tzn ktos tam moze gdzies tak juz robil ale ja to sam sobie wymyslilem:)
Ja tez sie po tym zaj**iscie czuje.

Jar robię obie ręce na raz to nie daję rady takiego ciężaru, czyli stoję w miejscu, jak robię pojedynczo to forma rośnie :)

Hmm no dziwne ale jak wolisz.

Dzisiejszy trening:
Podciągania podchwytem na drążku:
5x ciężar ciała
5x z ciężarem 2,5 kg
5x z ciężarem 7 kg
5x z ciężarem 7 kg
5x z ciężarem 10 kg

Unoszenie nóg wiszą ca drążku:
3 serie po 1o pow

Wyciskanie na ławce poziomej:
7x 32 kg
5x 50 kg
5x 50 kg
5x 64 kg
5x 64 kg

Przysiady:
20x ze sztangą 20 kg
20x ze sztangą 20 kg
20x ze sztangą 20 kg
20x ze sztangą 20 kg

SS wyciskanie jednorącz siedząc+ wiosło jednorącz -2 serie
10x wyciskanie siedząc 17 kg + wiosłowanie 10x 17 kg

Unoszenie hantelek bokiem stojąc:
2 x10 powtórzeń po 7 kg

Triceps:
Prostowanie ramion w dół z wyciągiem
3 serie po 15 pow z obciążeniem 15 kg
Odwrotne pompki 3 serie po 15 pow

Dzisiejszy trening:

Wykroki ciężar ciała:
4x10 każda noga

inverted row
1x 10 pow
1x 10 pow
1x 8 pow
1x 8 pow
Pierwszy raz to ćwiczenie wykonywałem, muszę dopracować technikę i ilość powtórzeń.
Ale bardzo czuję pracę przedramion.

Wyciskanie skos hantlami
8x 10 kg
8x 10 kg
8x 18 kg
8x 18 kg

single leg rdl
4x 10 pow każda noga z obciążeniem dla lepszej równowagi -4 kg

SS rozpiętki+unoszenie hantli w opadzie
15 rozpiętek z 10 kg na ręką+ 15 pow. unoszenie w opadzie z 9 kg
15 rozpiętek z 10 kg na ręką+ 15 pow. unoszenie w opadzie z 9 kg

biceps:
uginanie ramion z oparciem o kolano 2 x 10 pow z ciężarem 10 kg na rękę
uginanie ramion z oparciem o kolano 2 x 12 pow z ciężarem 10 kg na rękę

Uginani ramion chwyt młotkowy 4x 10 pow - 10 kg



Zmieniony przez - OTTO w dniu 2016-11-25 23:21:25

Single leg rdl-jak to noga z obciazeniem? hm chyba za bardzo kombinujesz. i Wyrownaj ilosc s i p w bicepsie i tricepsie.

Nie, miałem na myśli że w ręce trzymam ciężarek- w tej ręce która idzie na dół gdy się pochylam.
Wyrównać czyli ma być po tyle samo powtórzeń w serii ? i Zawsze 4 serie ?

Co do ćwiczenia inverted row to nareszcie czuję plecy :)
Dziś w okolicy łopatek to jest chyba czworoboczny- wzdłuż kręgosłupa.
Ćwicząc podciągałem ciało do klatki piersiowej, a chyba żeby zastąpić wiosłowanie, należałoby podciągać się do mostka ?

No i czy 4 serie są ok ? Już wiem że nie dam rady 4x po 10 więc zejdą do 8 powtórzeń


Zmieniony przez - OTTO w dniu 2016-11-26 09:06:11