Zapotrzebowanie kcal - obliczenia

Witam serdecznie na podstawie danych poniżej ile musze spożywać KCL aby zrobić redukcje.

TDEE 2563,91
BMR 1894,55
BMI 32,87

Płeć Mężczyzna
Wiek 25 lat
Wzrost [cm] 170
Waga [kg] 95
Typ budowy ciała endo

Trening Siłowy
Liczba treningów w tygodniu 4
Średni czas twania min. 50
Intensywność średnia

Trening Aerobowy
Liczba treningów w tygodniu 2
Średni czas twania min. 15
Intensywność średnia

W takim razie węglowodany z niego jak najbardziej należy wliczyć. Sugeruję na przyszłość wybierać jednak bez dodatku cukrów. Nieszczególnie widzę sens ich spożywania przed treningiem. Chyba, że akurat ktoś nie miał możliwości zjedzenia posiłku na ok 2h przed ćwiczeniami.

http://potreningu.pl/articles/4822/hero-pump--przedtreningowka-szyta-na-miare


Zmieniony przez - domer w dniu 2016-10-06 10:04:38

Aktywność fizyczną uwzględnia się w zapotrzebowaniu kcal. Wylicz je dokładnie ze wzoru i wklej tu wyliczenia:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Ale jest to właśnie z takiego wzoru policzone a to co podałem to wyniki

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR = Podstawowa przemiana materii
BMR = (9.99 * waga) + (6.25 * wzrost) - (4.92 * wiek) + 5
BMR = (9.99 * 95) + (6.25 * 170) - (4.92 * 25) + 5
BMR = 1893.55 [kcal]

TEA = Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA = ((trening siłowy (intensywność) + EPOC) + (trening aerobowy (intensywność) + EPOC) / 7
TEA = ((50 * 4 * 8 + (4 * (5.5 / 100 * BMR))) + (15 * 2 * 7.5 + (35))) / 7
TEA = 325.23 [kcal]
EPOC - Zwiększona konsumpcja tlenu w wyniku ćwiczeń (Kalorie spalone po treningu)

TEF = Efekt termiczny pożywienia
TEF = 6 / 100 * (BMR + TEA + NEAT)
TEF = 6 / 100 * (1893.55 + 325.23 + 200)
TEF = 145.13 [kcal]

NEAT = Kalorie, które są spalane podczas pozostałych (standardowych) czynności
NEAT = 200 [kcal]

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE = 1893.55 + 325.23 + 145.13 + 200
TDEE = 2563.91 [kcal]

Współczynnik BMI
BMI = waga / ( (wzrost / 100) ^ 2 )
BMI = 95 / ((170 / 100) ^ 2)

Istotne jest również to ile jadłeś kcal do tej pory i jakie były tego efekty. Jesteś w stanie to mniej więcej określić?

niestety jadłem wszystko i o każdej godzienie a były takie efekty że przez dwa misiące przerwy od treningów przytyłem 8 kg

Ogólnie nie jestem na diecie od stycznia i przytyłem przez ten czas 12 kg i pas o jakieś 8cm

Na diecie jesteś cały czas, tylko wyglądała ona tak jak wyżej opisałeś. Z tego można wywnioskować, że jadłeś sporo więcej kcal. Nie obcinałbym więc za mocno i zostawił tyle, ile wyszło w zapotrzebowaniu. Obserwacja obwodów i ew. korygowanie kcal w zależności od ich zmian.

Czyli rozumiem że 2563,91 KCL spozywac. Bedę brał jeszcze BCAA i jakąs przed treningówke wliczać też ?

BCAA i przedtreningówka nie ma kcal (o ile w przedtreningówce nie ma cukrów, np Naplam z Vitargo). BCAA ok 20min przed treningiem w ilości min. 1g/kg masy ciała. Ta sama ilość w czasie treningu rozpuszczone z wodą i popijane.

http://potreningu.pl/articles/3701/bcaa--kiedy-i-dla-kogo
http://potreningu.pl/articles/215/co-to-sa-bcaa-i-jakie-maja-znaczenie-dla-formy-sportowej
http://potreningu.pl/articles/2440/ktore-bcaa-wybrac 

No właśnie zakupiłem Napalm z Vitargo :)