Trening FBW po dłuższej przerwie

Witam,
Po dłuższej przerwie (2lata) chciałbym znów zacząć intensywnie ćwiczyć. Zrezygnowałem z profesjonalnej siłowni na rzecz domowej. Nie było spowodowane to oszczędnościami finansów lecz czasu. Sam dojazd i przyjazd to lekko licząc 40min. Czyli +/- czas treningu.

Sprzęt jaki posiadam to ławeczka ze skosem dodatnim, ujemnym i płaskim. hantle (maks. 45kg na sztuke) poręcze do pompek.

Sprzętu nie wiele ale z moich obserwacji w końcowej fazie treningów korzystałem tylko z hantli, jedynie brakuje mi atlasu do ściągania drążka (plecy).

Chciałbym ćwiczyć 4 razy w tyg.
Poniedziałek A
Wtorek B
Środa sauna 3x15min
Czwartek A
Piątek B
Sobota wolne
Niedziela sauna 3x15min

A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg hantlami 2s
- Przenoszenie hantla nad głową leżąc 2s
Nogi:
- Przysiady z hantlami 2s
- Wykroki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli płasko 3s
Barki:
- Wznosy 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ręki (wymachy do tyłu) 2s
Plecy:
- Wiosłowanie hantlami 2s
- Martwy ciąg hantlami 2s
Nogi:
- Przysiady z hantlami 2s
- Wykroki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Suplementy: Omega 3, ZMA, Mono, beta-alanina
EDIT: Ankieta trochę się rozeszła.


Zmieniony przez - Stallone92 w dniu 2016-11-01 08:41:08

przeczytales calosc czy tylko nagłówek w linku ?

40 mężczyzn spozywala 50mg cynku przez okres 8 tygodni
wnioski:
-podwyzszony poziom LDL
-Podwyzszony poziom trojglicerydow
-Podwyzszony poziom cholesterolu
-obnizony poziom HDL

Suplementacja 50mg cynku moze ingerowac w metabolzim tluszczów jak rowniez dzialac hamujaco na antyoksydanty!

Witaj

Po pierwsze, rób po jednym ćwiczeniu na każdą partię-nawet nogi czy plecy. Zwiększ za to ilość serii do min. 4.

Po drugie, ćwicz nogi na samym początku, bo ćwiczenia typu przysiady są najbardziej wymagające.

Po trzecie, oddzielaj każdy dzień treningowy dniem przerwy, by mięśnie się zregenerowały.

Pozdrawiam.

A:
Nogi:
- Wykroki 5s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 5s
Barki:
- Wyciskanie hantli 4s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 4s
Plecy:
- Martwy ciąg hantlami 3s
- Przenoszenie hantla nad głową leżąc 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 4s

B
Nogi:
- Przysiady z hantlami 5s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli płasko 5s
Barki:
- Wznosy 4s
Tricepsy:
- Prostowanie ręki (wymachy do tyłu) 4s
Plecy:
- Wiosłowanie hantlami 5s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4s

Czy tak ułożony plan bedzie efektywny? W dni "A" w plecach mimo wszystko wolałbym zostawić 2 ćwiczenia martwy ciąg jest na dolną partię pleców unoszenie na górną co o tym myślicie? Cwiczyć będę co drugi dzień tak jak radzisz. Dzięki za rady

Plan wygląda ok.

Ale jeśli marzy Ci się poważny trening to dokup z czasem sztangę i obciążenie.

ronnie wszystko wytlumaczyl a ja dodam ze wyrzuciłbym ZMAze suplementacji bo to syf ;)

Dlaczego ZMA to syf? nie wiem czy to placebo ale jakoś lepiej się wysypiam ostatnio a rano nie wstaję jak z krzyża zdjęty. Do tego cera mi sie poprawiła (pewnie od cynku)

Co do sztangi to raczej odpada. 45kg na hantla w zupełności mi wystarczy. Nie mam już zapędów aby być wielkim kotem ;)


Zmieniony przez - Stallone92 w dniu 2016-11-02 17:22:17

Ja nie widze żadnych przeciwwskazan do stosowania ZMA.

A z uzyciem sztangi mozna po prostu zrobic wiecej efektywnych cwiczen.

Jak wroce z treningu napisze wam cos o zma

Długi ten trening

Mam pytanie.chce wejsc na fbw i robic go 5×5 ale jednego nie rozumie czy np:
Na klatke robie 5 serii
100× 5 pow 130×5pow i tak do maksa
Czy
Rozgrzewam sie do maksa i nim robie dopiero 5×5?

Ja zawsze rozgrzewkę traktuję poza seriami, gdy byłem w szczytowej formie łączna ilość serii na ławeczce płaskiej była równa 7-8 seriom (4-5 właściwych) i mimo zmęczenia dopiero po tych seriach robiłem swoje życiówki.
EDIT: Co do ZMA nie znalazłem żadnych potwierdzonych informacji że jest to "syf", pod względem wzrostu testosterony podobno nie działa natomiast jeżeli chodzi o regenerację i samopoczucie w każdych badaniach wynik był pozytywny.


Zmieniony przez - Stallone92 w dniu 2016-11-05 10:00:53