[tren] Split na 4 dni, partia 2 x na tydzień, podział na ciężko\lekko

Split na 4 dni, partia 2 x na tydzień, podział na ciężko\lekko
Plan na 6 tygodni.
Autor: krawat.

Zdjęcie Arnolda gratis :)


Poniedziałek: Klatka ciężko + plecy lekko
Wtorek: Nogi ciężko + brzuch
Czwartek: Plecy ciężko + klatka lekko
Piątek: Nogi lekko + całe ramiona (z barkami)

Klatka ciężko + plecy lekko
1 wyciskanie ławka pozioma 5x5 prog
2 wyciskanie hantle skos 4x8 prog
3 pompki klasyczne z kg 3x10 prog
4 rozpiętki 3x15

5 wyciąg górny nachwyt 4x8 prog
6 wiosłowanie hantlą jednorącz 3x10

Nogi ciężko + brzuch
1 przysiad tylni 5x5 prog
2 mc na sztywnych 5x5 prog
3 wykroki 4x8 prog
4 rdl z hantlami 4x8 prog

5 spięcia+unoszenie nóg do pionu leżąc na plecach 3x max
6 plank, side plank 3x max

Plecy ciężko + klatka lekko
1 wiosło nachwyt 5x5 prog
2 drążek podchwyt 4x8 prog
3 inverted rows 3x10 prog
4 face pull 3x15

5 wyciskanie głową w dół hantle 4x8 prog
6 wyciskanie ławka pozioma 3x10

Nogi lekko + całe ramiona (z barkami)

1 przysiad tylni 4x8 prog
2 uginanie nóg na maszynie 4x8 prog

3 wyciskanie hantli stojąc 4x8 prog
4 ss uginanie sztangą łamaną nachwyt stojąc + prostowanie na wyciągu górnym 4x6 prog
5 ss uginanie hantlą jednorącz podchwyt + prostowanie w tył 3x10
6 unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x8
7 ss uginanie nadgarstków nachwyt+podchwyt 3x15
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
uwagi:

5x5p
50% ciężaru z ostatniej serii
70%
80%
90%
100%

4x8p
50%
75%
90%
100%

3x10
60%
80%
100%

Czyli np:
8-40 kg
8-60 kg
8-72,5 kg
8-80 kg

Za tydzien dodajemy oczywiście 2,5 do serii głównej (wtedy rozgrzewka moze byc jak tydz wczesniej).
8-40 kg
8-60 kg
8-72,5 kg
8-82,5 kg

Za kolejny tydzien znowu 2,5.

I wtedy np
8-45
8-65
8-80
8-85


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-11-14 19:20:51

Poniedziałek: Klatka ciężko + plecy lekko + przod barkow
Wtorek: Nogi ciężko + brzuch
Czwartek: Plecy ciężko + klatka lekko + tyl barkow
Piątek: Nogi lekko + całe ramiona 4x super serie i seria laczona wznosy w bok plus wyciskanie zolnierskie

bardziej optymalnie by bylo.
Albo podzielic:
Plecy - grubosc i szerokosc.
Nogi - przod tyl
Klatka - Wyciskanie, rozpierki

Jest 10000000 opcji na rozpisanie splita, ja zaproponowałem taką jak powyżej. Czy było by optymalniej? Ciężko powiedzieć..
Napewno moja opcja lepsza niz klatka tric, plecy bic, nogi, barki :)