Wzrost - 176cm
Waga - 71,5kg
Obwód w bicepsie - 35cm
Obwód w klatce - 98cm
Obwód w talii - 78cm
Obwód w udzie - 57cm
Obwód w łydce - 38cm
po redukcji się nie mierzyłem.
Dieta
Nie trzymam specjalnej diety, po prostu jem do oporu dużo węglowodanów, połowę tego białka i raz dziennie gotowane warzywa oraz wieczorem i rano dwa owoce. Po ważeniu i wyliczeniu zjedzonego posiłku dziennie wychodzi mi 3,5 - 4 tysięcy kcal / ~600 węgli, ~250 białka.
Klatka
Klatkę robię na zmianę raz w tygodniu, każde ćwiczenie rozpoczynam od maksymalnego ciężaru minus 2kg lub 2,5kg / seria tj. przykładowo klatkę robię w wyciskaniu na ławce płaskiej 27,5 na stronę, więc rozpoczynam od 20 na stronę.
Klatka 1
Bieg 5m > krążenie barki, łokcie, nadgarski, biodra, kolana, kostki
Piramida pompki szeroko z utrzymaniem w pozycji wyjściowej pomiędzy seriami 1>2>3>4>3>2>1
Wyciskanie hantle skos dolny z obrotem końcowym 1x12 1x8 1x5 właściwe
Wyciskanie na ławce poziomej 1x10 3x5
Sztanga skos górny 3x5
Rozpiętki skos górny 2x10
Rozpiętki poziome 2x10
Rozpiętki dolne 1x50% do upadku mięśniowego
Wyciskanie hantli za głową w siadzie 4x8
Szwedzkie pompki 1x z obciążeniem do upadku, 2x bez obciążenia do upadku, 1x z gumą do upadku
Chodzenie z ketlem złapanym przez ręcznik przy utrzymaniu prostej postawy 50metrowa trasa, przy końcu zmiana ręki - 5x 100m
Rolka 3x do oporu
Rolka bez rolki 3x3 powtórzenia tj. pozycja jak w rolce, tylko ręce "maszerują" do przodu aż do maksymalnego wyprostowania, przytrzymanie 3 sekundy i z powrotem
Rozciąganie.
Klatka 2
Bieg > krążenie barki, łokcie, nadgarstki, skłony skośne, biodra, kolana, kostki
Piramida pompki szerokie 1>2>3>4>3>2>1
Wyciskanie hantle skos górny z obrotem końcowym 1x12 1x8 1x5 właściwe
Krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x5
Wyciskanie hantli skos dolny z obrotem końcowym 4x8
Rozpiętki na maszynie 4x10
Przenoszenie hantla za głowę leżąc w poprzek ławki 5x5
Francuskie wyciskanie 1x12 4x7
Ściąganie drążka prostego z wyciągu górnego 2x5 właściwe i piramidka od ciężaru maksymalnego do najniższego po 5 powtórzeń na zmianę nachwytem wąskim / szerokim <-- ćwiczenie izolowane na triceps
Nożyce pionowe 2x do oporu
Nożyce poziome 2x do oporu
Spięcia z obciążeniem 2x do oporu
Rozciąganie
Nogi
Nogi robię dwa razy w tygodniu na zmianę zależnie, czy ćwiczę przed klatką piersiową, czy plecami.
Progres taki sam jak w przypadku klatki piersiowej, 2/2,5kg co trening, jedynie w przypadku przysiadów i martwego ciągu dokładam 1,25 na stronę.
Przepraszam - nie wiem jak zmniejszyć obraz, ale robię taki plank, a 22sec przypadają na każde ćwiczenie poniżej. Co trening zwiększam czas trwania każdej serii o 2sekundy.
Wykonuję 5 minutowy plank Neila Rey'a.
Przed plecami
Bieg > krążenie barki, łokcie, nadgarstki, skłony skośne, biodra, kolana, kostki
Wskoki na skrzynie z gumą 3x5
Wzniosy tułowia z obciążeniem - dopóki nie poczuję prostownika
Przysiady 5x5
Uginanie nóg na maszynie 4x16
Wykroki lewa/prawa 3x5
Wskoki na skrzynię w zbroi z gumą powyżej kolan 3x do upadku mięśniowego
Łydki suwnica 2x20
Żołnierskie 2x10 3x6 właściwe
Wzniosy ramion na boki stojąc 4x8 właściwe
Plank 22sec
Rozciąganie.
