Dobór treningu

Siema,
Ostatnie 2 miesiące ćwiczyłem treningiem bill starr i progress jest super ale tylko na nogi, ogólnie to poszło 10 kg w przysiadzie, 7,5 na klate i 5 w wiosłowaniu, w przysiadzie mógł bym iść tak dalej ale w wyciskaniu i wiośle już napotykam na barierę. Dlatego zastanawiam się czy może tego planu już nie zmienić, czy może obciąć w wyciskaniu i wiośle i jechać dalej a jak nie to chciał bym się przerzucić na coś innego, preferował bym trening typu FBW. Co o tym myślicie? :)
Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 89

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 16 miesięcy ( 5 miesięcy z dietą)

Uprawiane inne sporty : wf w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : jest dodatny bilans kaloryczny

Przeciwskazania medyczne : skolioza ale do tej pory mi nie przeszkadzała

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: mad cow bill starr 5x5 z forum BF

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad: 110x5, martwy 100x5(da rade więcej), wyciskanie 85x5 , wiosło 80 x5

Podciągania nie da się zastąpić. Co najwyżej można wrzucić inne ćwiczenie Może być jakieś ściąganie lub wiosłowanie sztangielką.

Możesz pociągnąć dalej fbw ale pomyśl nad zwiększeniem ilości powtórzeń.

Trzeba też się przyglądnąć technice wykonania ćwiczeń czy wszystko jest w porządku.

Czemu akurat zwiększeniem ilości powtórzeń? Na tym właśnie polega bill starr 5x5 że się robi 5 serii po 5 powtórzeń, sugerujesz na zmianę na jakiś inny FBW z inną ilością powtórzeń? :)

Bill star jest fajny jeśli chodzi o poprawę siły mięśniowej. Oczywiście masę też można na nim zbudować, ale skoro 2 miesiące na nim leciałeś to warto zmienić też na fbw na podstawowych ćwiczeniach ale zwiększyć zakres powtórzeń.
Dieta nadal ma naczelne znaczenie przy budowaniu masy.

Mam na oku 2 plany, prosze o ocene ;)
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielkami, leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 15 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc lub siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach, wyciskanie francuskie)
ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce

Trening B: (ŚRODA)

Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie 4 serie x 10 powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu (hang high pull) 2 x 10 powt.
Wznosy ramion, przodem, bokiem i w opadzie 3 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)
ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce
lub
__________________________________________
TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps+Triceps 3x8
Allahy 3x8
Łydki 3x8

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska x3
Łydki 3x8








Zmieniony przez - michi0987 w dniu 2016-10-10 12:31:30

Zmieniony przez - michi0987 w dniu 2016-10-10 12:33:03

Ja bym zrobił na Twoim miejscu ten trening pierwszy i zostawił tylko te dwa zestawy A i B bez modyfikacji tego treningu A.
Do tego dopiąć dietę i będzie w porzadku.

No dobra, dzisiaj już zacząłem ten trening tylko że jest jeden problem bo nie mamy na siłowni drążka żeby chwytem neutralnym złapać. Czym mógłbym to zastąpić? Myślałem o maszynie Żuraw albo ściąganiu trójkąta do klaty

Ale to zupełnie inne ćwiczenia. A masz możliwość zrobienia nachwytem czy nie masz w ogóle drążka do dyspozycji ?

Mogę nachwytem tyle że 15 powtórzeń nie dam rady :D

Wiosło stoi w miejscu ? To musi leżeć technika albo za bardzo się pieścisz. W tym ćwiczeniu siła powinna iśc najszybciej.

To prawda, cały czas przy wiośle zmieniałem technikę z pendley na takie bez opuszczenia bo nie mogłem się zdecydować. A co z tym podciaganiem, czym zastąpić? :P