Specyficzne wymagania - początek trenowania

Zacznę od tego ze milo mi dołączyć do forum!

Potrzebuje rady odnośnie treningu. Otóż jestem jeszcze na etapie zbierania się po kontuzji kolana. Mam przyzwolenie od lekarza na uprawianie sportu ale postawił mi jeden warunek - na sam początek muszę odbudować i wzmocnić mięsień czworogłowy uda. Chciałbym to zrobić, ale w sposób nie obciążający tego kolana, przynajmniej na początku treningów. Czyli w skrócie szukam rad jak ćwiczyć nogi żeby nie przeciążać stawów. Oczywiście swoje wypracowałem już u fizjoterapeuty ale były to ćwiczenia typowo rehabilitacyjne, ktore miały pobudzic mięsień po zaniku. Teraz potrzebuję ten czworogłowy zbudować jak najlepiej.
Aaaa no i zdaje sobie sprawę z nadwagi (roztyłem się z lenistwa i obżarstwa po kontuzji) i tego jak szkodzi na stawy ale nie wiem czy powinienem najpierw schudnąć, czy najpierw zrobić masę w nogach?

Od czego zacząć zależy jak teraz się prezentuje sylwetka. Bo jeśli siedzie sporo tłuszczu na sylwetce to warto na początku nieco zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej.
Bo teraz masować jak tłuszczu jest sporo to mija się z celem.
A możesz robić przysiady choćby bez obciążenia czy jeszcze za wcześnie? Fizjo nic nie polecił jak wzmocnić czwórki?

https://www.sfd.pl/[tren]_FBW_2_zestawy_przy_problemach_z_kolanami-t1131857.html 

No to od początku:
-obrosłem tłuszczem więc chyba zacznę na razie od odchudzania na rowerku bo on też nieźle rozwija nogi (w tym tygodniu zrobię pomiary na wadze Tanita i zobacze jak to procentowo wygląda)
-noga jest już rozruszana więc przysiad robie spokojnie, jedynie w pełnym zgięciu czuje dyskomfort ale to już nieodwracalny skutek kontuzji i się za bardzo tym nie przejmuje
-zestaw ćwiczeń od fizjoterapeuty to głównie ćwiczenia na stabilizacje kolana
-planuję jeszcze jedną prywatną wizytę u innego fizjoterapeuty "z górnej półki" i zobaczę co on mi powie

@krawat dzięki wielkie za linka
Myślę, że jak trochę zrzucę tłuszczu i "rozruszam się" to trening z linku będzie dla mnie najlepszy

Przepraszam, jeśli odzieram ze złudzeń, ale rowerek nóg nie rozbudowuje. Przepraszam raz jeszcze, ale pomiary na wadze Tanita, to raczej ciekawostka, niż rzetelny pomiar składu ciała - tu sprawdzają się tradycyjne metody - czyli pomiary centymetrem i obserwacja sylwetki w lustrze - można robić zdjęcia - to i element techniki się włączy Odchudzanie poprzez same aeroby to tez kiepski pomysł - dlaczego - wszystko znajdziesz na forum - w skrócie do takiego wysiłku organizm szybko się adaptuje. Zatem najlepszym rozwiązaniem jest trening siłowy dostosowany do możliwości zdrowotnych i dieta z ujemnym bilansem kalorycznym i tłuszcz powinien spadać. Pózniej można dołozyć interwały.

Kurde pogrzebałeś wszystkie moje nadzieje :D
Dzięki wszystkim za rady a na weekendzie zabieram sie za przegrzebanie całego forum i układanie diety.