steelseries
Witam, na wstępie daje ankiete
Płeć : men
Wiek : 18
Waga : 69kg
Wzrost : 176cm
Cel treningowy : budowanie masy mięsniowej
Staż treningowy na siłowni : 1,5 miesiąca
Uprawiane inne sporty : trenowałem kolarstwo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full sprzęt na siłowni
Dieta : około 3000 kcal dziennie
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : mono kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: o tym będzie dalej w temacie
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad max 80 kg,klatka 60 kg ,martwego nie robiłem nigdy.
Oto plan treningowy ,którym trenowałem przez te pierwsze tygodnie. Zawsze robiłem 3 serie po 12.10.8 powtórzen
Poniedziałek (klata , biceps,triceps,przedramie)
Klatka (wyciskanie na płaskiej ławce) oraz (Brama)
Biceps (uginanie rąk na gryfie łamanym) 3 serie "takie dropsety" 10 powtórzen mniejszy ciężar 10 powtórzeń i tak 3 razy bez przerwy (3 duże serie)
Triceps wyciskanie francuskie,oraz prostowanie rąk z linki wyciagu gornego
Przedramie (ćwiczenia na hantlach na przód i tył przedramienia.)
Środa (Plecy ,barki, kaptury)
Plecy (wiosłowanie sztangi ) (ściaganie drązka do klatki piersiowej)
(Barki) Tutaj niestety tylko wyciskanie hantli na boki mam kontuzję barku i niestety to ćwiczenie tylko moge robić,żadne podciąganie itd nie wchodzi w grę.
Kaptury (Szrugsy z hantlami)
Piątek (nogi , biceps ,triceps)
nogi(przysiady ze sztangą,suwnica,wspięcia na palce,uginanie nóg na maszynie leząc na brzuchu)
Biceps i triceps jak w poniedziałek .
Brzuch robie np w sobotę nie na siłowni.
I to by było na tyle .
Możecie pomóc mi w ułożeniu dalszego planu treningowego? Wiem ,że ten jest do kitu.
Pozdrawiam
Płeć : men
Wiek : 18
Waga : 69kg
Wzrost : 176cm
Cel treningowy : budowanie masy mięsniowej
Staż treningowy na siłowni : 1,5 miesiąca
Uprawiane inne sporty : trenowałem kolarstwo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full sprzęt na siłowni
Dieta : około 3000 kcal dziennie
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : mono kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: o tym będzie dalej w temacie
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad max 80 kg,klatka 60 kg ,martwego nie robiłem nigdy.
Oto plan treningowy ,którym trenowałem przez te pierwsze tygodnie. Zawsze robiłem 3 serie po 12.10.8 powtórzen
Poniedziałek (klata , biceps,triceps,przedramie)
Klatka (wyciskanie na płaskiej ławce) oraz (Brama)
Biceps (uginanie rąk na gryfie łamanym) 3 serie "takie dropsety" 10 powtórzen mniejszy ciężar 10 powtórzeń i tak 3 razy bez przerwy (3 duże serie)
Triceps wyciskanie francuskie,oraz prostowanie rąk z linki wyciagu gornego
Przedramie (ćwiczenia na hantlach na przód i tył przedramienia.)
Środa (Plecy ,barki, kaptury)
Plecy (wiosłowanie sztangi ) (ściaganie drązka do klatki piersiowej)
(Barki) Tutaj niestety tylko wyciskanie hantli na boki mam kontuzję barku i niestety to ćwiczenie tylko moge robić,żadne podciąganie itd nie wchodzi w grę.
Kaptury (Szrugsy z hantlami)
Piątek (nogi , biceps ,triceps)
nogi(przysiady ze sztangą,suwnica,wspięcia na palce,uginanie nóg na maszynie leząc na brzuchu)
Biceps i triceps jak w poniedziałek .
Brzuch robie np w sobotę nie na siłowni.
I to by było na tyle .
Możecie pomóc mi w ułożeniu dalszego planu treningowego? Wiem ,że ten jest do kitu.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
rion10
ronie220
