[tren] FBW 2 zestawy-przy problemach z kolanami

Witam plan mogą sprawdzić osoby mające problemy z kolanami. Nogi będziemy tu ćwiczyć tylko ciężarem ciała.

zestaw a
przysiady 4x20 (ciężar ciała) - pełne, tempo 2+2
wyciskanie ławka pozioma 5x5 progresja
drążek podchwyt 5x5 progresja (początkujący wykonują w sumie 25 powt, może być w sumie i 10 serii)
hip thrust nogi na ławce 4x20 (ciężar ciała)
ss wyciskanie jednorącz stojąc+wiosło jednorącz 2x10
unoszenie bokiem jednorącz 2x10
łydki jednonóż 2-3 s
spiecia brzucha 2-3 s
plank 2-3 s

zestaw b
wykroki 4x10 każda noga (ciężar ciała)
wiosłowanie nachwyt 4x8 progresja
wyciskanie skos hantle 4x8 progresja
single leg rdl (zbieranie grzybków, ciężar ciała) 4x10 każda noga
ss bic + tric 2x10
ss rozpiętki + unoszenie hantli w opadzie 2x15
nadgarstki 2-3 s
unoszenie nóg do pionu 2-3 s
side plank 2-3 s

uwagi:
5x5p
50% ciężaru z ostatniej serii
70%
80%
90%
100%

4x8p
50%
75%
90%
100%

W razie jak będą bolały kolana szukamy innych ćwiczeń.

Ja rozgrzany w czasie treningu wolał bym po dworzu nie biegać ale jak uważasz. 2-3 serie a nie sek, cwiczenia dowolne.

zestaw a
przysiady 4x20 (ciężar ciała) - pełne, tempo 2+2 (o co chodzi 2+2 ? )
wyciskanie ławka pozioma 5x5 progresja
drążek podchwyt 5x5 progresja (początkujący wykonują w sumie 25 powt, może być w sumie i 10 serii) podchwyt- chodzi o podnoszenie na drążku a jak dokłądać ciężaru żeby była progresia ? to będzie na plecy czy raczej na ramiona ?)
hip thrust nogi na ławce 4x20 (ciężar ciała)
ss wyciskanie jednorącz stojąc+wiosło jednorącz 2x10 (wyciskanie hantleki do góry ? To będzie na barki ? , wiosłowanie to będzie mój pierwszy raz, od jakiego ciężaru zacząć ?
unoszenie bokiem jednorącz 2x10
łydki jednonóż 2-3 s nie rozumiem jak ma to ćwiczyć ???
spiecia brzucha 2-3 s
plank 2-3 s też nie rozumiem ???

zestaw b
wykroki 4x10 każda noga (ciężar ciała) na czym te wykroki ???
wiosłowanie nachwyt 4x8 progresja
wyciskanie skos hantle 4x8 progresja
single leg rdl (zbieranie grzybków, ciężar ciała) 4x10 każda noga też nie wiem o co chodzi ?
ss bic + tric 2x10 co oznacza s+s ?
ss rozpiętki + unoszenie hantli w opadzie 2x15 unoszenie hantli w opadzie ???
nadgarstki 2-3 s
unoszenie nóg do pionu 2-3 s też nie wiem jak to ćwiczyć ???
side plank 2-3 s nawet nie pytam :)


Jak widzisz moje doświadczenie = brak doświadczenia, czy faktycznie jestem w stanie sam to ogarnąć w mojej piwnicy posiłkując się tutaj poradą ?

Fajnie, że dzielisz się swoim doświadczeniem.

Z wykrokami jednak należy uważać, bo tutaj łatwo przeciążyć staw kolanowy. Bardziej polecałbym goblet squat-nawet do skrzyni. Chociaż każdy problem zdrowotny trzeba zdiagnozować i później dopiero doradzać konkretne wzorce ruchowe. Nie ma uniwersalnej metody.

OTTO-tempo 2+2 czyli 2sek w górę i 2 sek w dół, fazę negatywną można by nawet jeszcze wydłużyć. Na resztę pytań znajdziesz odpowiedz na yt. Ja ten plan pisałem ok 30-40 min i nie chce mi się teraz odpowiadać na te wszystkie pytania.
Nie s+s tylko ss-super seria.

ronie220-dlatego napisałem że jakby bolały kolana to szukamy innych ćwiczeń. Ale masz racje że głębokie\dalekie wykroki mogą przeciążać staw kolanowy, jednak przy płytkich z ciężarem ciała powinno byc ok. Ale jak nie to kombinujemy dalej:)

Dzięki za poświęcony czas jestem Ci ogromnie wdzięczy, uświadomiłeś mi jakie błędy kiedyś popełniałem i nadal bym popełniał gdyby nie to forum i Wasze opinie- pomoce.

Ćwiczyć mam na zmianę raz plan "a" raz "b" tak i każdy raz w tygodniu , czyli dwa treningi na tydzień ?

Zależy jak stoisz z czasem, jak masz czas na 3 treningi to robisz aba bab. Bo teraz cwiczyles 3 razy tak? Jak masz mało czasu to robisz ab ab. Jezeli cwiczyl bys 3 x w tygodniu to nic w planie nie zmieniamy, jak w 2 x w tygodniu to mozna by dodac cos serii w dodatkach czyli tych cwiczeniach bez progresji.

Drązek progresja-czyli np
5p -ciezar ciała
5p +2,5kg u pasa
5p +5kg
5p +7,5kg
5p +10kg
Cwiczymy tu głownie najszersze ale ramiona tez popracują i to mocno.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-10-27 18:38:36

Z czasem możesz też zrobić ten plan badz podobny:
https://www.sfd.pl/push_pull_+fbw_w_domu_czyli_plan_dla_zapracowanych-t1112546.html#post7

Tylko nogi należało by zrobic bez kg.
Ew push pull w systemie aba bab, reasumując przy 3 dniach w tyg tez mozna dobrze potrenować.

Teraz ćwiczyłem 4 razy w tygodniu, ale chciałbym 3 więc:

aba bab tyczy się 2 tygodni w jednym tygodniu :
poniedziałek - a
środa- b
piątek - a
kolejny tydzień
poniedziałek - b
środa - a
piątek - b

zgadza się ?


Zmieniony przez - OTTO w dniu 2016-10-27 19:01:05

Tak,a teraz sprawdz sobie wszystkie cwiczenia. Jestem pewien że jak się przyłożysz to bedą naprawde dobre efektyb gdyz:
-w dniu a robisz siłe
-w dniu b masę
-masz dużo cwiczen atakujacych miesnie pod roznym kontem
-masz ss podnoszace intensywność
-wszystkie miesnie antagonistyczne cwiczysz po rowno

Ja lece potrenować..


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-10-27 19:10:42

Szkoda że nie jesteś z moich okolic ( chyba ?)

Powodzenia życzę i nie gniewaj się ale pewnie będę miał jeszcze jakieś pytania, bo coś na pewno mnie zaskoczy ;)

A skad jestes hehe. Ja żaden zawodowiec, poprostu kocham trenowanie i dużo o tym czytam. Plus niestety ucze sie na swoich bledach-stad kilka kontuzji. Jak cos to pisz.