Redukcja na poważnie. W drodze po życiową formę!

Według Twoich wskazań zrobiłem korektę swojego zapotrzebowania kalorycznego i B/T/W.
Nadal zostaje przy 3000kcal ale rozkład zmieniłem na 2gB/0.8gT/resztaW.
Wynika z tego, że dużo zleciało z tłuszczu bo aż 42g dziennie, trochę białka 21g i doszło sporo węgli bo ponad 100g.

Tylko mam problem. Tzn skoro nadal chce śniadanie zrobić białkowo-tłuszczowe to gdzie dodać/odjąć różnice. No i wydaje mi się, że sporo 100g ryżu/kaszy na posiłek.

Dodaje też aktualne zdjęcia. Różnica 1 m-c.

Kolejne...










Może tego nie widać na zdjęciach ale widzę, że mam mniej w pasie i użylenie lepsze. Wiec już w końcu nie wiem czy korygować dietę, czy tylko zmniejszyć ilość tłuszczy i dodać węgle.

A tak z innej beczki, to śledzę profil Czarnego Furiata i jestem ciekaw, czym te jego diety się charakteryzują, że są takie efekty. Chyba że nie ma żadnej szczególnej diety, tylko chęci osób korzystających z jego diet.
W ogóle chciałem, żeby ktoś policzył mi profesjonalnie moje zapotrzebowanie kaloryczne i ewentualnie ułożył przykładową dietę, ale teraz gdzie by nie spojrzał to trener personalny i każdy za poradę najpierw chce potwierdzenie przelewu. Tylko nie wiadomo czy taka osoba sama nie potrzebuje trenera, bo sam papierek o ukończeniu kursu to nie wszystko. :)





Zmieniony przez - kristek86 w dniu 2016-10-26 13:47:30

Zmieniłem trochę wartości, bo nie pasowało mi coś hehe :D Tzn minimalnie dodałem tłuszczy do niecałych 1g/kg mc, co spowodowało mały spadek ilości węgli. Mimo wszystko jest ich o 100g dziennie więcej niż dotychczas.
Nadal mi się wydaję, że to 100g kaszy/ryży na posiłek to dużo, ale z drugiej strony nie daje praktycznie nic węgli na śniadanie, więc trzeba je dodać w pozostałych posiłkach. Dobrze myślę? Czy za dużo kombinuje?






Zmieniony przez - kristek86 w dniu 2016-10-26 14:32:09

1. Gdzie uciąć?

W konwencji posiłków, które masz gdzie łączysz ww z tłuszczami to wszędzie po trochu odjąć. Jeśli chodzi o białko to masz 2 posiłki po 50-55g białka. Tu najlepiej uciąć. Skoro jednak już jesz śniadanie bez węgli a ćwiczysz wieczorem może by pokusić się o drugi posiłek tłuszczowo - białkowy? (np. orzechy + twaróg, makrela wędzona przeniesiona z kolacji itd?)

2. 100 g ryżu/kaszy

Kwestia metabolizmu. Jeśli chudniesz na tylu to nie ma co się zastanawiać. Jeśli nie chudniesz, obcinasz 10g ryżu tu, 10 tam i patrzysz co się dzieje.

3. Zdjęcia

Na zdjęciach nie widać bo są robione w innym świetle. Ale zdaje się twarz nieco schudła a to dobry znak.

4. Profesjonalne wyliczenie.

Wyliczanie profesjonalne się chyba tylko tym przelewem różni od nieprofesjonalnego. Nikt nie jest w stanie stwierdzić jakimiś wzorami ile masz zapotrzebowania. Każde ciało jest inne a do tego może mieć bardziej lub mniej podkręcony metabolizm. Więc wyliczanie oblicza się na podstawie tych samych wzorów, które Ty masz a następnie obserwuje wahania wagi i koryguje kalorykę. I to samo możesz robić Ty. Kwestia cierpliwości, konsekwencji i obserwacji.

chriseq

1. Gdzie uciąć?
W konwencji posiłków, które masz gdzie łączysz ww z tłuszczami to wszędzie po trochu odjąć. Jeśli chodzi o białko to masz 2 posiłki po 50-55g białka. Tu najlepiej uciąć. Skoro jednak już jesz śniadanie bez węgli a ćwiczysz wieczorem może by pokusić się o drugi posiłek tłuszczowo - białkowy? (np. orzechy + twaróg, makrela wędzona przeniesiona z kolacji itd?)

