Dieta na redukcję

Ok 20% tkanki tłuszczowej. Ja bym się zastanowił nad jej redukcją i dopiero później budową masy mięśniowej.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html 

Moje zapotrzebowanie przy utrzymaniu wagi to około 3367kcal, czyli na redukcji powinienem odjąć 400kcal do 2967kcal i makro rozłożyć w proporcji białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%?

Makroskładniki należy wyliczać w g/kg masy ciała a nie w procentach a zapotrzebowanie kcal ze wzoru. Wklej jego wyliczenia.

Też wolę tą metodę g/kg, ale nie wiedziałem jak się za nią wziąć przy redukcji.

PPM = 66.5 + (13.75 * 85) + (5.003 * 188) - (6.775 * 23) = 2019.989kcal

Ćwiczę 3 razy w tygodniu, więc współczynnik wynosi 1.6.

2019.989kcal * 1.6 = 3231.9824kcal

2g białka, 1-1,3g tłuszczów i reszta kcal przeznaczona na węglowodany.

Wyszło mi coś takiego:

PM = 3232kcal
B - 2g * 85kg = 170g * 4kcal = 680kcal
T - 1g * 85kg = 85g * 9kcal = 765kcal
W - 3232kcal - 1445kcal = 1787kcal / 4kcal = 447g

Czy tak rozpisana dieta byłaby już do przyjęcia? Proszę nie zwracać uwagi na lekką monotonność, osobiście mi to nie przeszkadza, a przygotowanie jedzenia na cały dzień nie zajmuje dużo czasu.





Zmieniony przez - maselkoo w dniu 2016-11-13 18:50:05

Chyba zbyt monotonnie. Ewentualnie mogłoby tak byc, gdyby to był jeden dzień, a drugiego dnia zmiana źródeł ww i mięs - no ale ty fanem kuraka jesteś Dla mnie taka ilośc produktów pełnoziarnistych - w tym 120 g płatków owsianych spowodowałoby problemy trawienne. Jajek nie jadasz? Wśniadaniu nie masz żródła białka. Olej kokosowy jest dobrym, ale nie jesynym źródłem tłuszczu.

Jak Domer już wspomniał, ja zastanowiłabym się nad lekką redukcją, masz około 20% bf, więc typowa masa nie będzie tutaj zalecana.

Od około pół roku jadam 100g płatków owsianych na śniadanie i problemów z trawieniem nie miałem, a za jajkami zbytnio nie przepadam. Dorzuciłem białka do śniadania, myślę że teraz jest w porządku. Co do tłuszczy, to olej kokosowy służy do smażenia, a oliwa z oliwek jest dodawana już po przygotowaniu.

@blue_hope - dieta została już zmieniona na redukcyjną.





Zmieniony przez - maselkoo w dniu 2016-11-13 20:18:52