Dieta na rekompozyjcę sylwetki do ceny, 50kg

Hej Mam 28 lat ćwiczę w zasadzie codziennie bardzo to lubię :) Są to zazwyczaj treningi z hantlami oraz chodakowską mel b I itp to na co mam ochotę. Czy ktoś kompetentny mógłby ocenic moja diete? Jeszcze rok temu wazylam 45 kg wykluczajac tłuszcz z diety :/ obecnie dobilam do 50 kg gdyz zrójnowalam sobie troche zdrowie niewiedza... Moje treningi trwaja zazwyczaj 1h 40 minut. Pracuje w labo, takze caly dzien jestem na nogach.Nie licze kalorii I rozkladu BTW. Dziele cwiczenia na czesc silowa I cardio w zaleznosci od tego ile mam sily ochoty itp. Szukam porady odnośnie diety..
Jem w zasadzie to co lubie wyeliminowalam cukier slodycze napoje slodzone raz w tyg zjadam sobie to na co mam ochote np. pol litra lodow lub ciasto albo pizze.

Przechodzac do tematu moglby ktos ocenic czy dobrze jem?

w zaleznosci od zmiany gdy pracuje rano

6.00 sniadanie - 3 lyzki platkow owsianych gorskich zalanych woda 4 g chia do tego jablko starte I okolo 45 gram orzechow laskowych
11.30 2 sniadanie np: twarozek granii 200g z warzywami, lub omlet z dwoch jaj, makrela z warzywami, salatka z kurczakiem olejem lnianym I warzywami
(trening 1h silowych),
16.00 obiad np (180 g filet z kurczaka/mielone indycze/ ryba (miruna/tunczyk/losos)/ 50 g ugotowanej kaszy pęczak/gryczana/ owiana/ makaronpelnoziarnisty/ warzywa w okolicy 300g / łyzka oleju lnianego
(trening cardio 60 minut)

19.30 kolacja I tutaj różnie czasem twaróg połtłusty/ makrela/ kanapka z grahamki z mozzarella I pomidorem/ kanapka z awokado/ ryba pieczona z warzywami/ omlet z dwoch jaj

gdy pracuje wieczorem 14-22

6.00 trening ( 1,40 h )
8.00 śniadanie owsianka 3łyzki płatków/ chia 4 g/ siemię/ twaróg półtłusty 50g/ jakieś owoce w okolicy 270 g

12.00 obiad np (180 g filet z kurczaka/mielone indycze/ ryba (miruna/tunczyk/losos)/ 50 g ugotowanej kaszy pęczak/gryczana/ owiana/ makaronpelnoziarnisty/ warzywa w okolicy 300g / łyzka oleju lnianego

16.00 w pracy jogurt naturalny plus 50 g orzechow laskowych/ serek granii/ duze jablko plus orzechy

19.30 kolacja mięso z kurczaka do 100g lub / tunczyk/ makrela/ do tego warzywa ( podgrzane na cieplo) / lub pieczone warzywa z dodatkiem oleju lnianego

napisalam to tak przykladowo jem roznie staram sie zmieniac zeby w ciagu jednego dnia nie zjesc z 1kg sera czy miesa jem duzo warzyw/ owoce tylko rano/ pije duzo wody ze 3 litry prosze o opinie kompetentna osobe

Hej
dietę wrzuć proszę w ten sposób, by była bardziej czytelna https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Jesli chcesz utrzymać wagę musiałabyś obliczyć swoje zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

I wtedy można coś doradzać

to chyba tak

Jesli już wybierasz jogurty (to nie takie, które mają w składzie mleko w proszku) powidła wymieniłabym na świeże owoce, chyba, że robisz sama i są bez cukru
Mięso i reszte produktów ważysz przed obróbką termiczną. Wybieraj też te tłuste mięsa https://www.sfd.pl/Tłustsze_mięsa__po_które_sięgać,_czy_należy_się_ich_bać_-t1131895.html
Warzywa na patelnie wymieniaj częsciej na świeże. Węglowodany daj na kolację polepszają jakość snu i przyczyniają się do lepszej regeneracji.
Kiełbasy sklepowe wymień na mięso / rybe / jaja strączki. Sklepowe kiełbasy i węgliny są mocno przetworzone.
Ile masz na zapotrzebowanie zerowe ?
Wrzuciłam Ci linka do obliczenia wyżej.
Bo 1600+ kcal to na pewno nie jest na utrzymanie wagi

wiesz co ta kiełbasa to dziś była z racji zachcianki ja bazuje na piersi kurczaka/ kurczaku/ mielonym z indyka/ ryby tunczyk w sosie wlasnym/ makrela nie lubie miesa ze swiniaka to odpada / łosoś/ duzo jem tez twarogu połtłusty/ serek granii / jogurty najczesciej jem bakomy lub zott bo konsystencja mi odpowiada, co do miesa waze przed obrobka/ jem jeszcze mozzarella/ powidła robie sama tak samo jak maslo orzechowe/ mam pytanie jezeli codziennie trenuje do 2 godzin to nie jem zbyt duzo tłuszczy zwiekszylam ich ilosc znacznie dodam, ze praktycznie ciagle jestem w ruchu ??? zapotrzebowanie chyba 1304

