Ok. Mam plan.
Ten tydzień odpoczywam ,potem zaczynam plan 10 tygodni. Kończę przed Świętami i się zobaczy
Poniedziałek
Plecy
1.Mc na prostych 4s 12/10/8/8
2.Wiosłowanie sztangą 4sx10/8/8/6
3.Przyciaganie drążka do klatki 4x10-12
Biceps
4.Uginanie przedramion sztangą łamaną 3x 10-12
5.Uginanie przedramienia ze sztangielką chwyt młotkowy3x 10-12
6a. Plank 3x max
6b. Scyzoryki 3x20
Środa
Klatka
1.
Wyciskanie sztangi leżąc 4s 15/12/10/8
2.Wyciskanie hantli na skosie 4x10-12
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 4x15
Triceps
4.Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x10-12
5.Prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x10-12
6a Spięcia brzucha proste /skośne leżąc 3x 20
6b Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 3x 20
Piątek
Nogi i tyłek
1.Przysiady 4s 12/10/8/6
2.Wykopy wyciąg dolny 4x 15
3.Wykroki ze sztangą 4x10-12
4.Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x 12-15
Barki
5.Wyciskanie sztangi żołnierskie 3x 8-10
6.Unoszenie sztangielek bokiem 3x 10-12
7.Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 10-12
8a Trx crunch 3x (się zobaczy ile)
8b Plank bokiem 3x 30 s z czasem na trx
Wydaje mi się ,ze będzie mocno na każdą partię. Brzuch w każdym treningu, bo tak jeszcze nie ćwiczyłam. Wszystko do obserwacji .
Nogi w piątek ,bo z oświadczenia wiem,ze dłużej mi sie regenerują ,a na drugi dzień w pracy nie mogłabym normalnie chodzić.
Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-10-02 17:27:49
Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-10-02 17:29:32