Niezadowalające efekty

Witam.

Od maja ogarnąłem dietę i zacząłem intensywnie trenować. W dwa miesiące zgubiłem 7kg. Na początku lipca uszkodziłem więzozrost barkowo-obojczykowy, na dodatek wakacyjny klimat mi się udzielił - grille, browary, przekąski.

Brak diety + brak ćwiczeń = efekt jojo. Pod koniec września ważyłem 91kg, czyli 2kg więcej niż przed redukcją.

W maju/czerwcu jadłem B-2,5 / W-3,5 / T-1. Dla 86kg to jest ~2850kcal, czyli sporo, ale aktywność też była spora. Codziennie pracowałem fizycznie po 8-10h (bez niedziel), do tego trening, też codziennie. FBW na przemian z aerobami. Czasem jakieś interwały, czasem rower. Kilka razy zdarzyło mi się biegać rano na czczo, pójść do roboty a po robocie ćwiczyć.

Od października znowu wziąłem się za siebie. Postanowiłem wypróbować dietę low carb.

Niestety nie pracuję już fizycznie, a pogoda i temperatura nie sprzyjają aktywności, chociaż staram się śmigać na rowerze gdzie tylko mogę. W związku z tym zacząłem od 2300kcal i stopniowo obcinałem.

Teraz ważę 86kg i jem B-2,25 / W-1,75 / T-0,75, czyli ~1950kcal.
Ćwiczę raz dziennie po 60min, czasem dłużej. Głównie aeroby, czasem FBW (opracowane samemu, więc zapewne do poprawy).
Węgle jem rano oraz około treningowo. Jak biegam rano na czczo to po biegu i w przedostatnim posiłku.

Efekty mnie nie zadowalają. W 7 tygodni zgubiłem 4kg. W pełne dwa miesiące będzie 5kg, czyli mniej niż wtedy, a liczyłem na ponad 1kg tygodniowo.

Kilka pytań:
1. Nie jem za dużo?
2. Nie jem za mało?
3. Ile węgli po treningu?
4. Mogę jeść węgle na noc?

Liczę na pomoc, jakieś wskazówki :)
Pozdrawiam

Poza tym nie da się tego ocenić po masie ciała. Ważne są obwody i wygląd sylwetki. Poziom tkanki tłuszczowej.

Ja to bym nawet proponowała węglowodany zarzucić na noc, a białko na śniadanie. Zdecydowanie lepsze samopoczucie, lepszy sen, mniej zamulenia z rana i mniej ssania w żołądku po posiłku.

Wstaw zdjęcie w neutralnej pozycji. (najlepiej z samowyzwalacza )
Przód/Bok/Tył.

Tkanka mięśniowa nadaje kształt sylwetce, tak więc trening siłowy w tym przypadku jest niezbędny. Duża ilość aerobów może negatywnie wpłynąć na skład sylwetki przy głębokim deficycie kalorycznym, tudzież mowa o zwiększonej produkcji kortyzolu.

Wstaw swój model żywienia w formie zrzutu potreningu.pl
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

@wiksz
Dzięki za wskazówkę.

@dudee
Zdjęcia dodam wieczorem.
Teraz ćwiczę siłowo 2 razy w tygodniu, w pozostałe dni biegam. Zmniejszyć ilość aerobów na rzecz treningów siłowych?

Posiłek 4 jest posiłkiem przedtreningowym.






Zmieniony przez - filonchester w dniu 2016-11-16 13:28:33

Obecnie całkowicie ograniczyłbym ilość aerobów, a skupił się na treningach siłowym.

Twoja dieta jest uboga odżywczo, przy takim zestawieniu posiłków brak kontroli łaknienia jest gwarantowany, w dodatku niedobory żywieniowe mogą powodować wiele negatywnych następstw, w takim przypadku spalanie tkanki tłuszczowej jest mocno ograniczone.

Jaki okres czasu jesteś na tak niskiej kaloryczności?
Trzeba zrewidować swoją strategię żywieniową i podnieść kalorie żeby podbudować hormony.

Redukcja bez aerobów?

W pierwszym poście opisałem dokładnie sytuację. 7 tygodni temu jadłem 2300kcal i stopniowo obcinam.
Z łaknieniem nie mam problemu. Jem dużo warzyw, których nie wliczam w bilans.


Zmieniony przez - filonchester w dniu 2016-11-16 13:46:26

To ja mniej subtelnie niż @dudee - 100 g odzywki białkowej i 40 g carbo przy takiej kaloryczności to totalnie bez sensu. Nie rozumiem też idei jedzenia 7 razy dziennie, dla mnie to rozkład paraliżujący aktywność życiową - non stop jestem głodna i non stop jem. Poza tym posiłki po 100-200 kcal wcale nie są pomocne w redukcji, a wprost przeciwnie. Zjedz normalne 4 sensowne posiłki, z produktów o dużej gęstości odżywczej.

