[BLOG] Stefanski - Szwed próbuje budować estetyczną masę

Jutro musze zadzwonic do fizjoterapeutka zeby sprawdzic rdzen kregowy. Stara kontuzja co sie pojawila pierwszy rok treningu kiedy zle sztange na plecy polozylem jak mialem robic squaty. Od tamtej pory to czasami bol sie pojawia. Powinienem sprawdzic to o wiele wczesniej ale jakos tak wyszlo ze nie jest sprawdzone.

Trening

N/A

Dieta

70 gram wpc

400 gram makaron (gotowany)
1 dl sos
500 gram salaty/warzywa

500 gram kurczaka

Macro: B 220 T 60 WW 200 Total: 2 200 kcal


Suple

3x Ashwagandha
5 gram omega 3
5 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
1 tab Vitamina C
5000 IU Vitamina D

Trening

Nogi + Brzuch

Prostowanie nog
84x10
84x10
84x10
84x10

Wypychanie w maszynie lezac
70x18
70x15
50x20

Front squaty
60x10
60x10
60x8

Squaty w smithu (nogi szeroko)
60x10
60x10
60x10
60x9

Nozyce
30x11
30x12

Uginanie nog siedzac
84x6
71x10
71x10
71x10
64x10
64x10

Crunchy
68x20
68x15
68x12

Kolko
x12
x12

Dieta

35 gram WPC

35 gram WPC

35 gram WPC

125 gram zelki
40 gram WPC

500 gram filet kurczaka
200 gram chleb
400 gram salatki
2 dl creme fraiche (5%)
20 gram ajvar

Macro: B 238 T 40 WW 251 Total: 2 300 kcal


Suple

3x Ashwagandha
Przedtreningowka (Prime ignite)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
1 tab Vitamina C
Multivitamina
5000 IU Vitamina D

Paczke dzisaj odebralem z odzywkami. Wszystkie standardowe odzywki oprocz jedna co mam wysoke oczekiwania sprobowac (Gakkic). Duzo dobrego slyszalem o tej supli zwlaszcza od elity w szwecji (co konkuruje w athletic fitness). Supla niby dobra ma byc kiedy trening co spowoduje duzo zakwasu i kiedy duzo ilosc powturzen sie robi. Idealnie teraz gdzie ponizej 10 powturzen proboje nie robic te trzy tygodnie. Jutro wyproboje kiedy jest dzien klatki.

Trening

Klatka + lydki

Rozpietki pod skos
12.5x12
12.5x11
12.5x10
10x11

Wyciskanke sztangielek lezac
27.5x10
27.5x10
27.5x10

Wyciskanke sztangi w smithu pod skos
55x10
50x10
45x10
40x11
40x12

Cable Cross
20x12
15x14
10x15
10x15
15x15

Lydki w maszynie
70x14
70x12
60x15
60x15
60x14
60x14

Dieta

35 gram wpc

125 gram chleb
300 gram miesa
70 gram coleslaw
400 gram salatki/warzywa

60 gram makaron (gotowany)

35 gram wpc
40 gram wpc
100 gram zelki

400 gram ryby
750 gram ziemnaki

125 gram owsianki

Macro: B 254 T 51 WW 477 Total: 3 200 kcal


Suple

3x Ashwagandha
Przedtreningowka (Rep power)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
1 tab Vitamina C
5000 IU Vitamina D

Ogromna pompa dzisaj :D

Nie doczytałem, więc spytam: jesteś naturalem ? Forma i tak i tak bardzo dobra

Jaki skład ma ten suplement ?

Będę zaglądać kozak forma :D

ronie220 Tak jestem naturalem. Dzienki
Sklad tak wyglada: ''glycin-l-argininhydroklorid-alfa-ketoglutarat-alfa-ketoisokaproat-kalciumhydroxid (GAKIC) 11.2 g''
Jeszcze tam troche jest, jutro moge zdjecie wkleic.

Blekok Dzienki! Co widac na twoim zdjeciu to tez bardzo dobrze. Zwlaszcza ze tylko masz 18 lat

Nie zdaze dzisaj wszystko napisac bo wodka na mnie czeka Ale zrobilem trening plecy, dobrze poszlo. Pompa znowu ogromna. Dieta dzisaj prawie zadne wegle albo tluszcze tylko bialko.

Trening

Barki + brzuch

Wyciskanie sztangi przed glowa stojac
40x10
40x9
40x9
40x9

Unoszenie sztangielek bokem
10x10
10x10
8x10
8x10

Unoszenie ramion w przod
20x10
15x10
15x10

Unoszenie sztangielek w opadzie
10x10
10x10
10x10
10x10

Face pulls
60x9
50x10
55x10

Shrugsy
60x10
60x10
60x10
60x9
60x9

Unoszenie ramion bokem z linkami wyciagu
10x15
5x15
5x15
5x15

Dragonflagi
x17
x8
x7

Kolko
x8
x8

Dieta


Macro: B 280 T 80 WW 400 Total: 3 500 kcal

Suple

3x Ashwagandha
Przedtreningowka (Full as fu*k)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
3 gram citrulline
5000 IU vitamina D3




Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-10-30 20:15:01

Trening

Biceps 14 serii
Triceps 15 serii

Dieta

Macro: B 300 T 65 WW 410 Total: 3 400 kcal

Suple

3x Ashwagandha
Przedtreningowka (Rep power)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
3 gram citrulline
5000 IU vitmin D3

Reszta skladniki rep power:

Dzien wolny od silowni dzisaj. Ale mialem sprawy do zalatwienia w miescie to szybko wpadlem na silke i zrobilem 10 serii przedramie i 6 serii brzucha. I jak zawsze kiedy mam dzien wolny od silowni i od pracy to aeroby okolo 60 minut robie. Przewaznie jazda na rowerze albo crosstrainera. Apetyt w dalszym ciagu masakryczny jest. Zniadanie nigdy nie jem bo nie wytrzymam pozniej wieczorem tylko musze miec gdziesz 2000 kcal to dyspozycji zeby wytrzymac. Najgorsze wlasnie te dni co w ogole nie pracuje i nie trenuje wtedy domu duzo czasu przebywam i chce mi sie caly cas jesc. Jak w pracy sie jest to raczej nie ma problemu trzymanie miski. Bo nie ma zadnego czasu na jedzenie tylko kiedy jest przerwa. Jak w pracy jestem to jem obiad okolo 1230 pozniej cos malego zjem okolo 1530. Po pracy na trening sie leci i w domu miedzy 19 a 21. Zje sie okolo 2000 kcal i do lozka. Rano przed obiadem to apetyt duzy wcale nie jest tylko organizm sie przysostowal ze pierwsze jedzenie jest okolo 1230 i wtedy glod sie zaczyna pojawiac. No i rano zawsze shakea WPC dobawie.

Jeśli tak Ci głód dokucza to możesz sobie robić jakieś omlety na bazie jajek, płatków oraz startej marchewki. Mi bardzo smakują a objętościowo są całkiem spore więc na dwa posiłki/przekąski jak znalazł. Słodzik/kakao/cynamon + gęsta polewa z wpc i mogę jeść takie coś codziennie :)
Ja robię z 60-80 owsianych/kukurydzianych, 4 całych jaj i dużej startej marchewki. Dodaję słodzika, cynamon, kakao. Odstawiam do lodówki na trochę i jazda na patelnię ;)

Chociaż zauwazyłem, że nie masz w diecie jaj. Dlaczego ich unikasz?


Zmieniony przez - Mortalus w dniu 2016-11-01 13:56:21