FBW po miesięcznym wstępnym treningu ogólnorozwojowym

Witam, otóż pierwszy miesiac treningów (po 4 letniej przerwie) za mna. Instruktor na siłowni zaproponował mi trening na maszynach, ogólnorozwojowy. Taki też wykonywałem, i przyznam, że świetnie się sprawdził jako wstęp.
Lecz chciałbym czegoś więcej, ćwiczeń na wolnych ciężarach, bez izolacji. Dieta jest, teraz tylko dobrać odpowiedni plan treningowy.
Poszperałem trochę w necie, myślę, że dobrym pomysłem jest kontynuowanie FBW, z tym że na dużych ciężarach.
Znalazłem jakiś gotowy - prosty plan. Trochę pozmieniałem pod siebie.
Prosiłbym o ocenę:)
Wiek : 22
Waga : 72
Wzrost : 181


NOGI:

Przysiady ze sztanga na barkach - 3s / 12-15 powtórzeń
Wyciskanie nogami na maszynie siedzac - 4 s / 12 powtórzeń

KLATKA PIERSIOWA

Wyciskanie sztangi na ławce poziomek - 3s / 12-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3s / 12-15 powtórzeń
??? Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 3s / 12 powtórzeń

PLECY

Podciaganie się przy pomocy maszyny w szerokim nachwycie - 3s / 12 powtórzeń

TUTAJ - mam problem jakie ćwiczenie dołożyć. Czy może być ściaganie drażka wyciagu górnego do klatki? Czy za kark?

BARKI:

Wyciskanie sztangi z klatki - 3s / 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedzac (klatka piersiowa na nogach) - 3s / 12 powtórzeń

TRICEPS:

Ściaganie linek wyciagu górnego 3s / 12 powtórzeń
Prostowanie ramion na maszynie siedzac 2s / 12 powtórzeń 1s / MAX

BICEPS:

Uginanie ramion ze sztanga stojac - 3s ./ 12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami - 3s / 12 powtórzeń

ŁYDKI

Wspięcia na palce z hantlami - 3s / 20 powtórzeń

I wiadomo, na koniec pare ćwiczeń na brzuch na maszynach.


Zmieniony przez - tom940 w dniu 2016-10-19 14:03:19

Witam.

Ten trening jest zbyt wydajny czasowo. Zdecydowanie owa rozpiska jest przeładowana niepotrzebnymi ćwiczeniami ( izolowanymi również ) - a napisałeś, że wolisz bez ćwiczeń izolowanych. Generalnie ideą planu kompleksowego nie jest faworyzowanie danej grupy mięśniowej. Baze treningu powinny stanowić ćwiczenia angażujące do pracy wiele stawów. Jeden zestaw obecnie Ci wystarczy, dopiero zaczynasz. Doszlifowanie adekwatnej techniki wykonywanych ćwiczeń będzie najbardziej relewantnym aspektem. ( nie ciężary czy armia różnorodnych ćwiczeń które mogą odwrócić uwagę od tego )

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-10-19 14:24:12

Czyli cały plan łeb strzelił? no to słabo..

Tak, na to wygląda.
Plan jest błędnie skompilowany.

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p // Chętnie bym zamienił to ćwieczenie na ściaganie drażka w szerokim nachwycie za kark - ponoć również angażuje większa ilość mięśni.
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p // to chciałbym zmienić na ściaganie drażka wyciagu górnego.
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Na koniec łydki oraz brzuch.

Co o tym sadzisz? Wiem, że plan prosty jak cep jest najepszy, lecz czy 6 ćwiczeń to nie za mało?
Dodam, że mam problem z nabyciem masy (jakiejkolwiek), chociaż z aktualna dieta trochę poszła w góre :) Przede wszystkich chciałem uniknać ćwiczeń mocno izolowanych m.in. na klatkę piersiowa/biceps/triceps

Zacznij od wyższych zakresów powtórzeń - jak wspomniałeś, dopiero zaczynasz przygodę na wolnych ciężarach, nie ma gdzie się śpieszyć. Plan z trzeciego etapu będzie dobrym zestawem na teraz. ( z martwym ciągiem w planie )

Rozumiem, więc dziś zacznę trening od tego planu z etapu trzeciego. Powiedz mi proszę, czy mogę zamienić Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami na ściaganie drażka wyciagu górnego lub na jakies inne ćwiczenie? Na mojej siłowni nie ma zbyt dużo ławek w stosunku do ilości trenujacych i ciężko będzie mi ja zajać, by zrobić to ćwiczenie

Możesz zrobić pompki odwrotne ( z obciążeniem ) albo na poręczach.
Upewnij się, że zakres ruchu wykonywanych ćwiczeń jest wykonywany prawidłowo.

Możesz pooglądać instruktażowe filmiki na YouTube albo skorygować technikę z osobą która się na tym zna, nie z ''kolegą'' który myślisz, że zjadł wszystkie rozumy, a w rzeczywistości nie ma pojęcia o tym. Opcjonalnie wstawić filmiki.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-10-19 15:17:37

Wybiorę pompki na poręczach. Jeśli chodzi o technikę to w mojej siłowni (nie wiem czy można robić reklamę Cal***o) sa instruktorzy, którzy dobrze wygladaja i musza mieć jakaś wiedzę :)

Zapomniałem o dość ważnej rzeczy. Od kilku lat coś mi przeskakuje w kolanie, a ostatnio po mocnych treningach podczas kucania zaczał się wydobywać z niego dziwny dźwiek, tak jakby "chrzękanie". Nie wiem czy przez to nie zrezygnuje z MC na rzecz jakiegoś ćwiczenia na maszynie :/

Wygląd nie idzie z wiedzą w parzę, uwierz.

Trzeszczenie jak to nazwałeś w kolanie może być wynikiem uszkodzenia chrząstki stawowej. Wiele czynników może się na to składać. Dlaczego nie zgłosiłeś się do ortopedy z owym problemem? osobiście najpierw bym się udał na przegląd do specjalisty po czym wprowadził ćwiczenia na ile to będzie możliwe które angażują w dużym stopniu stawy kolanowe. To nie są żarty.

Dlatego zawsze nam jest potrzebna wypełniona ankieta działu aby mieć wiedzą na temat osoby której doradzamy.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-10-19 16:05:50