1900 kcal to jedzą starsze panie, nie młode, prawie dwumetrowe chłopaki


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-11-16 14:04:33

J/W

Jesteś wyposażony w wagę kuchenną? Bo dobór gramatury wydaje się być kontrowersyjny. (3g oliwy to koło 3 krople, podobnie z orzechami.) Maltodekstryny w postaci Carbo są całkowicie zbędne, również nadużywasz odżywkę białkową, mało tego ten produkt to kompilacja różnych frakcji białek ( w tym soja ). Nic dobrego, spożywanie warzyw to szeroko pojęte określenie. Ważna jest ich ilość jak i dobór.

@deja vu
Dieta low carb jest w miarę droga, więc zamiast jakiś ogromnych ilości kurczaka jem odżywkę ale ok, zgodzę się, że mógłbym ją ograniczyć. Np. z rana zapodać jakieś lepsze źródło białka. Z tym, że nie zawsze mnie stać na rybę lub mięso, a trochę tego schodzi.

40g wheya + 40g carbo + banan to jest szejk potreningowy. Nie chce mi się szamać jakiejś kaszy czy ryżu, wolę coś wypić.
Szejk ma 420kcal, a po 1,5h jem 25g białka w postaci sałatki (sałata lodowa, papryka, cebula, ogórek, rukola itp.). Jest to dość spory (cała micha) i sycący posiłek. I po 1,5h od tego posiłku piję wheya i idę spać.

Bynajmniej nie jest to dla mnie rozkład paraliżujący aktywność życiową. Nie jestem non stop głodny, ale owszem, non stop jem :)
Jakbym jadł 4 posiłki dziennie to na bank bym dojadał między nimi, więc taka opcja znacznie bardziej mi odpowiada. Poza tym lubię gotować.

Ile wg Ciebie powinienem spożywać kalorii na redukcji?

@dudee
Posiadam wagę kuchenną. Taki dobór wynika z tego, że z reguły planuję posiłki na cały dzień z góry. I jeśli mi zostanie trochę gram BTW do rozłożenia to wciskam trochę tu, trochę tam.

Co proponujesz zamiast carbo po treningu aerobowym? Drugiego banana?

Co do warzyw, to staram się je wciskać gdzie się da. Na przykładzie wklejonego zrzutu:

Posiłek 1 - kilka marchwi
Posiłek 3 - duży brokuł
Posiłek 4 - papryka, ogórek, sałata lodowa/kapusta pekińska (nie za dużo, bo potem źle mi się ćwiczy)
Posiłek 6 - j/w tylko w znacznie większych ilościach

Zapotrzebowanie to trzeba policzyć i potem obserwować organizm, w razie konieczności modyfikując dietę.

Tutaj masz cytak z wypowiedzi ŁukaszaK dietetyka, dlaczego nie należy jeść takich śmiesznych porcji

dla wielu osób konsumpcja posiłków zawierających mniej niż 350-400 kcal może nie być wystarczająco satysfakcjonująca. Być może również część osób potrzebuje większych ilości białka podczas pojedynczych posiłków (> 15-20 g), żeby w odpowiedni sposób modulować stężenia hormonów, takich jak grelina i peptyd YY:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363 

Poza tym jest trochę badań wskazujących, że ciągła podaż aminokwasów prowadzi do zjawiska utraty "wrażliwości" mięśni szkieletowych na stymulujący syntezę białek mięśniowych wpływ aminokwasów ("refractory response"). Obniżenie stężenia aminokwasów we krwi podczas dłuższej przerwy między posiłkami (minimum 3-4 godziny) pozwala przywrócić wspomnianą wrażliwość.

Low carb to nie jest dieta na chudej kurze i tuńczyku, tylko na tłustych, a tym samym tańszych mięsach - podroby, karczek, udka, jaja, tłusty nabiał

LC drogą dietą? No...orzeszków pekan nikt nie mówi, byś kupował
Carbo...i tyle białka? Przecież Ty masz jeść, a nie odżywiać się prochem.
Jak wybrałeś LC, to rób LC a nie śmietnik...
Wrzucaj tłuste mięsa, białko w prochu zostaw w jednej porcji, brakuje oleju kokosowego, owoce też możesz ograniczyć, tylko po treningu, masz mega przewagę welgi prostych.
Ponadto kalorie wylicz na nowo...