kobieta na masie- trening do oceny.

Witam.

Bardzo proszę, żeby ktoś fachowo rzucił okiem na mój plan treningowy :)

Wiek : 25
Waga : 55
Wzrost : 172
Staż treningowy: ponad rok (nieregularne treningi)
Obwód pasa 69
Obwód klaty: 88
Obwód uda: 45
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): rower, siłownia
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : izolat serwatki, BCAA
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: -
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwosci finansowe: średnie
Cel/problem/opis: przybranie masy ciała, zbudowanie masy mięśniowej, cel:60-65 kg

1) NOGI

- wykroki ze sztangą/hantelkami: 4 serie po 12 powtórzeń ( obciążenie- 16-20 kg)
- przysiad ze sztangą: 4x12 (25-35 kg)
- suwnica Smitha: 4x 12 (70 kg)
- martwy ciąg: 4x 12 (20-25 kg)

2) PLECY + TRICEPS

- wiosłowanie sztangą: 4x 12 (25 kg)
- wiosłowanie hantlem: 4x 12 (10 kg na rękę)
- ściąganie drążka na bramie: 4x 12 (20-25 kg)

- facepulls: 4x 12 (15 kg)
- prostowanie ramion na wyciągu górnym: 4x 12-15 (14 kg)
- prostowanie rąk zza głowy na wyciągu górnym: 4x 12 (14 kg)

3) BARKI + POŚLADKI

- wyciskanie na barki: 4x 12 (hantle po 6 kg)
- unoszenie ramion w przód: 4x 12 (hantle po 4 kg)
- unoszenie hantel w opadzie tułowia: 4x 12 (2x 4 kg)
- unoszenie gryfu do brody: 4x 12

- wykopy/unoszenie nóg w tył z obciążeniem: 4x 15 na każdą nogę (3-6 kg)
- wznosy bioder z obciążeniem: 4x 15 (15-20 kg)
- uginanie nóg leżąc: 4x 12-15 (15 kg)

4) KLATKA + BICEPS

- wyciskanie hantelkami na ławce: 4x 12 (12 kg)
- rozpiętki na ławce skośnej: 4x 12 (2x 6kg)
- ściąganie na bramie: 4x 15 (14 kg)

- uginanie ramion- supinacja: 4x 10-12 (2x 8 kg)
- uginanie ramion uchwyt młotkowy: 4x 10-12 (2x 8kg)\
- uginanie ramion ze sztangą: 4 x 12 ( 10-15 kg)

Będę wdzięczna za każdą podpowiedź dotyczącą mojej rozpiski :)

1. na nogi dorzucilbym cos na dwojku lub zwykly martwy zamienil na wersje na prostych nogach
2. rozumiem, ze tutaj brak martwego ze wzgledu na nogi i umiejscowienie prostownikow tam przy okazji, w sumie moze zostac
3.ok
4.bicka utnij po 1 serii.

osobiscie bym nieco inaczej to ulozyl:)
1. nogi solo dac cale
2. klata+bic
3. plecy +pupa
4. barki+tric

uciąć bica,czyli konkretnie...? :)

ok zastosuje się do sugerowanych przez Ciebie zmian w rozkładzie i zobacze jak mi się będzie ćwiczyć :)

po jednej serii z kazdego cw;)
przetestuj :P

Zdecydowanie za dużo na bica, osobiście robie 9 serii własnie wspomniane 3x3