patrycja2828

wiesz co ta kiełbasa to dziś była z racji zachcianki ja bazuje na piersi kurczaka/ kurczaku/ mielonym z indyka/ ryby tunczyk w sosie wlasnym/ makrela nie lubie miesa ze swiniaka to odpada / łosoś/ duzo jem tez twarogu połtłusty/ serek granii / jogurty najczesciej jem bakomy lub zott bo konsystencja mi odpowiada, co do miesa waze przed obrobka/ jem jeszcze mozzarella/ powidła robie sama tak samo jak maslo orzechowe/ mam pytanie jezeli codziennie trenuje do 2 godzin to nie jem zbyt duzo tłuszczy zwiekszylam ich ilosc znacznie dodam, ze praktycznie ciagle jestem w ruchu ??? zapotrzebowanie chyba 1304

Po pierwsze zmień tryb ćwiczeń, 2h to za dużo...a nadmiar cardio niestety (mówię na swoim i nie tylko swoim przykładzie) zamiast pomagać, szkodzi. Także ja tutaj skupiłabym się na treningu siłowym, bez cardio. Ewentualnie możesz dodać jakieś interwały w dni nietreningowe. Nic poza tym. To, że trenujesz DŁUGO i DUŻO nie będzie się przekładało. Wybierz sobie 3-4 dni treningu siłowego i uwierz, że jak dodasz do tego jakiś spacer, bardziej w formie relaksu to lepiej Ci zrobi niż Chodakowska (nie ujmując tej Pani, bo sama kiedyś robiłam podwójne treningi z nią )

Poza tym nie bazuj na nabiale, serkach i jogurcikach. Dostarczaj organizmowi bardziej odpowiednich białek. Nie tylko w postaci chudego drobiu, ale też tłustszych mięs - tutaj mój artykuł o tłustych mięsach https://www.sfd.pl/Tłustsze_mięsa__po_które_sięgać,_czy_należy_się_ich_bać_-t1131895.html

Ryby puszkowe wrzucaj raz na jakiś czas (raczej w razie wypadku, jak nie zdążysz/ zapomnisz zjeść) są tak samo jak sklepowe wędliny mocno przetworzone.

Twoja podstawowa przemiana materii (czyli, żeby żyć oddychać, wydalać...i leżeć i pachnieć) to podejrzewam bliże 1400. Więc nie wiem czy Ty zapotrzebowanie na zerowy liczyłaś?
Bo skoro chcesz utrzymać wagę, to okolice zera, nie redukcja (te 1600kcal) to redukcyjne jak już wspomniałam.

tak jak już pisałam nie odnajduje się w owym temacie dziękuje za odpowiedz i sugestie jak widac duzo nie zawsze znaczy dobrze, tzn ze teraz to co zjadam spalam??? dobrze rozumiem i mam niedobor kalorii? ile powinnam mniej wiecej jesc zeby trzymac to 50 kg tzn miec wyrzezbione cialo

No ciała zaznaczmy nie wyrzeźbisz na hopsankach z Ewką ...
Tutaj na temat cardio http://potreningu.pl/articles/1791/spraw-by-trening-cardio-pracowal-dla-ciebie


I nie ma sensu dokładać sobie cardio (i to tyle...) chcąc utrzymać wagę i ćwicząc siłowo z zamiarem wyrzeźbienia ciała. Skup się na siłowym, to efekt z dobrą michą będzie murowany


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-10-28 11:21:42

a jakie mniej wiecej ćwiczenia wykonywać? aktualnie ćwiczę z hantlami 3 kg różne zestawy z youtube I jak kalorycznie z dieta skoro jem 4 razy dziennie bo tak sie przyzwyczailam jaki próg kaloryczny założyć zaproponujesz coś? hmm jakiś jadłospis na jeden dzień, abym wiedziała co I jak?

Wystarczy się trochę rozejrzeć...masz dział, czytasz. Jest tutaj wiele wartościowych artykułów.
https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html , https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html  tutaj trening,
Tutaj do poczytania jak układać jadłospis https://www.sfd.pl/temat314751 - Dla początkujących (dieta)
https://www.sfd.pl/temat373792 - 10 wskazówek żywieniowych
https://www.sfd.pl/temat367367 - Podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/temat821284 - Podstawy układania diety cz.2
https://www.sfd.pl/temat523670 - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2
https://www.sfd.pl/temat315296 - Dieta - ułóż sam/a
https://www.sfd.pl/temat398329 - Komponowanie posiłków i znaczenie odpoczynku (szerzej niż w innych tematach)
https://www.sfd.pl/temat352941 - Posiłki przed i po treningowe

I tutaj zapotrzebowanie, bo od tego trzeba zacząć : https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_b