Dieta redukcyjna do oceny, 87kg

Jako, że jestem endomorfikiem to bez diety w moim przypadku się nie obejdzie. Mam już pierwsze 'redukcje' za sobą - przyniosły jakiś tam efekt ( - 2% BF), ale to były tylko aeroby i wyrzucenie śmieci z jedzenia. Ale ustaliłem się na pewnym poziomie i postanowiłem ostatecznie rozwiązać problem tłuszczu - potem być może przyjdzie czas na masę.

Otóż - mam 186 cm wzrostu, 86,5 kg wagi, 17,5 % BFa (oczywiście tak plus minus) mogę dołączyć wymiary - pas 85 cm, biceps 38, klatka 107, udo 57.

Chodzę co drugi dzień na siłownię, po sporym czasie nieobecności przyzwyczajam mięśnie do wysiłku fizycznego i ciągle czuję, że potrzebują regeneracji.
Podczas tego dnia aerobowego jeżdżę rowerem - jakaś godzinę i dwadzieścia minut - pokonuję jakieś 30-35 kilometrów, tętno trzymam około 150 - takie moje zboczenie z czasów biegania jeszcze, żeby dać odpocząć stawom wybrałem rower.

Przechodząc do rzeczy - proszę o doradztwo w diecie - czy dobrze ją skomponowałem:

1. Posiłek
200 g chudego twarogu
100ml mleka 1,5 %
30 g orzechów włoskich
2-3g cynamonu
30g WPC
2.Posiłek
20g plasterków suszonego pomidora
150g piersi z kurczaka
trochę warzyw
3.Posiłek
150 g indyka
100 g kaszy jaglanej/gryczanej - nie trawię ryżu
10g oliwy z oliwek
4. Powysiłkowo
30g WPC
5. 4. Posiłek
placki z:
50 g mąki kukurydzianej/jaglanej/gryczanej 1 jajka 100 ml mleka
jeśli na słodko to z masłem orzechowym
jeśli wytrawne to z twarożkiem
6. 5. Posiłek
4 jaja i jakieś warzywa

Łącznie wychodzi około 2400 kcal z czego 200 g białka, 80 g tłuszczu, 150g węgli

Proszę o konstruktywną krytykę.

Załączam zdjęcie, czy oby na pewno dobrze się sklasyfikowałem - ale chyba nie ma wątpliwości co do tego

Witam ,
Witam,
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to od tego odejmujesz ok 300kcal.
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw dietę do poprawy a my postaramy poprawić błędy
Pozdrawiam

1. Posiłek
200 g chudego twarogu 38B/4T/5W 220 kcal
100ml mleka 1,5 % 3,5B/1,5T/5W 47kcal
2-3g cynamonu 1W 5kcal
30g WPC 24B/4,5W
2.Posiłek
30 g orzechów włoskich 5B/18T/5,5W 200kcal
20g plasterków suszonego pomidora 3B/10W
150g piersi z kurczaka 32B/2T 148 kcal
trochę warzyw 3B/5W 30 kcal
3.Posiłek
150 g indyka 30B/4,5T 156 KCAL
100 g kaszy jaglanej/gryczanej - nie trawię ryżu 10,5B 72W 3T 350KCAL
10g oliwy z oliwek 9T 82 KCAL
4. Powysiłkowo
30g WPC 24B 4,5W 114 kcal
5. 4. Posiłek
placki z:
50 g mąki kukurydzianej/jaglanej/gryczanej 1 jajka 100 ml mleka 13,5B/7,5T/42W 290kcal
jeśli na słodko to z masłem orzechowym 20g - 5B 10T 4W
jeśli wytrawne to z twarożkiem
6. 5. Posiłek
4 jaja i jakieś warzywa 37B 20T 5W

Łącznie 230 g białka / 80g tłuszczu / 170g węglowodanów łącznie 2400 kcal
Moje zapotrzebowanie według kalkulatora to jakieś 3100 - odejmując 300-400 zostaje 2700 - zapełnić to węglowodanami?




Zmieniony przez - Empyrean w dniu 2016-10-25 22:12:44

Zmieniony przez - Empyrean w dniu 2016-10-25 22:13:13

Witaj,
Białka starczy Ci 160 gram także troszkę przegiąłeś z ilością , druga sprawa tłuszcze możesz podbić do 110 gram. Węglowodany możesz rotować w zależności od natężenia treningowego .
Pozdrawiam

Czy mniej niż 2g białka na Kg masy ciała starczy? Gdzieś czytałem ze powinienem jeść od 2 do 2,8g na kg masy ciała.
Dziękuje za odpowiedz. :)

~2g białka w zupełności wystarcza

To wtedy czym dobić te brakujące kalorie? Tłuszczem? Bo 170g węgli to dość

170g węgli? Dla drobnej kobiety na redukcji może i byłoby dość... Pozdrawiam.

Jak będę jadł więcej zacznę tyć, sprawdzone.

Jak będziesz jadł poniżej swojego zapotrzebowania kalorycznego to napewno nie będziesz tył

1. Posiłek
4 jaja na smalcu (15g) i jakieś warzywa 25B 35T 5W
2.Posiłek
30 g orzechów włoskich 5B/18T/5,5W 200kcal
100g pieczywa pełnoziarnistego 14B/44W/4T
50g wędliny 9B/10T
3.Posiłek
150g piersi kurczaka 32B/2T
15g oliwy 14T
trochę brokuła i pomidora 3B/8W
4. Powysiłkowo
30g WPC 24B 4,5W 114 kcal plus jabłko 22 W
godzinę po:
150 g indyka 30B/4,5T 156 KCAL
100 g kaszy jaglanej/gryczanej - nie trawię ryżu 10,5B 72W 3T 350KCAL
10g oliwy z oliwek 9T 82 KCAL
5. Posiłek
130 g chudego twarogu 25B/4T/5W 220 kcal
100ml mleka 3,2 % 3,5B/3T/5W 47kcal
2-3g cynamonu 1W 5kcal

180białka/170węgli/110 Tłuszczy - 2470 kcal
Mój BMR - 1910kcal
Praca fizyczno/umysłowa, aktywność fizyczna codzienna, więc za normalne zapotrzebowanie można spokojnie uznać 2800 i redukować na tych 2470 - choć proszę o wasze opinie