Przed klatką
Bieg > krążenie barki, łokcie, nadgarstki, skłony skośne, biodra, kolana, kostki
Wskoki na skrzynie z gumą 3x5
Wzniosy tułowia z obciążeniem - dopóki nie poczuję prostownika
Wejścia na skrzynię z hantlami, na górze wspięcia na palce 4x5 na jedną nogę
Martwy na prostych nogach 2x12 3x5
Opuszczanie kolana do ziemi w pozycji do wykroku z hantlami lewa/prawa 3x6
Wyciąg odwodzenie nogi w tył 3x10
Wskoki na skrzynie ze zbroją ze wznoszeniem ketla do brody po zeskoku 50% ciężaru 3 wskoki/1 wznios - 3 serie> 1 wskok/3 wzniosy - 3 serie <--- traktuje jako dopełnienie nóg i rozgrzewkę przed barkami
Wzniosy ketla do brody 2x12 3x5 właściwe
Arnoldki 4x5 właściwe
Wzniosy hantli z klatki nad głowę 2x5 właściwe
Plank 22sec
Rozciąganie.
Plecy
Przy treningu pleców stosuję taki sam progres jak przy klatce, jednak MC pozostaje 1,25 na stronę co trening.
Plecy 1
Bieg > krążenie barki, łokcie, nadgarstki, skłony skośne, biodra, kolana, kostki
Pompki piramidka 1>2>3>4>3>2>1
Wzniosy tułowia z obciążeniem - dopóki nie poczuję prostownika
Podciąganie nachwyt chwytem średnio szerokim 1x max obciążenie na pasie do upadku
Podciąganie podchwyt 1x max obciążenie na pasie do upadku
Podciągnie nachwyt 1x 50% obciążenia do upadku
Podciąganie podchwyt b/o do upadku
Podciąganie nachwyt z gumą do upadku
Sumo martwy ciąg 2x12 2x5 właściwe
Podciąganie uchwyt neutralny (tj. na dwóch równoległych do siebie drążkach) z gumą 2x do upadku i 1x faza negatywna z obciążeniem na pasie do upadku
Brama przyciąganie do klatki z supinacja na wysokości barków 4x10
Ściąganie drążka wyciąg górny do ud w półprzysiadzie 4x12/10/10/8
Uginanie gryfu łamanego chwytem szerokim/wąskim x 2/2 po 8 powtórzeń
Młotki 3x8 na stronę
Uginanie sztangi prostej b/o do upadku
Nożyce pionowe 2x do oporu
Nożyce poziome 2x do oporu
Spięcia z obciążeniem 2x do oporu
Rolka 1x do upadku
Rozciąganie
Plecy 2
Bieg > krążenie barki, łokcie, nadgarstki, skłony skośne, biodra, kolana, kostki
Pompki 1>2>3>4>3>2>1
Podciąganie podchwyt 1x max obciążenie na pasie do upadku
Podciąganie nachwyt średnio szeroki 1x max obciążenie na pasie do upadku
Podciągnie podchwyt 1x 50% obciążenia do upadku
Podciąganie nachwyt b/o do upadku
Podciąganie podchwyt z gumą do upadku
Wiosłowanie hantlami w opadzie na ławce skos górny 3x właściwe
Podciąganie uchwyt neutralny (tj. na dwóch równoległych do siebie drążkach) z gumą 2x do upadku i 1x faza negatywna z obciążeniem na pasie do upadku
Odwrotne rozpiętki 4x10/8/8/5
Ściąganie drążka wyciąg górny do ud w półprzysiadzie 4x10
Uginanie hantli w oparciu o kolano 3x8
Uginanie gryfu łamanego chwytem szerokim/wąskim x 2/2 po 8 powtórzeń
Uginanie sztangi prostej bez obciążenia do upadku
Chodzenie z ketlem złapanym przez ręcznik przy utrzymaniu prostych pleców 50metrowa trasa, przy końcu zmiana ręki - 5x100m
Rolka 3x do oporu
Rolka bez rolki 3x3powtórzenia tj. pozycja jak w rolce, tylko ręce "maszerują" do przodu aż do maksymalnego wyprostowania
Rozciąganie.