Ćwiczenia siłowe robię różnie, tzn raz rano po pierwszym posiłku, lub po drugim. Aeroby w dni wolne wieczorem przed ostatnim posiłkiem. Który posiłek zamienić na białkowo-tłuszczowy?

chriseq

2. 100 g ryżu/kaszy
Kwestia metabolizmu. Jeśli chudniesz na tylu to nie ma co się zastanawiać. Jeśli nie chudniesz, obcinasz 10g ryżu tu, 10 tam i patrzysz co się dzieje.

Wrzucę na jakieś 2 tygodnie po 100g kaszy/ryżu na posiłek i zobaczę co będzie się działo.

chriseq

3. Zdjęcia
Na zdjęciach nie widać bo są robione w innym świetle. Ale zdaje się twarz nieco schudła a to dobry znak.

A mi się zawsze wydaje , że mam za okrągłą twarz hehe tym bardziej, że jestem nieogolony od tygodnia

chriseq

4. Profesjonalne wyliczenie.
Wyliczanie profesjonalne się chyba tylko tym przelewem różni od nieprofesjonalnego. Nikt nie jest w stanie stwierdzić jakimiś wzorami ile masz zapotrzebowania. Każde ciało jest inne a do tego może mieć bardziej lub mniej podkręcony metabolizm. Więc wyliczanie oblicza się na podstawie tych samych wzorów, które Ty masz a następnie obserwuje wahania wagi i koryguje kalorykę. I to samo możesz robić Ty. Kwestia cierpliwości, konsekwencji i obserwacji.

Właśnie co do cierpliwości, to na początku też nie chciało mi się szukać wzorów i samemu sobie liczyć, ale stwierdziłem, że jak mam wydać 100 czy 200 zł na gotową dietę, to wolę to już poszukać wzorów czy kalkulatorów i samemu sobie ułożyć dietę, a kasę przeznaczyć na jedzenie czy suple. Co do cierpliwości, to sam się sobie dziwię, że jeszcze tego wszystkiego nie rzuciłem w cholerę hehe i nie iść na mega pizze z deserem Ale przy ostatniej imprezie rodzinnej stwierdziłem, że tak mi weszło to w nawyk, że nawet przy stole nakładając sobie zwracam uwagę na to co i ile włożyłem i że następna porcja za 3 godziny hehe. Natomiast jedząc kawałek tortu stwierdziłem, że ciasto i słodkie coś mi nie smakuje, chyba że gorzka czekolada - wtedy mogę całą wciągnąć.

Także robimy korektę i obserwujemy co się będzie działo.
Jeszcze raz dzięki za zainteresowanie moim tematem, bo już myślałem, że piszę tylko dla siebie. A pisząc tutaj liczę właśnie na poradę, czy dobrze myślę.
Pozdrawiam

kristek86

Ćwiczenia siłowe robię różnie, tzn raz rano po pierwszym posiłku, lub po drugim. Aeroby w dni wolne wieczorem przed ostatnim posiłkiem. Który posiłek zamienić na białkowo-tłuszczowy?

Aha, to źle zrozumiałem. Co do posiłków tłuszczowych, ja preferuje mieć ich dłuższy blok np pierwsze 2 lub 3 posiłki dnia. Wtedy od 21 poprzedniego wieczora nie spożywam rzeczy powodujących duży wyrzut insuliny do krwi a ona spowalnia procesy utraty tłuszczu. Z drugiej strony... tak naprawdę to trochę pozorne działania bo liczą się wahania insuliny w trakcie doby. W Twoim ciężko wskazać okres na taki posiłek bo jak nie trening siłowy to aeroby.

kristek86

Wrzucę na jakieś 2 tygodnie po 100g kaszy/ryżu na posiłek i zobaczę co będzie się działo.

Generalnie makroskładniki zawsze są drugorzędne wobec bilansu energetycznego. Jeśli zachowasz kalorykę to nic się nie będzie działo co do tej pory się nie działo. Dwa tygodnie to może za dużo, za tydzień jak nie ruszy waga w dół przytnij delikatnie węgle.

kristek86

Właśnie co do cierpliwości, to na początku też nie chciało mi się szukać wzorów i samemu sobie liczyć, ale stwierdziłem, że jak mam wydać 100 czy 200 zł na gotową dietę, to wolę to już poszukać wzorów czy kalkulatorów i samemu sobie ułożyć dietę, a kasę przeznaczyć na jedzenie czy suple. Co do cierpliwości, to sam się sobie dziwię, że jeszcze tego wszystkiego nie rzuciłem w cholerę hehe i nie iść na mega pizze z deserem Ale przy ostatniej imprezie rodzinnej stwierdziłem, że tak mi weszło to w nawyk, że nawet przy stole nakładając sobie zwracam uwagę na to co i ile włożyłem i że następna porcja za 3 godziny hehe. Natomiast jedząc kawałek tortu stwierdziłem, że ciasto i słodkie coś mi nie smakuje, chyba że gorzka czekolada - wtedy mogę całą wciągnąć.

Dieta redukcyjna ma to do siebie, że trwa dość długo i można dostać przy niej świra, zwłaszcza pod koniec. A łatwiej ją utrzymać jak się nie jest tak bardzo restrykcyjnym. Policz sobie i zaprojektuj drugi i trzeci dzien w diecie z innych składników, żeby nie było tak monotonnie. U cioci też możesz zjeść raz na jakiś czas o ile makro i kaloryka z grubsza się zgadza. Nadgorliwość bywa w redukcji gorsza niż faszyzm.

Co do słodkich wersji, na redukcji lubię robić omlet z 5 jaj (bez mąki, jedynie jaja), bitą śmietanę, polać to sosem zero kalorii o smaku karmelu lub czekolady i mogę codziennie taki tort na śniadanie jeść. To pewną ciągotę do słodkości mi leczy ;)

kristek86

Jeszcze raz dzięki za zainteresowanie moim tematem, bo już myślałem, że piszę tylko dla siebie. A pisząc tutaj liczę właśnie na poradę, czy dobrze myślę.
Pozdrawiam

Generalnie zrobiłeś ok. Dietę można w nieskończoność poprawiać ale najważniejsze to kaloryka a potem w drugiej kolejności rozkład makroskładników. Wszystko inne jest szczegółem, który w jakimś tam procencie Ci pomoże lub spowolni ale rola mikroskładników czy oddziaływania na hormony rośnie jeśli chcesz schodzić poniżej swojego naturalnego poziomu bf i ciało z Tobą zaczyna na serio walczyć. Ale na tym etapie to nie takie ważne.

Podejrzewałem , że przyszedłeś zapytać trochę o ten brak spadku wagi. Więc to się zdarza wielu osobom, które po dłuższej przerwie wracają i biorą się za redukcję.

Myślałem w dni wolne od treningu siłowego drugi posiłek również zrobić bialkowo-tluszczowy np. Pierś ze nasionami lub orzechami. Wtedy wegle z tego posilku rozłożyć na pozostałe dwa. A ostatni posiłek z mniejszą ilością tłuszczu np twaróg.

Posiłki na jutro do pracy gotowe. Doprawione chili i bazylią suszona.

kristek86

Myślałem w dni wolne od treningu siłowego drugi posiłek również zrobić bialkowo-tluszczowy np. Pierś ze nasionami lub orzechami. Wtedy wegle z tego posilku rozłożyć na pozostałe dwa. A ostatni posiłek z mniejszą ilością tłuszczu np twaróg.

Dwa pierwsze posiłki w trakcie dnia bez węgli zdecydowanie na tak na redukcji. Ale daj może spokój tej piersi z kurczaka, są też inne źródła białka. Jeśli robisz trening wieczorem (nie ważne czy aerobowy czy o wyższej intensywności) to jednak warto te węgle przerzucić tutaj. Co więcej, węgle przed snem wyzwalają seratoninę i lepiej się wielu osobom śpi. Na ostatniej redukcji spróbowałem patentu z ziemniakami i powiem , że bajka. Idę spać nażarty, ze pełnym brzuchem ale w ziemniakach nie ma aż tak dużo węgli na 100g więc można ich zjeść więcej.

Nie muszę dawać wegli w posilku przedtreningowym? To zamiast kurczaka jak bym miał robić posiłek bialkowo-tluszczowy np dac twaróg + masło orzechowe lub migdały. Też lubię ziemniaki więc będąc w domu mogę je wrzucić.

Zrobiłem sobie przykładową dietę gdzie 1. i 2. posiłek jest białkowo-tłuszczowy. Tylko czy w posiłku przed treningowym powinny znajdować się węgle czy nie koniecznie? Ten posiłek B-T mogę jeszcze robić jakiś tuńczyk czy twaróg i masło orzechowe.
Tylko ten plan sprawdzi się w dni kiedy robię trening po drugim posiłku, bo jeśli mam dzień z treningiem rano po śniadaniu to drugi posiłek musiałby być już w węglami i wtedy sprawdzi się poprzedni plan. Bo chyba nie ma sensu wtedy zamieniać posiłku 2. z 3.?